Τα S.O.S. της διατροφής για τις εξετάσεις.

Τα S.O.S. της διατροφής για τις εξετάσεις.

Οι εξετάσεις πλησιάζουν και έφτασε η ώρα να αποδείξετε τις ικανότητες σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό για την εισαγωγή στη σχολή της επιλογή σας. Πέρα από την πολύ σκληρή προετοιμασία των μαθημάτων σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και η διατροφή του υποψηφίου που συνδράμει στο άριστο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας μη ξεχνάτε ότι τα παιδιά βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εξάλλου, έχει παρατηρηθεί ότι η διατροφή των παιδιών κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους επιδρά σε σημαντικό βαθμό και στην επίδοσή τους. Ακολούθως, αναφέρονται χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για τις εξετάσεις:

Η σύσταση της διατροφής σε μακροθρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα, την απόδοση ενός υποψηφίου. Αρχικά, όσον αφορά τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά, αυτές κυμαίνονται σε 2600 θερμίδες για τα αγόρια και σε 2100 θερμίδες για τα κορίτσια, οι οποίες είναι χρήσιμο να κατανέμονται σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχώς ενέργεια (μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες) για να λειτουργήσει αποδοτικά, καθώς σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή θερμιδικής ενέργειας ή πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, μεγάλα και βαριά γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Έτσι, το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των θερμιδικών αναγκών, το μεσημεριανό γεύμα το 50% και το υπόλοιπο 25% το βραδινό δείπνο και τα 2 ενδιάμεσα σνακ. Ποιοτικά, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως δημητριακά, ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γάλα), 30% λιπαρά (από ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) και 20% πρωτεΐνες (κυρίως κρέατος, αυγού, ψαριών).

Μπορείτε επομένως, να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά το νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού με καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης. Μεταξύ άλλων έχουν διεξαχθεί έρευνες, οι οποίες στην πλειοψηφία τους, καταδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ): τα δημητριακά σας προμηθεύουν με ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου.

Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ, 1 αυγό

Το ενδιάμεσο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 φρούτο
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο
1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
1 γλυκό, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο
1 χούφτα ξηροί καρποί, 1 φρούτο

Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας.
Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών, στη χαλάρωση αλλά και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1φλιτζάνι σαλάτα, 1φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.

Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 ποτ γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα
1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας, 1 πατάτα ψητή
1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
1 τονοσαλάτα, 3 κουτ.γλ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο
μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.

ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ:

Ø Φροντίστε, επίσης, να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί μια διατροφή, καθημερινά πλήρης σε βιταμίνες (κυρίως βιτ. Β), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που να προστατεύουν, να θωρακίζουν και να δυναμώνουν τον οργανισμό. Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες είναι βασικά συστατικά των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, βοηθώντας στη καλύτερη ενδοεπικοινωνία των κυττάρων του. Έτσι, πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, ως κανόνα ισορροπημένης, υγιεινής και αποδοτικής διατροφής.

Ø Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.), τα οποία δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό στοιχείο παρά μόνο κενές θερμίδες. Εξαίρεση αποτελεί μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας όταν διαβάζετε ή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, η οποία σας τονώνει. Από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και να πίνετε καθημερινά 1 λίτρο νερό για ιδανική ενυδάτωση του οργανισμού. Τέλος, περιορίστε τον καφέ στα 2 φλιτζάνια ημερησίως, καθώς δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου με αποτέλεσμα την ελλιπή ξεκούραση.

Ø Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ας μην ξεχνάμε ότι η πρώτη τροφή του ανθρώπου είναι το γάλα.

Ø Τέλος, ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, όπως μια καθημερινή 30λεπτη κίνηση, εξασφαλίζει ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Ακόμη και η απλή κίνηση όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα.

Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει να πάτε νηστικοί, ενώ την προηγούμενη ημέρα είναι καλό να έχετε ξεκουραστεί αρκετά και ως φαγητό να έχετε το αγαπημένο σας.

Ανακεφαλαιώνοντας, λοιπόν, μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην διαδικασία των σχολικών εξετάσεων. Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής ας γίνει το βιβλίο που καθημερινά καλείστε να μελετάτε και να ‘γράφετε άριστα’.


ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων

Σούσι...υγεία και πολυτέλεια

SU-SHI …υγεία και πολυτέλεια

Καθαρά ιαπωνική εφεύρεση, ηλικίας 1.300 ετών, σύμβολο καθαρότητας, λιτότητας, θαλάσσιου πλούτου και αξιοθαύμαστης εμμονής στην υψηλή τεχνική της προετοιμασίας. Αναδεικνύει φυσικές γεύσεις μέσα από πάντρεμα εξαίρετων πρώτων υλών όπως το ψάρι και το ρύζι. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαιρετική γεύση εξαρτάται μόνο από την υψηλή ποιότητα του ωμού ψαριού.
Στα ιαπωνικά, η λέξη σημαίνει εν ξύδι (SU) παστωμένο (SHImen). Υπάρχουν 2 μύθοι που αναφέρονται στην γέννηση του sushi (σούσι). Ο πρώτος λέει, ότι δημιουργήθηκε στην προσπάθεια να φτιάξουν ένα μεζέ, ο οποίος δεν κολλούσε στα χέρια ενώ έπαιζαν επιτραπέζια παιχνίδια ή χαρτιά σε παρέες. Το ρύζι, που συνήθιζαν να ‘τσιμπάνε’ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, λέρωνε τα χαρτιά και τα σημάδευε. Το πρόβλημα λύθηκε όταν τύλιξαν τις μπουκιές αυτές σε αποξηραμένα φύλλα. Το πρώτο sushi ήταν έτοιμο! Ο δεύτερος μύθος και πιο πιθανός αναφέρει ότι για να διατηρήσουνε τη βασική τους τροφή (τα ψάρια) και να παρατείνουν το χρόνο κατανάλωσης της, πάστωναν τα ψάρια σε αλάτι και ξύδι και τα τύλιγαν σε ρύζι με ζεματισμένα συκόφυλλα ή αποξηραμένα φύκια.
Το sushi, το εθνικό φαγητό της Ιαπωνίας, κατέχει το 60% της κρύας κουζίνας της χώρας. Στις μέρες μας, η φήμη του έχει ξεπεράσει κατά πολύ τα εγχώρια σύνορα και σερβίρεται σε όλα τα καλά εστιατόρια του κόσμου. Είναι αξιοσημείωτο, ότι η κατανάλωση του, τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί κατακόρυφα στις Ευρωπαϊκές χώρες σε τέτοιο βαθμό, ώστε το Διεθνές Ταμείο για τη Φύση (WWF) να προειδοποιεί για το ενδεχόμενο εξάντλησης των αποθεμάτων τόνου και πολλών άλλων θαλάσσιων ειδών, όπως ο γαλαζόπτερος, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του. Έτσι, κάποιοι Ιάπωνες σεφ άρχισαν να πειραματίζονται με υποκατάστατα του τόνου όπως το ελάφι ή το άλογο για την παρασκευή του!
Αυτό που προβληματίζει ιδιαίτερα την ιατρική κοινότητα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν για τον υπολογισμό του επιπέδου υδραργύρου στα ψάρια, βρέθηκε ότι τα μεγάλα σε όγκο και ηλικία ψάρια (τόνος, ξιφίας, τσιπούρα, ροφός, κ.α.) αλλά ταυτόχρονα και τα ακριβά ψάρια, διαθέτουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, γεγονός που τα καθιστά επικίνδυνα για κατανάλωση. Η διαπίστωση αυτή, είχε ως άμεσο επακόλουθο, το 2004, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υπηρεσία Περιβάλλοντος να προβούν στην προειδοποίηση των εγκύων ή των γυναικών που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, αλλά και των παιδιών, να περιορίσουν την κατανάλωση κάποιων ποικιλιών τόνου κονσέρβας, καθώς η παρουσία υδραργύρου πιθανολογείται ότι είναι σε θέση να προκαλέσει βλάβη του αναπτυσσόμενου νευρικού συστήματος. Κρίνεται σκόπιμο, επίσης να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ό,τι στο ψάρι, είτε το μαγειρέψουμε είτε το καταναλώσουμε ωμό, όπως το sushi, δεν μεταβάλλουμε καθόλου την περιεκτικότητά του σε υδράργυρο.

Ψάρια που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του sushi είναι: σολομός, τόνος, ξιφίας, ζαργάνα, μαγιάτικο, λαβράκι, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλα, σκουμπρί, μαλάκια όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, γαρίδες (ζεματισμένες), αχινοί κόκκινοι.
Το sushi θεωρείται μια πολύ θρεπτική τροφή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φτωχό σε λιπαρά και θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, 7-9 κομμάτια sushi περιέχουν περίπου 300 θερμίδες. Όσον αφορά τα φύκια, είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία (ιώδιο) απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, όντας πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, C, D.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:

Τα ψάρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) (Eur J Clin Nutr, 2003), τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία ενώ βοηθούν σημαντικά στην ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης, (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν). Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, της ψωρίασης της νόσου Alzheimer και των αρθριτικών, (λόγω των ω-3 λ.ο) (Herz, 2006), συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Τα φύκια, τα οποία αποτελούν βασικό συστατικό του εδέσματος (κυρίως μεγάλα φύκια), πιθανόν να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Σε πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι στα φύκια περιέχονται ουσίες που μειώνουν τα οιστρογόνα του οργανισμού, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αν αναλογιστούμε ότι πολλοί τύποι καρκίνου (π.χ. του μαστού) εξαρτώνται από ορμόνες όπως τα οιστρογόνα. Όσο χαμηλότερα τα επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό τόσο μικρότερη η πιθανότητα γένεσης και ανάπτυξης καρκίνου εξαρτώμενου από τα οιστρογόνα.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Τα πιο συνηθισμένα είδη σούσι είναι το Nigiri-Sushi (μέγεθος χεριού), το Maki-Sushi (ρολό σούσι) και το Sashimi-Sushi (σκέτο φιλέτο). Μπορείτε να το απολαύσετε με καυτό πράσινο τσάι.

Η κατανάλωση με μέτρο (300-400 gr εβδομαδιαίως) αποτελεί την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές.


ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων