Λαχανάκια… από τις Βρυξέλλες
Το ‘ευρωπαϊκό’ αυτό λαχανικό φαίνεται να μας προφυλάσσει και να αποτελεί πιστό σύμμαχο στη διατροφική μάχη ενάντια στον καρκίνο. Πράγματι, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, ειδικά του παχέος εντέρου και του στομάχου. Είναι ετήσια φυτά της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica). Εικάζεται ότι καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην αρχαία Ρώμη, αν και οι πρώτες αναφορές γίνονται το 16ο αιώνα. Αργότερα, μεταφέρθηκαν στο Βέλγιο και καλλιεργήθηκαν κοντά στην πρωτεύουσα, τις Βρυξέλλες, από όπου πήραν και το όνομά τους. Στην υπόλοιπη Ευρώπη, διαδόθηκαν κατά τη διάρκεια του Α’ Παγκοσμίου πολέμου. Στις μέρες μας καλλιεργούνται σε όλη την Ευρώπη (περισσότερο στην Ολλανδία) και τις Η.Π.Α (περισσότερο στην Καλιφόρνια).
ΠΟΣΟΣΤΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ
Θερμίδες 42 kcal/100gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ ……………………..... 4 gr - 7%
ΛΙΠΟΣ …………………………….... 0 gr - 1%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ………………. 8 gr - 3%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ………………... 0 mg - 0%
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ……………… 4 mg - 16%
ΝΑΤΡΙΟ ………………………….. 15 mg - 1%
ΘΙΑΜΙΝΗ …………………..... 0,1 mg - 7%
ΝΙΑΣΙΝΗ ……………...….... 0,5 mg - 3%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ……………….... 46mg - 76%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ K …………… 194 mcg - 242%
BITAMINH Α ……………… 926 IU - 19%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 ……………….. 0,3mg - 14%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ ………….… 0,1 mg - 7%
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ …………. 101 mcg - 25%
ΚΑΛΙΟ ………………………….... 290 mg - 8%
ΣΙΔΗΡΟΣ ………………….... 0,5mg - 3 %
ΜΑΓΓΑΝΙΟ …………………...0,2mg - 10%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ ………………….... 18mg - 5 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ………………….... 26mg - 3 %
ΦΩΣΦΟΡΟΣ ………………….... 56mg - 6 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.
ΠΗΓΗ: nutritiondata.com
Είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, καθώς περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες (4gr), βιταμίνες (Α, C, Κ, Β6, Φολικό οξύ, Ριβοφλαβίνη, Θειαμίνη), αντιοξειδωτικά και μέταλλα (μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο) πολύ χρήσιμα και ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ το ποσοστό νατρίου είναι εξαιρετικά χαμηλό. Τέλος, αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Θερμιδικά αποδίδουν μόνο 42 kcal ανά 100gr και αποτελούνται σε ποσοστό 87% από νερό.
Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τους, καθώς καθυστερούν τα νοσήματα φθοράς (καρκίνος, καρδιαγγειακά) και παρέχουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία.
Έτσι, τα λαχανάκια Βρυξελλών βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο και αποτελούν ιδανική τροφή για την πρόληψή του. Η πλειοψηφία των ερευνών, παγκοσμίως, για τα πράσινα λαχανικά, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς περιέχουν χημικές ουσίες, όπως είναι η χλωροφύλλη, τα φυτοσυστατικά, οι ινδόλες, οι διθιολθίονες, τα καροτενοειδή και οι γλυκοζίτες, με έντονη προστατευτική δράση.
Πιο συγκεκριμένα, η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία περιέχεται στα λαχανάκια Βρυξελλών, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού (Agric Food Chem. 2000). Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των κυττάρων, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τον πολλαπλασιασμό ή τη διαίρεση των κακοηθών κυττάρων παρεμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την εξάπλωση του καρκίνου (Mol Nutr Food Res. 2008, Food Chem Toxicol. 2002).
Παρόμοια δράση έχει η ουσία σουλφοραφάνη (Journal of Nutrition) και η ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη, προστατεύοντας από τον καρκίνο του μαστού (Toxicol Appl Pharmacol 2005). Ερευνητές του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας τα χαρακτηρίζουν ‘ασπίδες’ έναντι του καρκίνου του μαστού.
Στη σουλφοραφάνη, ουσία που περιέχεται στα λαχανάκια, οφείλονται και άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις, καθώς πιθανολογείται ότι προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ‘οπλιστούν’ τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, νεότερες έρευνες έρχονται να προσθέσουν ότι τα λαχανικά που ανήκουν στην οικογένεια των Σταυρανθών, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Α που περιέχουν, ωφελούν επιπρόσθετα την υγεία των ματιών, καθώς ενισχύουν την ποιότητα της όρασης κατά τις νυχτερινές ώρες. Επιπρόσθετο προστατευτικό ρόλο παίζουν και τα καροτένια που περιέχονται.
Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης, ενώ παρέχουν προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικά για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, διαθέτουν, συνάμα, πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση τους κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε χλωροφύλλη, τα λαχανάκια είναι εξαιρετικά ισχυρά στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.
Η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών καταστέλλει ακόμα και τις προκαρκινικές αλλοιώσεις του παχέος εντέρου, γνωστοί ως πολύποδες (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002). Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του προστάτη, του πρωκτού, της ουροδόχου κύστης και του οισοφάγου.
Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ, μερικές μερίδες με λαχανάκια Βρυξελλών την εβδομάδα ίσως αποτελούν την καλύτερη ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου του προστάτη για άντρες μεγαλύτερους των 40 ετών. Υπεύθυνη για τη δράση αυτή είναι μια χημική ουσία που περιέχεται και προκαλεί εκατοντάδες γενετικές αλλαγές, ενεργοποιώντας ορισμένα γονίδια που καταπολεμούν τον καρκίνο και ταυτόχρονα απενεργοποιεί άλλα γονίδια που ευθύνονται για το σχηματισμό καρκινικών όγκων στον προστάτη.
Μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες λαχανικών, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης, σύμφωνα με έρευνα του Ρ. Μάντεϊ στο πανεπιστήμιο Massey της Νέας Ζηλανδίας. Πιο συγκεκριμένα τα λαχανάκια Βρυξελλών, όταν καταναλώνονται συχνά, μειώνουν τις πιθανότητες να νοσήσει κάποιος από το συγκεκριμένο τύπο καρκίνου κατά 50%.
Σε άλλη μελέτη, σε πειραματόζωα, φάνηκε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών εξόντωσαν ένα από τα ισχυρά καρκινογόνα, την αφλατοξίνη, ένα μύκητα που ευθύνεται για τα υψηλά ποσοστά καρκίνου, κυρίως του ήπατος. Η αφλατοξίνη μολύνει συχνά τροφές όπως φιστίκια, καλαμπόκι, ρύζι και αποτελεί σημαντική απειλή για τις τριτοκοσμικές χώρες.
Τέλος, τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης, γι’ αυτό συστήνεται η συχνή τους κατανάλωση. Η δράση αυτή οφείλεται κυρίως στην αυξημένη απέκκρισης χολικών αλάτων αλλά και της πηκτίνης που περιέχεται (J Oleo Sc, 2007). Από την άλλη πλευρά, περιέχουν υψηλά ποσοστά αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα και σύμφωνα με μελέτες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου παχέος εντέρου και τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν μπορούν να καταναλωθούν άφοβα από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Όσον αφορά την αντιοξειδωτική δράση, τα λαχανάκια Βρυξελλών φαίνεται να υπερέχουν κυρίως λόγω των μη-βιταμινούχων αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Πιο συγκεκριμένα, κατά το οξειδωτικό στρες, καταστρέφεται το DNA των κυττάρων και αποβάλετε στα ούρα η 8-ΟΗdG, το οποίο φαίνεται να μειώνεται αισθητά μετά από αυξημένη κατανάλωση σε λαχανάκια ( Metabolic Research Unit, Jean Mayer, Tufts Univ).
Το μόνο μελανό σημείο της κατανάλωσης σταυρανθών λαχανικών, φαίνεται να είναι η ύπαρξη χημικών που πιστεύεται πως βλάπτουν τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και θεωρούνται πιθανή αιτία βρογχοκήλης. Η λύση που προτείνεται είναι το καλό βράσιμο-μαγείρεμα των λαχανικών, το οποίο εξουδετερώνει τα χημικά που βλάπτουν το θυρεοειδή.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας αλλά μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία μας.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Είναι διαθέσιμα όλες τις εποχές του χρόνου, αν και η πιο ενδεδειγμένη περίοδος για την κατανάλωσή τους ξεκινά από το φθινόπωρο μέχρι τις αρχές της άνοιξης. Κατά την αγορά τους προσέξτε να είναι συμπαγή, με έντονο πράσινο χρώμα και επιλέξτε αυτά που έχουν παρόμοιο μέγεθος, (για καλύτερο μαγείρεμα). Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ:
Αρχικά, ξεπλύνετέ τα καλά με νερό. Μπορείτε να τα σερβίρετε ωμά, βραστά, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένα ή ψημένα στο φούρνο. Αν τα ψιλοκόψετε και τα βάλετε σε σάλτσες ή σούπες και προσθέσετε σκόρδο ή κύμινο, χάνουν και την πικρή γεύση που τα χαρακτηρίζει. Γενικά, τα βρασμένα λαχανάκια χάνουν περίπου το 60-70% των συστατικών τους ενώ σε χύτρα πίεσης περίπου το 40-50%. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά τους, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά τους. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά τους σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει το 75-90%, των χρήσιμων συστατικών του.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Τετάρτη 29 Οκτωβρίου 2008
Τρίτη 7 Οκτωβρίου 2008
Μήλα….τώρα
Μήλα….τώρα
Διαθέτει το χρώμα του πάθους και θεωρείται το πιο ‘αμαρτωλό’ φρούτο, καθώς αποτέλεσε την αιτία για το διωγμό των πρωτόπλαστων από τον παράδεισο. Στην ελληνική μυθολογία, τα μήλα είχαν τη γεύση μελιού και θεωρούνταν ότι θεράπευαν όλες τις ασθένειες, ενώ στην αμερικάνικη παραδοσιακή ιατρική, το μήλο χαρακτηρίζεται ως ο ‘βασιλιάς των φρούτων’. Αποτελεί πράγματι ένα εξαιρετικό φρούτο με ποικίλες ευεργετικές ιδιότητες. Παραλλάσσοντας τη λαϊκή ρήση:
‘ένα μήλο την ημέρα κάνει πέρα.…
- τη χοληστερίνη,
- την πίεση
- την υπεργλυκαιμία
- τις καρδιοπάθειες
- την όρεξη
- τον καρκίνο
- τους ιούς …
….και κατά συνέπεια το γιατρό!’
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε το ισχυρό ‘πακέτο’ φυσικών φαρμάκων του μήλου, και τις σημαντικές επιπτώσεις του στην υγεία.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία:
Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, καθώς περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (3-5γρ), βιταμίνες (C), αντιοξειδωτικά και μέταλλα πολύ χρήσιμα και ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 gr (τεμάχιο), ενώ αποτελείται από νερό σε ποσοστό 84%. Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μήλων, καθώς καθυστερεί τα νοσήματα φθοράς και παρέχει αντιγηραντική, αγχολυτική, ηρεμιστική και αντιπυρετική προστασία.
Πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις (κυρίως στο εξωτερικό περίβλημα), είναι ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες που δρουν στο αίμα και τους ιστούς (Exp Aging Res, 2007, Br J Nutr, 2007). Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες (Πανεπ. Ουτρέχτης, Πανεπ. Αμπερντίν) η κατανάλωση μήλων, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενδέχεται να ωφελεί το παιδί μελλοντικά προστατεύοντάς το από άσθμα και άλλες ασθένειες, κυρίως λόγω των φλαβονοειδών που περιέχονται.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα και σύμφωνα με μελέτες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου παχέος εντέρου και τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Οι πολυφαινόλες (Int J Cancer, 2008) που περιέχονται στα μήλα, έχουν παρόμοια δράση και σε άλλους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού. Σε πειραματόζωα φαίνεται ότι το καφεϊκό ή χλωρογονικό οξύ που περιέχεται, αναπτύσσει ισχυρή αντικαρκινική δράση.
Όσο για τις διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να προκαλούν μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (και της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης) στο αίμα, κυρίως λόγω της αυξημένης απέκκρισης χολικών αλάτων αλλά και της πηκτίνης που περιέχεται (J Oleo Sc, 2007). Πρόσφατα, Γάλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τρώγοντας 2-3 μήλα ημερησίως, μειώνονται τα επίπεδα της χοληστερίνης μέχρι και 10%. Για άγνωστο ακόμη λόγο, η μείωση της χοληστερίνης στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται στους άντρες.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΜΗΛΟ
Θερμίδες 65 kcal/125gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0,3 gr - 1%
ΛΙΠΟΣ 0,0 gr - 0%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 17,0 gr - 6%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 0,0 mg - 0%
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 3,0mg - 12%
ΝΑΤΡΙΟ 1,0 mg - 0%
ΧΑΛΚΟΣ 0,0 mg - 2%
ΝΙΑΣΙΝΗ 0,1 mg - 1%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,0 mg - 1%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 5,7 mg - 10%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ K 2,8 mcg - 3%
BITAMINH Α 67,5 IU - 1%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0,0 mg - 2%
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ 3,8 mcg -1%
ΚΑΛΙΟ 134,0 mg - 4%
ΣΙΔΗΡΟΣ 0,1mg - 1 %
ΜΑΓΓΑΝΙΟ 0,0mg - 2%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 6,3mg - 2 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 7,5mg - 1 %
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 13,8mg - 1 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: nutritiondata.com
Επίσης, υπάρχει και η κερκετίνη, η οποία είναι πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, και φαίνεται να διαθέτει και προστατευτικές ιδιότητες ως προς τις καρδιαγγειακές παθήσεις (J Arg Food Chem, 2004). Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν καθημερινά ένα μήλο, μείωσαν κατά 59% τις πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα (Μελέτη ΜΟΝΙCA).
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, 2-4 μήλα (ή χυμός) ημερησίως προφυλάσσουν από τις κυτταρικές βλάβες (οξειδωτικό στρες) που εξασθενίζουν τη μνήμη με την πάροδο του χρόνου και σχετίζονται με την εκδήλωση της νόσου του Αλτσχάιμερ ή άλλου είδους άνοιας.
Ακόμη, περιέχουν μια ουσία -πηκτίνη- που επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε πιθανή υπογλυκαιμική φάση ένα μήλο ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό και εξαλείφει την ατονία ή τη ζάλη που προκαλούν τα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης. Γενικά, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, δεν προκαλείται απότομη άνοδος στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την διατήρηση της επιθυμητής ευγλυκαιμίας. Προτιμήστε τα φρέσκα μήλα, από τους χυμούς, γιατί προσδίδουν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον έχει δειχτεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καταρράκτη στους ήδη διαβητικούς ασθενείς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ερευνητές του Πανεπιστημίου Γέιλ, διαπίστωσαν ότι ακόμα και αν μυρίσει κανείς ένα μήλο μπορεί να μειώσει την πίεσή του. Ο Dr. Gary Schwartz, διευθυντής του Ψυχολογικού Τμήματος του Πανεπιστημίου Γέιλ, ανέφερε ότι το άρωμα των μήλων έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους, καθώς έχει την τάση να μειώνει την πίεση.
Άλλες έρευνες από τη Φινλανδία δείχνουν μια σχέση ανάμεσα στην τακτική κατανάλωση μήλων και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου των πνευμόνων. Αρχικά υπάρχει μια αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας (μείωση χρόνιας βρογχίτιδας, εμφυσήματος) και εν συνεχεία ένα προστατευτικό πλέγμα στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Ειδικά στους καπνιστές, (ως πιο ευάλωτοι ομάδα) συνίσταται η άφθονη και συχνή κατανάλωση μήλων.
Τέλος, το μήλο αποτελεί εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό (βοηθά στην υγιεινή και την λεύκανση) για τα δόντια, αν το τρώτε με τη φλούδα, ενώ φαίνεται να έχει και αντισηπτικές ιδιότητες (αρκετοί ιοί δεν επιβιώνουν μέσα σε χυμό μήλου). Πιθανόν να προλαμβάνει και την εμφάνιση της ουλίτιδας.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας αλλά μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία μας.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:
Το μήλο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο και από τα πλέον ευεργετικά. Συνίσταται, να το καταναλώνετε ολόκληρο, μαζί με τη φλούδα του, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης:
Αγοράζετε όσα έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος και μόνο όσα θα καταναλώσετε άμεσα. Να δείχνουν οπωσδήποτε καθαρά, συμπαγή, λαμπερά. Απαραίτητο, όμως, κρίνεται το προσεκτικό πλύσιμο τους με άφθονο νερό. Επιλέξτε μήλα χωρίς εμφανή χτυπήματα και αλλοιώσεις, με καθαρή μυρωδιά. Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα καθώς είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Διαθέτει το χρώμα του πάθους και θεωρείται το πιο ‘αμαρτωλό’ φρούτο, καθώς αποτέλεσε την αιτία για το διωγμό των πρωτόπλαστων από τον παράδεισο. Στην ελληνική μυθολογία, τα μήλα είχαν τη γεύση μελιού και θεωρούνταν ότι θεράπευαν όλες τις ασθένειες, ενώ στην αμερικάνικη παραδοσιακή ιατρική, το μήλο χαρακτηρίζεται ως ο ‘βασιλιάς των φρούτων’. Αποτελεί πράγματι ένα εξαιρετικό φρούτο με ποικίλες ευεργετικές ιδιότητες. Παραλλάσσοντας τη λαϊκή ρήση:
‘ένα μήλο την ημέρα κάνει πέρα.…
- τη χοληστερίνη,
- την πίεση
- την υπεργλυκαιμία
- τις καρδιοπάθειες
- την όρεξη
- τον καρκίνο
- τους ιούς …
….και κατά συνέπεια το γιατρό!’
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε το ισχυρό ‘πακέτο’ φυσικών φαρμάκων του μήλου, και τις σημαντικές επιπτώσεις του στην υγεία.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία:
Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, καθώς περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (3-5γρ), βιταμίνες (C), αντιοξειδωτικά και μέταλλα πολύ χρήσιμα και ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 gr (τεμάχιο), ενώ αποτελείται από νερό σε ποσοστό 84%. Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μήλων, καθώς καθυστερεί τα νοσήματα φθοράς και παρέχει αντιγηραντική, αγχολυτική, ηρεμιστική και αντιπυρετική προστασία.
Πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις (κυρίως στο εξωτερικό περίβλημα), είναι ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες που δρουν στο αίμα και τους ιστούς (Exp Aging Res, 2007, Br J Nutr, 2007). Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες (Πανεπ. Ουτρέχτης, Πανεπ. Αμπερντίν) η κατανάλωση μήλων, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενδέχεται να ωφελεί το παιδί μελλοντικά προστατεύοντάς το από άσθμα και άλλες ασθένειες, κυρίως λόγω των φλαβονοειδών που περιέχονται.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα και σύμφωνα με μελέτες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου παχέος εντέρου και τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Οι πολυφαινόλες (Int J Cancer, 2008) που περιέχονται στα μήλα, έχουν παρόμοια δράση και σε άλλους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού. Σε πειραματόζωα φαίνεται ότι το καφεϊκό ή χλωρογονικό οξύ που περιέχεται, αναπτύσσει ισχυρή αντικαρκινική δράση.
Όσο για τις διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να προκαλούν μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (και της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης) στο αίμα, κυρίως λόγω της αυξημένης απέκκρισης χολικών αλάτων αλλά και της πηκτίνης που περιέχεται (J Oleo Sc, 2007). Πρόσφατα, Γάλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τρώγοντας 2-3 μήλα ημερησίως, μειώνονται τα επίπεδα της χοληστερίνης μέχρι και 10%. Για άγνωστο ακόμη λόγο, η μείωση της χοληστερίνης στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται στους άντρες.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΜΗΛΟ
Θερμίδες 65 kcal/125gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 0,3 gr - 1%
ΛΙΠΟΣ 0,0 gr - 0%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 17,0 gr - 6%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 0,0 mg - 0%
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 3,0mg - 12%
ΝΑΤΡΙΟ 1,0 mg - 0%
ΧΑΛΚΟΣ 0,0 mg - 2%
ΝΙΑΣΙΝΗ 0,1 mg - 1%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,0 mg - 1%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 5,7 mg - 10%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ K 2,8 mcg - 3%
BITAMINH Α 67,5 IU - 1%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0,0 mg - 2%
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ 3,8 mcg -1%
ΚΑΛΙΟ 134,0 mg - 4%
ΣΙΔΗΡΟΣ 0,1mg - 1 %
ΜΑΓΓΑΝΙΟ 0,0mg - 2%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 6,3mg - 2 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 7,5mg - 1 %
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 13,8mg - 1 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: nutritiondata.com
Επίσης, υπάρχει και η κερκετίνη, η οποία είναι πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, και φαίνεται να διαθέτει και προστατευτικές ιδιότητες ως προς τις καρδιαγγειακές παθήσεις (J Arg Food Chem, 2004). Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν καθημερινά ένα μήλο, μείωσαν κατά 59% τις πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα (Μελέτη ΜΟΝΙCA).
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, 2-4 μήλα (ή χυμός) ημερησίως προφυλάσσουν από τις κυτταρικές βλάβες (οξειδωτικό στρες) που εξασθενίζουν τη μνήμη με την πάροδο του χρόνου και σχετίζονται με την εκδήλωση της νόσου του Αλτσχάιμερ ή άλλου είδους άνοιας.
Ακόμη, περιέχουν μια ουσία -πηκτίνη- που επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε πιθανή υπογλυκαιμική φάση ένα μήλο ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό και εξαλείφει την ατονία ή τη ζάλη που προκαλούν τα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης. Γενικά, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, δεν προκαλείται απότομη άνοδος στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την διατήρηση της επιθυμητής ευγλυκαιμίας. Προτιμήστε τα φρέσκα μήλα, από τους χυμούς, γιατί προσδίδουν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον έχει δειχτεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καταρράκτη στους ήδη διαβητικούς ασθενείς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ερευνητές του Πανεπιστημίου Γέιλ, διαπίστωσαν ότι ακόμα και αν μυρίσει κανείς ένα μήλο μπορεί να μειώσει την πίεσή του. Ο Dr. Gary Schwartz, διευθυντής του Ψυχολογικού Τμήματος του Πανεπιστημίου Γέιλ, ανέφερε ότι το άρωμα των μήλων έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους, καθώς έχει την τάση να μειώνει την πίεση.
Άλλες έρευνες από τη Φινλανδία δείχνουν μια σχέση ανάμεσα στην τακτική κατανάλωση μήλων και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου των πνευμόνων. Αρχικά υπάρχει μια αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας (μείωση χρόνιας βρογχίτιδας, εμφυσήματος) και εν συνεχεία ένα προστατευτικό πλέγμα στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Ειδικά στους καπνιστές, (ως πιο ευάλωτοι ομάδα) συνίσταται η άφθονη και συχνή κατανάλωση μήλων.
Τέλος, το μήλο αποτελεί εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό (βοηθά στην υγιεινή και την λεύκανση) για τα δόντια, αν το τρώτε με τη φλούδα, ενώ φαίνεται να έχει και αντισηπτικές ιδιότητες (αρκετοί ιοί δεν επιβιώνουν μέσα σε χυμό μήλου). Πιθανόν να προλαμβάνει και την εμφάνιση της ουλίτιδας.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας αλλά μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία μας.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:
Το μήλο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο και από τα πλέον ευεργετικά. Συνίσταται, να το καταναλώνετε ολόκληρο, μαζί με τη φλούδα του, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης:
Αγοράζετε όσα έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος και μόνο όσα θα καταναλώσετε άμεσα. Να δείχνουν οπωσδήποτε καθαρά, συμπαγή, λαμπερά. Απαραίτητο, όμως, κρίνεται το προσεκτικό πλύσιμο τους με άφθονο νερό. Επιλέξτε μήλα χωρίς εμφανή χτυπήματα και αλλοιώσεις, με καθαρή μυρωδιά. Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα καθώς είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Τετάρτη 1 Οκτωβρίου 2008
Φράουλα...κόκκινος γευστικός πειρασμός
Φράουλα…κόκκινος γευστικός πειρασμός
Διαθέτει το χρώμα του πάθους, γλυκιά διαπεραστική γεύση, άγρια ζουμερή ομορφιά και παραπέμπει συνειρμικά σε απολαυστικές στιγμές… Πρώτοι οι Ρωμαίοι την ανακάλυψαν, καλλιεργήθηκε πρώτη φορά το Μεσαίωνα, στις Άλπεις και διαδόθηκε έπειτα στην υπόλοιπη Ευρώπη.
Οι μετοχές της όμως εκτοξεύτηκαν τον 18ο αιώνα, όταν ένα νέο είδος ήρθε από την μακρινή Χιλή αποτελώντας την αφετηρία για όλες τις νέες ποικιλίες, περίπου 600, που υπάρχουν σήμερα.
Η φράουλα ανήκει στην τάξη ‘ροδώδη’ και την οικογένεια ‘ροδίδες’ και είναι δικότυλο φυτό, πολυετές.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία:
Είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς έχει άφθονη βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α (καροτίνη), ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο, σελήνιο, τανίνες, και αρκετές φυτικές ίνες. Θερμιδικά αποδίδει 46 kcal ανά 100 gr. Δυστυχώς είναι ιδιαίτερα ευάλωτη σε ρυπαντικές ουσίες, λιπάσματα και φυτοφάρμακα.
Πίνακας 1:
Φράουλες, 100g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100g
Θερμίδες 47 kcal
Υδατάνθρακες
5.4 g
Φυτικές ίνες 1.52 g
5%
Λίπος
0 g
Πρωτείνη
0.7 g
Βιταμίνη C 20 mg
20%
Ασβέστιο 25 mg
4%
Σίδηρος 0.6 mg
7%
Μαγνήσιο 13 mg
3%
Φώσφορος 66 mg
10%
Κάλιο 104 mg
3%
Νάτριο 2 mg
5%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: Diet Analysis Plus
Οφέλη για την υγεία:
Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία, καταναλώνοντας φράουλες, ιδιαίτερα την εποχή αυτή που υπάρχουν άφθονες. Η σύστασή της έχει ευεργετικές επιπτώσεις σε όσους πάσχουν απο ρευματισμούς και χολή, (κυρίως λόγω των βιταμινών), σε όσους έχουν δυσκοιλιότητα, (κυρίως λόγω των φυτικών ινών), και σε όσους έχουν αναιμία και υπέρταση. Δρα επίσης καθαρτικά, διουρητικά, μαλακτικά ενώ βοηθά σημαντικά στις αποβολή τοξινών του οργανισμού, ενισχύοντας τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Διαθέτει όμως και καλλυντική δράση. Είναι παρατηρημένο ότι n μάσκα με φράουλα τονώνει τnv επιδερμίδα και τnv κάνει απαλή, όμορφn και σφριγηλή.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι η μείξη φράουλας με αλκοόλ, σε μορφή κοκτέιλ, ενίσχυε κατά 30% τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση στον οργανισμό και πολλές ασθένειες, (J. Sc. Food Agriculture, 2005).
Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, οι φράουλες προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης, ενώ παρέχουν προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, πρόληψη κατά του καρκίνου, (J Agric Food Chem. 2006), των καρδιαγγειακών παθήσεων, (Pathophysiol Haemost Thromb. 2006), της αρθρίτιδας, και είναι ευεργετικές για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας αλλά μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία μας.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:
Καταγωγή από Χιλή, με τις Η.Π.Α. να έχουν σήμερα την μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως. Στη χώρα μας, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής η ευρωπαϊκή φράουλα, που έχει μικρό μέγεθος και γλυκιά γεύση. Αντίθετα, οι μεγάλες φράουλες ονομάζονται ‘Φράουλα Ανανάσα’. Γενικά, ο καρπός της φράουλας είναι σύνθετος και αποτελείται από μια ανθοδόχη με πολλά μικρά σπόρια στην επιφάνειά της. Αντέχει αρκετά, στις χειμερινές χαμηλές θερμοκρασίες, όμως μία απότομη αλλαγή θερμοκρασίας ή ένας παγετός μπορεί να τη βλάψει.
Η φράουλα φυτεύεται το φθινόπωρο έτσι ώστε να υπάρχει παραγωγή το επόμενο έτος, αν και η αυξανόμενη ζήτησή της, την μετέτρεψε σε μονοετές φυτό με πιο εντατική καλλιέργεια ακόμη και σε θερμοκήπια. Η συγκομιδή της γίνεται μόλις κοκκινήσει, συνήθως νωρίς την άνοιξη. Λόγω της ιδιαίτερης ευαισθησίας της συνηθίζεται η καλλιέργεια της να γίνεται όσο γίνεται πιο κοντά στα κέντρα ζήτησης και κατανάλωσης.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης:
Αγοράζετε όσες έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος, και μόνο όσες θα καταναλώσετε άμεσα. Να δείχνουν οπωσδήποτε καθαρές, συμπαγείς, λαμπερές, με ευδιάκριτες μικρές τριχίτσες στην επιφάνειά τους. Δείγμα φρεσκάδας είναι και τα πράσινα, καλοδιατηρημένα φυλλαράκια στην κορυφή του φρούτου. Απαραίτητο, όμως το προσεκτικό πλύσιμο τους με άφθονο νερό, μαζί με τα κοτσανάκια.
Όσον αφορά την συντήρησή τους, ώριμες δεν διατηρούνται περισσότερο από 2 ημέρες, ενώ η πλήρης κατάψυξη πρέπει να αποφεύγεται. Ελαφριά συντήρηση είναι εφικτή.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Τρώγονται ωμές, σκέτες ως φρούτο αλλά και μαζί με ζάχαρη, λεμόνι, γιαούρτι, σαντιγύ ή λίγο αλκοόλ. Χρησιμοποιούνται επίσης στη ζαχαροπλαστική, γίνονται γλυκά επιδόρπια, μαρμελάδα, λικέρ, κομπόστα. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση: πλύνετέ τις με άφθονο νερό στο οποίο υπήρχε λεμόνι, βουτήξτε τις για 30 λεπτά σε ζαχαρωμένο κρασί και αφαιρέστε τους μικρούς εξωτερικούς κόκκους. Καλή όρεξη…
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Διαθέτει το χρώμα του πάθους, γλυκιά διαπεραστική γεύση, άγρια ζουμερή ομορφιά και παραπέμπει συνειρμικά σε απολαυστικές στιγμές… Πρώτοι οι Ρωμαίοι την ανακάλυψαν, καλλιεργήθηκε πρώτη φορά το Μεσαίωνα, στις Άλπεις και διαδόθηκε έπειτα στην υπόλοιπη Ευρώπη.
Οι μετοχές της όμως εκτοξεύτηκαν τον 18ο αιώνα, όταν ένα νέο είδος ήρθε από την μακρινή Χιλή αποτελώντας την αφετηρία για όλες τις νέες ποικιλίες, περίπου 600, που υπάρχουν σήμερα.
Η φράουλα ανήκει στην τάξη ‘ροδώδη’ και την οικογένεια ‘ροδίδες’ και είναι δικότυλο φυτό, πολυετές.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία:
Είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς έχει άφθονη βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α (καροτίνη), ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο, σελήνιο, τανίνες, και αρκετές φυτικές ίνες. Θερμιδικά αποδίδει 46 kcal ανά 100 gr. Δυστυχώς είναι ιδιαίτερα ευάλωτη σε ρυπαντικές ουσίες, λιπάσματα και φυτοφάρμακα.
Πίνακας 1:
Φράουλες, 100g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100g
Θερμίδες 47 kcal
Υδατάνθρακες
5.4 g
Φυτικές ίνες 1.52 g
5%
Λίπος
0 g
Πρωτείνη
0.7 g
Βιταμίνη C 20 mg
20%
Ασβέστιο 25 mg
4%
Σίδηρος 0.6 mg
7%
Μαγνήσιο 13 mg
3%
Φώσφορος 66 mg
10%
Κάλιο 104 mg
3%
Νάτριο 2 mg
5%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: Diet Analysis Plus
Οφέλη για την υγεία:
Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία, καταναλώνοντας φράουλες, ιδιαίτερα την εποχή αυτή που υπάρχουν άφθονες. Η σύστασή της έχει ευεργετικές επιπτώσεις σε όσους πάσχουν απο ρευματισμούς και χολή, (κυρίως λόγω των βιταμινών), σε όσους έχουν δυσκοιλιότητα, (κυρίως λόγω των φυτικών ινών), και σε όσους έχουν αναιμία και υπέρταση. Δρα επίσης καθαρτικά, διουρητικά, μαλακτικά ενώ βοηθά σημαντικά στις αποβολή τοξινών του οργανισμού, ενισχύοντας τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Διαθέτει όμως και καλλυντική δράση. Είναι παρατηρημένο ότι n μάσκα με φράουλα τονώνει τnv επιδερμίδα και τnv κάνει απαλή, όμορφn και σφριγηλή.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι η μείξη φράουλας με αλκοόλ, σε μορφή κοκτέιλ, ενίσχυε κατά 30% τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση στον οργανισμό και πολλές ασθένειες, (J. Sc. Food Agriculture, 2005).
Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, οι φράουλες προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης, ενώ παρέχουν προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, πρόληψη κατά του καρκίνου, (J Agric Food Chem. 2006), των καρδιαγγειακών παθήσεων, (Pathophysiol Haemost Thromb. 2006), της αρθρίτιδας, και είναι ευεργετικές για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας αλλά μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία μας.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:
Καταγωγή από Χιλή, με τις Η.Π.Α. να έχουν σήμερα την μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως. Στη χώρα μας, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής η ευρωπαϊκή φράουλα, που έχει μικρό μέγεθος και γλυκιά γεύση. Αντίθετα, οι μεγάλες φράουλες ονομάζονται ‘Φράουλα Ανανάσα’. Γενικά, ο καρπός της φράουλας είναι σύνθετος και αποτελείται από μια ανθοδόχη με πολλά μικρά σπόρια στην επιφάνειά της. Αντέχει αρκετά, στις χειμερινές χαμηλές θερμοκρασίες, όμως μία απότομη αλλαγή θερμοκρασίας ή ένας παγετός μπορεί να τη βλάψει.
Η φράουλα φυτεύεται το φθινόπωρο έτσι ώστε να υπάρχει παραγωγή το επόμενο έτος, αν και η αυξανόμενη ζήτησή της, την μετέτρεψε σε μονοετές φυτό με πιο εντατική καλλιέργεια ακόμη και σε θερμοκήπια. Η συγκομιδή της γίνεται μόλις κοκκινήσει, συνήθως νωρίς την άνοιξη. Λόγω της ιδιαίτερης ευαισθησίας της συνηθίζεται η καλλιέργεια της να γίνεται όσο γίνεται πιο κοντά στα κέντρα ζήτησης και κατανάλωσης.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης:
Αγοράζετε όσες έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος, και μόνο όσες θα καταναλώσετε άμεσα. Να δείχνουν οπωσδήποτε καθαρές, συμπαγείς, λαμπερές, με ευδιάκριτες μικρές τριχίτσες στην επιφάνειά τους. Δείγμα φρεσκάδας είναι και τα πράσινα, καλοδιατηρημένα φυλλαράκια στην κορυφή του φρούτου. Απαραίτητο, όμως το προσεκτικό πλύσιμο τους με άφθονο νερό, μαζί με τα κοτσανάκια.
Όσον αφορά την συντήρησή τους, ώριμες δεν διατηρούνται περισσότερο από 2 ημέρες, ενώ η πλήρης κατάψυξη πρέπει να αποφεύγεται. Ελαφριά συντήρηση είναι εφικτή.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Τρώγονται ωμές, σκέτες ως φρούτο αλλά και μαζί με ζάχαρη, λεμόνι, γιαούρτι, σαντιγύ ή λίγο αλκοόλ. Χρησιμοποιούνται επίσης στη ζαχαροπλαστική, γίνονται γλυκά επιδόρπια, μαρμελάδα, λικέρ, κομπόστα. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση: πλύνετέ τις με άφθονο νερό στο οποίο υπήρχε λεμόνι, βουτήξτε τις για 30 λεπτά σε ζαχαρωμένο κρασί και αφαιρέστε τους μικρούς εξωτερικούς κόκκους. Καλή όρεξη…
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Παρασκευή 26 Σεπτεμβρίου 2008
Κουνελίσιο κρέας..
Κουνελίσιο κρέας…
Παλαιότερα, το χρησιμοποιούσαν κατά κόρον στις δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς το κρέας του θεωρούνταν ιδιαίτερα θρεπτικό, άλιπο, νόστιμο και υγιεινό. Πράγματι, το κουνελίσιο κρέας έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλά ποσοστά λίπους, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Επίσης, είναι το αγαπημένο κρέας των Μαλτέζων, ενώ η Ιταλία θεωρείται η μεγαλύτερη παραγωγός κουνελίσιου κρέατος παγκοσμίως (18,8%). Σήμερα, το κρέας του χρησιμοποιείται κυρίως στα gourmet τραπέζια των καλών εστιατορίων, καθώς αποτελεί μια άκρως διαιτητική επιλογή, με λεπτή γεύση.
Τα κουνέλια είναι μικρά θηλαστικά και ανήκουν στην οικογένεια των λαγοειδών, που εντοπίζονται σε πολλά σημεία του κόσμου. Η σχέση του ανθρώπου με το κουνέλι καταγράφηκε για πρώτη φορά από τους Φοίνικες περίπου το 1.000 π.Χ., όταν ονόμασαν την Ιβηρική Χερσόνησο ‘i-shephan-im’ (δηλαδή ‘η γη του κουνελιού’), κάτι που στη συνέχεια οι Ρωμαίοι μετέτρεψαν στη λατινική μορφή ‘Hispania’, κοντά στη σύγχρονη λέξη ‘Ισπανία’ (‘Spain’). Οι χώρες που καταναλώνουν σήμερα κουνέλι είναι πολλές, εκ των οποίων αρκετές στην Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή, την Κίνα και τις Η.Π.Α.
Από την άλλη πλευρά, το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά του σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου.
Τέλος, στις μέρες μας έχουν δημιουργηθεί ‘φυλές’ που έχουν βελτιωθεί για την παραγωγή κρέατος, όπως ο γίγας της Φλάνδρας (βάρος 7kg), ο γίγας της Νορμανδίας και το κριάρι της Γαλλίας. Μάλιστα, σε πτηνοτροφικές μονάδες του εξωτερικού (π.χ. στη Βιρτζίνια, Η.Π.Α.), η διατροφή των κουνελιών περιλαμβάνει και ένα μεγάλο ποσοστό με φρέσκα χόρτα και τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα κρέας πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα και όλα τα γνωστά οφέλη που προκύπτουν από αυτά!
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΚΟΥΝΕΛΙ
Θερμίδες 517 kcal/300gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 99 gr - 195%
(ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ) 0,13 gr - 40%
ΛΙΠΟΣ 10 gr - 16%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 0 gr - 0%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 368 mg - 128%
ΝΑΤΡΙΟ 135 mg - 6%
ΚΑΛΙΟ 1026 mg - 29%
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 7,1 mg - 47%
ΝΙΑΣΙΝΗ 19,1 mg - 96%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,1 mg - 4%
BITAMINH B6 1 mg - 51%
BITAMINH B12 19,5 mg - 324%
ΣΙΔΗΡΟΣ 14,5mg - 81 %
ΣΕΛΗΝΙΟ 45,00 mcg - 65%
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 718mg - 72 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 53,8 mg - 5%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 92,7mg - 23 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: USDA
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Το κρέας κουνελιού έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει. Επομένως, συνίσταται ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.
Επίσης, το κρέας του κουνελιού είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες, και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Τέλος, το κρέας του είναι τρυφερό, μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συνοδευτικό τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Καλό θα είναι να προμηθεύεστε το κρέας κουνελιού από επίσημα σημεία πώλησης, όπως τα κρεοπωλεία, τα σούπερ μάρκετ, οι νόμιμες φάρμες, τα ντελικατέσσεν και όχι από πλανόδιους πωλητές, αποφεύγοντας έτσι πιθανές μολύνσεις ή αλλοιώσεις του κρέατος από μη σωστή τήρηση των κανόνων φύλαξης και υγιεινής.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Το άπαχο αυτό λευκό κρέας είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, τηγανιτό, στιφάδο, κοκκινιστό, λεμονάτο, γεμιστό, τουρσί, φρικασέ και σερβίρεται ζεστό. Επιβάλλεται να μαρινάρεται για πολλές ώρες και να μαγειρεύεται σιγά - σιγά. Θέλει επομένως σιγανή φωτιά και μεγάλη διάρκεια στο ψήσιμο. Ο χρόνος που απαιτείται για την παρασκευή του είναι ανάλογος με αυτόν των γιορτινών πιάτων καθώς είναι το ιδανικό έδεσμα για μικρές γιορτές. Νόστιμο και τρυφερό το κρέας, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα (θυμάρι, δεντρολίβανο), λαχανικά (κρεμμύδια, ντομάτα), φρούτα (δαμάσκηνα, πορτοκάλι), μπαχαρικά (κανέλλα), μπύρα, και σάλτσες (μαύρη σοκολάτα, μουστάρδα), μέσα σε μια πληθώρα συνταγών. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με κόκκινο αλλά και με λευκό κρασί.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Παλαιότερα, το χρησιμοποιούσαν κατά κόρον στις δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς το κρέας του θεωρούνταν ιδιαίτερα θρεπτικό, άλιπο, νόστιμο και υγιεινό. Πράγματι, το κουνελίσιο κρέας έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλά ποσοστά λίπους, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Επίσης, είναι το αγαπημένο κρέας των Μαλτέζων, ενώ η Ιταλία θεωρείται η μεγαλύτερη παραγωγός κουνελίσιου κρέατος παγκοσμίως (18,8%). Σήμερα, το κρέας του χρησιμοποιείται κυρίως στα gourmet τραπέζια των καλών εστιατορίων, καθώς αποτελεί μια άκρως διαιτητική επιλογή, με λεπτή γεύση.
Τα κουνέλια είναι μικρά θηλαστικά και ανήκουν στην οικογένεια των λαγοειδών, που εντοπίζονται σε πολλά σημεία του κόσμου. Η σχέση του ανθρώπου με το κουνέλι καταγράφηκε για πρώτη φορά από τους Φοίνικες περίπου το 1.000 π.Χ., όταν ονόμασαν την Ιβηρική Χερσόνησο ‘i-shephan-im’ (δηλαδή ‘η γη του κουνελιού’), κάτι που στη συνέχεια οι Ρωμαίοι μετέτρεψαν στη λατινική μορφή ‘Hispania’, κοντά στη σύγχρονη λέξη ‘Ισπανία’ (‘Spain’). Οι χώρες που καταναλώνουν σήμερα κουνέλι είναι πολλές, εκ των οποίων αρκετές στην Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή, την Κίνα και τις Η.Π.Α.
Από την άλλη πλευρά, το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά του σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου.
Τέλος, στις μέρες μας έχουν δημιουργηθεί ‘φυλές’ που έχουν βελτιωθεί για την παραγωγή κρέατος, όπως ο γίγας της Φλάνδρας (βάρος 7kg), ο γίγας της Νορμανδίας και το κριάρι της Γαλλίας. Μάλιστα, σε πτηνοτροφικές μονάδες του εξωτερικού (π.χ. στη Βιρτζίνια, Η.Π.Α.), η διατροφή των κουνελιών περιλαμβάνει και ένα μεγάλο ποσοστό με φρέσκα χόρτα και τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα κρέας πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα και όλα τα γνωστά οφέλη που προκύπτουν από αυτά!
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΚΟΥΝΕΛΙ
Θερμίδες 517 kcal/300gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 99 gr - 195%
(ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ) 0,13 gr - 40%
ΛΙΠΟΣ 10 gr - 16%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 0 gr - 0%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 368 mg - 128%
ΝΑΤΡΙΟ 135 mg - 6%
ΚΑΛΙΟ 1026 mg - 29%
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 7,1 mg - 47%
ΝΙΑΣΙΝΗ 19,1 mg - 96%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,1 mg - 4%
BITAMINH B6 1 mg - 51%
BITAMINH B12 19,5 mg - 324%
ΣΙΔΗΡΟΣ 14,5mg - 81 %
ΣΕΛΗΝΙΟ 45,00 mcg - 65%
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 718mg - 72 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 53,8 mg - 5%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 92,7mg - 23 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: USDA
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Το κρέας κουνελιού έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει. Επομένως, συνίσταται ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.
Επίσης, το κρέας του κουνελιού είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες, και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Τέλος, το κρέας του είναι τρυφερό, μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συνοδευτικό τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Καλό θα είναι να προμηθεύεστε το κρέας κουνελιού από επίσημα σημεία πώλησης, όπως τα κρεοπωλεία, τα σούπερ μάρκετ, οι νόμιμες φάρμες, τα ντελικατέσσεν και όχι από πλανόδιους πωλητές, αποφεύγοντας έτσι πιθανές μολύνσεις ή αλλοιώσεις του κρέατος από μη σωστή τήρηση των κανόνων φύλαξης και υγιεινής.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Το άπαχο αυτό λευκό κρέας είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, τηγανιτό, στιφάδο, κοκκινιστό, λεμονάτο, γεμιστό, τουρσί, φρικασέ και σερβίρεται ζεστό. Επιβάλλεται να μαρινάρεται για πολλές ώρες και να μαγειρεύεται σιγά - σιγά. Θέλει επομένως σιγανή φωτιά και μεγάλη διάρκεια στο ψήσιμο. Ο χρόνος που απαιτείται για την παρασκευή του είναι ανάλογος με αυτόν των γιορτινών πιάτων καθώς είναι το ιδανικό έδεσμα για μικρές γιορτές. Νόστιμο και τρυφερό το κρέας, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα (θυμάρι, δεντρολίβανο), λαχανικά (κρεμμύδια, ντομάτα), φρούτα (δαμάσκηνα, πορτοκάλι), μπαχαρικά (κανέλλα), μπύρα, και σάλτσες (μαύρη σοκολάτα, μουστάρδα), μέσα σε μια πληθώρα συνταγών. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με κόκκινο αλλά και με λευκό κρασί.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Παρασκευή 19 Σεπτεμβρίου 2008
Η θρεπτική αξία των μακαρονιών
Η θρεπτική αξία των μακαρονιών
Ιδανικό φαγητό για φοιτητές, εργένηδες και αθλητές. Σύνηθες και απαραίτητο συνοδευτικό των πρωτεϊνούχων γευμάτων, τα μακαρόνια φαίνεται να διατηρούν διαχρονικά σταθερή την υψηλή θέση τους στις διατροφικές προτιμήσεις των Ελλήνων, και όχι μόνο. Είναι ένα αγνό και φυσικό προϊόν, ενώ θεωρείται βασικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Μέσα από ποικίλους μαγειρικούς συνδυασμούς αναδεικνύεται η θρεπτικότητα, η γευστικότητα και η νοστιμιά τους, κάνοντας τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής να αδυνατούν να αποχωριστούν την αγαπημένη τους λιχουδιά. Μάλιστα στις μέρες μας, οι βιομηχανίες ζυμαρικών, ανταποκρινόμενες στην έκκληση των καταναλωτών για ακόμη πιο υγιεινά ζυμαρικά, δημιούργησαν ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες, ενώ παράλληλα βοηθούν σημαντικά το μεταβολισμό αλλά και την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερα εύπεπτη και γρήγορη ως προς την παρασκευή της, τροφή, η οποία εντάσσεται στη λίστα των πιο διαδεδομένων και αγαπημένων φαγητών παγκοσμίως. Γι’ αυτό και η διεκδίκηση του τίτλου της γενέτειράς των ζυμαρικών αποτελεί μια μακροχρόνια υπόθεση, καθώς 4 περιοχές διασταυρώνουν τα ξίφη τους για την καταγωγή τους: η Ελλάδα, η Ιταλία, η Κίνα και ο Αραβικός κόσμος διαθέτουν τις αντίστοιχες ενδείξεις η καθεμία, για την κατοχύρωση της πατρότητας των ζυμαρικών. Όπου και να βρίσκεται η αλήθεια, τα μακαρόνια αποτελούν το εθνικό φαγητό της Ιταλίας, η οποία στην πραγματικότητα τα εξέλιξε και σε εμπορική βάση, κάνοντας τα να γνωρίσουν μεγάλη άνθηση το 18ο αιώνα. Τα πρώτα μικρά εργαστήρια παραγωγής ζυμαρικών εμφανίστηκαν στη Νάπολι, και ονομάζονταν ‘La Pasteria’. Σήμερα, η Ιταλία προηγείται και στην ετήσια κατά κεφαλήν κατανάλωση ζυμαρικών με 28 κιλά, ενώ η αντίστοιχη στη χώρα μας κυμαίνεται στα 9 κιλά.
Τέλος, όσον αφορά τη λέξη «μακορόνι» προέρχεται από την ελληνική λέξη «μακάρια». Τα μακάρια ήταν παρασκευάσματα από σιτάρι, που συμβόλιζαν την αναγέννηση και τα πρόσφεραν για την ανάσταση των νεκρών.
Πως γίνονται τα μακαρόνια:
Τα μακαρόνια παρασκευάζονται από σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι), και νερό, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών ή χρωστικών ουσιών, με το καλό ζύμωμα να αποτελεί βασικό μυστικό για την παραγωγή τους. Συναμα, υπάρχουν μακαρόνια, στα οποία προστίθεται αλεύρι, αλάτι, αυγά, ντομάτα, σπανάκι, γάλα κλπ, αν και τα πιο συνηθισμένα μακαρόνια είναι αυτά από σιμιγδάλι, που είναι πλούσια σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Ο χρωματισμός τους επιτυγχάνεται μόνο με τη προσθήκη λαχανικών (καρότο, σπανάκι), αυγών ή άλλων παρόμοιων υλικών. Το γεγονός ότι τα μακαρόνια θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες, εκ των οποίων ορισμένοι σύμφωνα με μερικούς διαβητολόγους δεν έχουν και τόσο αργή απορρόφηση (μεταξύ αυτών και τα μακαρόνια), οδήγησε πολλούς παρασκευαστές στην προθήκη επιπλέον ξηρής γλουτένης για να μειώσουν τα επίπεδα του αμύλου, αλλά και φυτικών ινών σταριού, καθώς βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Σε συνδυασμό με την προσθήκη σημαντικών ποσοτήτων μαγιάς, ο συγκεκριμένος τύπος μακαρονιών έχει αργή απορρόφηση από τον οργανισμό. Επομένως όλα τα μακαρόνια δεν είναι ίδια και πιθανόν να έχουν τεράστια διαφορά μεταξύ τους. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι τα συνιστούν ανεπιφύλακτα σε αθλητές ορισμένων αγωνισμάτων όπως είναι η κολύμβηση, αθλήματα στίβου και αντοχής.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Τα μακαρόνια, λοιπόν, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη, παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, ασθενείς με χρόνιες παθήσεις και ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχονται βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με φυσικό τρόπο, ενώ το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που περιέχεται, παίζει σημαντικό ρόλο στη ψυχολογική διάθεση. Σύμφωνα μάλιστα με τελευταίες μελέτες, φαίνεται ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών, ενώ δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται κυρίως λόγω των φυτοοιστρογόνων και του φυλικού οξέος που περιέχονται, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες (Nutr Rev, 2003).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ
Θερμίδες 221 kcal/100gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 8 gr - 20%
(ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ) 0,11 gr - 40%
ΛΙΠΟΣ 1 gr - 2%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 43 gr -14%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 0 mg - 0%
ΝΑΤΡΙΟ 1 mg - 0%
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 0,7 mg - 5%
ΝΙΑΣΙΝΗ 0,6 mg - 3%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,1 mg - 2%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0,1 mg - 2%
BITAMINH B6 0,1 mg - 3%
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ 9,8 mcg - 2%
ΣΕΛΗΝΙΟ 37 mcg - 53%
ΣΙΔΗΡΟΣ 1,2mg - 10 %
ΜΑΓΓΑΝΙΟ 0,5mg - 23%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 25,2mg - 6 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 9,8mg - 1 %
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 81,2mg - 8 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: nutritiondata.com
Στην ουσία τα μακαρόνια αποτελούν μια αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Το ερώτημα που εύλογα τίθεται είναι αφενός αν μπορούμε να εντάξουμε τα μακαρόνια στην διατροφή μας, αφετέρου με ποια συχνότητα.
Ας δούμε όμως τα δεδομένα μας από την αρχή. Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες. Συνδυάζοντας τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες, γεύμα.
Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατάνθρακων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού (Eur J Clin Nutr, 2000). Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι εξίσου ιδανική τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτα, αλλά και πιο εύκολα στην προετοιμασία φαγητά.
Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’ , στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτα σας. Αυτό σημαίνει πως 2-3 φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά αυτής της μορφής, εντάσσονται πλήρως σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Ίσως μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Τα θετικά των ζυμαρικών: διατηρούνται εύκολα και για μεγάλο σχετικά χρονικό διάστημα, μαγειρεύονται γρήγορα, είναι εύπεπτα και τέλος είναι προσιτά σε τιμή. Διατίθενται σε πολλά διαφορετικά σχέδια: σπαγγέτι (μακριά), τριβέλι, αχιβαδάκι (κοντά), κοράλι, λαζάνια, κανελόνια, χυλοπίτες και γεμιστά (τορτελίνια). Σήμερα στο εμπόριο υπάρχουν ζυμαρικά ειδικά για διαβητικούς, βιολογικά ζυμαρικά αλλά και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Τέλος, τα ζυμαρικά πρέπει να είναι καθαρά χωρίς μαύρα στίγματα, να έχουν υαλώδη τομή και να μην υπάρχουν λευκές κηλίδες. Καλό θα είναι να τα προμηθεύεστε κοντά στην ημερομηνία παραγωγής τους για να έχουν τη μέγιστη θρεπτική τους αξία.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Η εμφάνιση, η γεύση, η υφή και η οσμή πρέπει να είναι ‘κανονικά’ και να μην έχουν ενδείξεις ότι χρησιμοποιήθηκαν ελαττωματικές πρώτες ύλες. Μετά το τέλος του βρασμού να διπλασιάζεται τουλάχιστον ο όγκος τους και να μην εμφανίζουν πολτώδη μορφή. Επίσης, το νερό του βρασμού πρέπει να είναι αρκετό, διαυγές, όχι θολό και χωρίς δυσάρεστη οσμή και γεύση. Ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι για κάθε λίτρο νερού είναι αρκετό. Αν το νερό του βρασμού είναι θολό δείχνει κατώτερης ποιότητας προϊόν ή πολυκαιρισμένο. Τα μακαρόνια που γίνονται από καλής ποιότητας σιμιγδάλι έχουν φωτεινό υποκίτρινο χρώμα, ενώ τα κακής ποιότητας μακαρόνια γίνονται γκρι ή σκούρα. Επίσης πρέπει να γνωρίζετε ότι τα ζυμαρικά σε μακριά σχήματα βράζουν ομοιόμορφα, ενώ αυτά που έχουν προεξοχές, όπως οι βίδες, βράζουν γρηγορότερα από έξω. Ένα μικρό μυστικό για να βράσουν τέλεια τα ζυμαρικά σας είναι να τα ρίχνετε όλα μαζί, την ίδια στιγμή χωρίς να τα κόψετε. Ενώ τα μικρά σε μέγεθος ζυμαρικά θα πρέπει να τα ρίχνετε στην κατσαρόλα λίγα - λίγα. Τέλος, όταν βράζετε τα ζυμαρικά σας θα πρέπει να σκεπάζετε την κατσαρόλα κατά τα 2/3. Με αυτό τον τρόπο τα ζυμαρικά θα βράσουν σωστά και ομοιόμορφα. Τα ‘al dente’ ζυμαρικά χωνεύονται πιο εύκολα από τα παραβρασμένα ζυμαρικά.
Σήμερα, τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο βασικά διατροφικά προϊόντα πολλών χωρών, παγκοσμίως, και άνθρωποι με διαφορετικό πολιτισμό απολαμβάνουν τις πασίγνωστες παραδοσιακές Ιταλικές συνταγές αλλά και χιλιάδες παραλλαγές, προσαρμοσμένες στις ιδιομορφίες και τα γούστα τους. Μια σάλτσα με φρέσκα ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, διάφορα μυρωδικά και ελαιόλαδο αποτελεί μια γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή πρόταση.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Ιδανικό φαγητό για φοιτητές, εργένηδες και αθλητές. Σύνηθες και απαραίτητο συνοδευτικό των πρωτεϊνούχων γευμάτων, τα μακαρόνια φαίνεται να διατηρούν διαχρονικά σταθερή την υψηλή θέση τους στις διατροφικές προτιμήσεις των Ελλήνων, και όχι μόνο. Είναι ένα αγνό και φυσικό προϊόν, ενώ θεωρείται βασικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Μέσα από ποικίλους μαγειρικούς συνδυασμούς αναδεικνύεται η θρεπτικότητα, η γευστικότητα και η νοστιμιά τους, κάνοντας τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής να αδυνατούν να αποχωριστούν την αγαπημένη τους λιχουδιά. Μάλιστα στις μέρες μας, οι βιομηχανίες ζυμαρικών, ανταποκρινόμενες στην έκκληση των καταναλωτών για ακόμη πιο υγιεινά ζυμαρικά, δημιούργησαν ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες, ενώ παράλληλα βοηθούν σημαντικά το μεταβολισμό αλλά και την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερα εύπεπτη και γρήγορη ως προς την παρασκευή της, τροφή, η οποία εντάσσεται στη λίστα των πιο διαδεδομένων και αγαπημένων φαγητών παγκοσμίως. Γι’ αυτό και η διεκδίκηση του τίτλου της γενέτειράς των ζυμαρικών αποτελεί μια μακροχρόνια υπόθεση, καθώς 4 περιοχές διασταυρώνουν τα ξίφη τους για την καταγωγή τους: η Ελλάδα, η Ιταλία, η Κίνα και ο Αραβικός κόσμος διαθέτουν τις αντίστοιχες ενδείξεις η καθεμία, για την κατοχύρωση της πατρότητας των ζυμαρικών. Όπου και να βρίσκεται η αλήθεια, τα μακαρόνια αποτελούν το εθνικό φαγητό της Ιταλίας, η οποία στην πραγματικότητα τα εξέλιξε και σε εμπορική βάση, κάνοντας τα να γνωρίσουν μεγάλη άνθηση το 18ο αιώνα. Τα πρώτα μικρά εργαστήρια παραγωγής ζυμαρικών εμφανίστηκαν στη Νάπολι, και ονομάζονταν ‘La Pasteria’. Σήμερα, η Ιταλία προηγείται και στην ετήσια κατά κεφαλήν κατανάλωση ζυμαρικών με 28 κιλά, ενώ η αντίστοιχη στη χώρα μας κυμαίνεται στα 9 κιλά.
Τέλος, όσον αφορά τη λέξη «μακορόνι» προέρχεται από την ελληνική λέξη «μακάρια». Τα μακάρια ήταν παρασκευάσματα από σιτάρι, που συμβόλιζαν την αναγέννηση και τα πρόσφεραν για την ανάσταση των νεκρών.
Πως γίνονται τα μακαρόνια:
Τα μακαρόνια παρασκευάζονται από σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι), και νερό, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών ή χρωστικών ουσιών, με το καλό ζύμωμα να αποτελεί βασικό μυστικό για την παραγωγή τους. Συναμα, υπάρχουν μακαρόνια, στα οποία προστίθεται αλεύρι, αλάτι, αυγά, ντομάτα, σπανάκι, γάλα κλπ, αν και τα πιο συνηθισμένα μακαρόνια είναι αυτά από σιμιγδάλι, που είναι πλούσια σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Ο χρωματισμός τους επιτυγχάνεται μόνο με τη προσθήκη λαχανικών (καρότο, σπανάκι), αυγών ή άλλων παρόμοιων υλικών. Το γεγονός ότι τα μακαρόνια θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες, εκ των οποίων ορισμένοι σύμφωνα με μερικούς διαβητολόγους δεν έχουν και τόσο αργή απορρόφηση (μεταξύ αυτών και τα μακαρόνια), οδήγησε πολλούς παρασκευαστές στην προθήκη επιπλέον ξηρής γλουτένης για να μειώσουν τα επίπεδα του αμύλου, αλλά και φυτικών ινών σταριού, καθώς βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Σε συνδυασμό με την προσθήκη σημαντικών ποσοτήτων μαγιάς, ο συγκεκριμένος τύπος μακαρονιών έχει αργή απορρόφηση από τον οργανισμό. Επομένως όλα τα μακαρόνια δεν είναι ίδια και πιθανόν να έχουν τεράστια διαφορά μεταξύ τους. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι τα συνιστούν ανεπιφύλακτα σε αθλητές ορισμένων αγωνισμάτων όπως είναι η κολύμβηση, αθλήματα στίβου και αντοχής.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Τα μακαρόνια, λοιπόν, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη, παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, ασθενείς με χρόνιες παθήσεις και ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχονται βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με φυσικό τρόπο, ενώ το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που περιέχεται, παίζει σημαντικό ρόλο στη ψυχολογική διάθεση. Σύμφωνα μάλιστα με τελευταίες μελέτες, φαίνεται ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών, ενώ δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται κυρίως λόγω των φυτοοιστρογόνων και του φυλικού οξέος που περιέχονται, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες (Nutr Rev, 2003).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ
Θερμίδες 221 kcal/100gr
ΠΡΩΤΕΪΝΗ 8 gr - 20%
(ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ) 0,11 gr - 40%
ΛΙΠΟΣ 1 gr - 2%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 43 gr -14%
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 0 mg - 0%
ΝΑΤΡΙΟ 1 mg - 0%
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 0,7 mg - 5%
ΝΙΑΣΙΝΗ 0,6 mg - 3%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,1 mg - 2%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0,1 mg - 2%
BITAMINH B6 0,1 mg - 3%
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ 9,8 mcg - 2%
ΣΕΛΗΝΙΟ 37 mcg - 53%
ΣΙΔΗΡΟΣ 1,2mg - 10 %
ΜΑΓΓΑΝΙΟ 0,5mg - 23%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 25,2mg - 6 %
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 9,8mg - 1 %
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 81,2mg - 8 %
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.ΠΗΓΗ: nutritiondata.com
Στην ουσία τα μακαρόνια αποτελούν μια αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Το ερώτημα που εύλογα τίθεται είναι αφενός αν μπορούμε να εντάξουμε τα μακαρόνια στην διατροφή μας, αφετέρου με ποια συχνότητα.
Ας δούμε όμως τα δεδομένα μας από την αρχή. Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες. Συνδυάζοντας τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες, γεύμα.
Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατάνθρακων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού (Eur J Clin Nutr, 2000). Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι εξίσου ιδανική τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτα, αλλά και πιο εύκολα στην προετοιμασία φαγητά.
Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’ , στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτα σας. Αυτό σημαίνει πως 2-3 φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά αυτής της μορφής, εντάσσονται πλήρως σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Ίσως μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Τα θετικά των ζυμαρικών: διατηρούνται εύκολα και για μεγάλο σχετικά χρονικό διάστημα, μαγειρεύονται γρήγορα, είναι εύπεπτα και τέλος είναι προσιτά σε τιμή. Διατίθενται σε πολλά διαφορετικά σχέδια: σπαγγέτι (μακριά), τριβέλι, αχιβαδάκι (κοντά), κοράλι, λαζάνια, κανελόνια, χυλοπίτες και γεμιστά (τορτελίνια). Σήμερα στο εμπόριο υπάρχουν ζυμαρικά ειδικά για διαβητικούς, βιολογικά ζυμαρικά αλλά και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Τέλος, τα ζυμαρικά πρέπει να είναι καθαρά χωρίς μαύρα στίγματα, να έχουν υαλώδη τομή και να μην υπάρχουν λευκές κηλίδες. Καλό θα είναι να τα προμηθεύεστε κοντά στην ημερομηνία παραγωγής τους για να έχουν τη μέγιστη θρεπτική τους αξία.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Η εμφάνιση, η γεύση, η υφή και η οσμή πρέπει να είναι ‘κανονικά’ και να μην έχουν ενδείξεις ότι χρησιμοποιήθηκαν ελαττωματικές πρώτες ύλες. Μετά το τέλος του βρασμού να διπλασιάζεται τουλάχιστον ο όγκος τους και να μην εμφανίζουν πολτώδη μορφή. Επίσης, το νερό του βρασμού πρέπει να είναι αρκετό, διαυγές, όχι θολό και χωρίς δυσάρεστη οσμή και γεύση. Ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι για κάθε λίτρο νερού είναι αρκετό. Αν το νερό του βρασμού είναι θολό δείχνει κατώτερης ποιότητας προϊόν ή πολυκαιρισμένο. Τα μακαρόνια που γίνονται από καλής ποιότητας σιμιγδάλι έχουν φωτεινό υποκίτρινο χρώμα, ενώ τα κακής ποιότητας μακαρόνια γίνονται γκρι ή σκούρα. Επίσης πρέπει να γνωρίζετε ότι τα ζυμαρικά σε μακριά σχήματα βράζουν ομοιόμορφα, ενώ αυτά που έχουν προεξοχές, όπως οι βίδες, βράζουν γρηγορότερα από έξω. Ένα μικρό μυστικό για να βράσουν τέλεια τα ζυμαρικά σας είναι να τα ρίχνετε όλα μαζί, την ίδια στιγμή χωρίς να τα κόψετε. Ενώ τα μικρά σε μέγεθος ζυμαρικά θα πρέπει να τα ρίχνετε στην κατσαρόλα λίγα - λίγα. Τέλος, όταν βράζετε τα ζυμαρικά σας θα πρέπει να σκεπάζετε την κατσαρόλα κατά τα 2/3. Με αυτό τον τρόπο τα ζυμαρικά θα βράσουν σωστά και ομοιόμορφα. Τα ‘al dente’ ζυμαρικά χωνεύονται πιο εύκολα από τα παραβρασμένα ζυμαρικά.
Σήμερα, τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο βασικά διατροφικά προϊόντα πολλών χωρών, παγκοσμίως, και άνθρωποι με διαφορετικό πολιτισμό απολαμβάνουν τις πασίγνωστες παραδοσιακές Ιταλικές συνταγές αλλά και χιλιάδες παραλλαγές, προσαρμοσμένες στις ιδιομορφίες και τα γούστα τους. Μια σάλτσα με φρέσκα ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, διάφορα μυρωδικά και ελαιόλαδο αποτελεί μια γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή πρόταση.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Παρασκευή 5 Σεπτεμβρίου 2008
Στρουθοκάμηλος: το πιο υγιεινό κόκκινο κρέας…
Στρουθοκάμηλος: το πιο υγιεινό κόκκινο κρέας…
Ιδανικό έδεσμα για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Η στρουθοκάμηλος, τα τελευταία χρόνια κερδίζει τη θέση που της αξίζει στα gourmet τραπέζια των καλών εστιατορίων, καθώς αποτελεί μια άκρως διαιτητική επιλογή, με εκπληκτικά νόστιμο κρέας. Στις μέρες μας μάλιστα, αποτελεί πιάτο στην κουζίνα της A’ Class της British Airways.
Ετυμολογικά η λέξη, έχει ελληνικές ρίζες: στρούθος, που σημαίνει πουλί και κάμηλος, καθώς παρουσιάζει όμοια γνωρίσματα με το γνωστό θηλαστικό, όπως η αντοχή σε δυσμενείς συνθήκες, ο λαιμός και οι οφθαλμοί. Η προέλευση του είναι αφρικανική, ωστόσο το ωραίο και μεγαλόπρεπο πουλί άφησε το φυσικό του χώρο και μετανάστευσε σε Ευρωπαϊκούς προορισμούς, για καταναλωτές με διευρυμένη γευστική κουλτούρα. Ενώ σε γεύση και σύσταση συναγωνίζεται το μοσχαράκι γάλακτος, σε τιμή δεν τα καταφέρνει, αφού πωλείται ιδιαίτερα ακριβά (30 €/κιλό) σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα, γεγονός αποτρεπτικό για την κατανάλωσή του από το μέσο πληθυσμό. Παρόλα αυτά η ζήτηση για αυτήν παραμένει πάντοτε υψηλότερη από την παραγωγή της. Γενικότερα, στη χώρα μας, η ημερήσια κατανάλωση σε κρέας (όλων των τύπων) αγγίζει τα 100 γρ, ποσότητα που θεωρείται ρεκόρ Ευρώπης!
Από την άλλη πλευρά, η στρουθοκάμηλος έχει κόκκινο κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο (κυρίως το συκώτι της), μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά της σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και χοληστερόλης και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου. Για το λόγο αυτό, αποτελεί τη νούμερο ένα συνιστώμενη πηγή πρωτεϊνών, από πολλούς διεθνείς οργανισμούς όπως, o American Heart Association, o American Cancer Association και o American Diabetic Association. Έτσι, είναι το υγιεινότερο ‘κόκκινο κρέας’ και μια μετρημένη κατανάλωση, φαίνεται να ξεπερνά τους γνωστούς διατροφικούς περιορισμούς και να αναδεικνύεται με μια θρεπτική ανωτερότητα σε μια εξαιρετικά γευστική διαιτητική επιλογή. Πολλοί το χαρακτηρίζουν ως το ‘κρέας του μέλλοντος’.
Πατρίδα της θεωρείται η Αφρική, αλλά τη βρίσκουμε και στις χώρες της Μέσης Ανατολής. Η πόλη Αουτσντουμ της Νότιας Αφρικής είναι η τωρινή παγκόσμια πρωτεύουσα της στρουθοκαμήλου (με περίπου 110.000 πουλιά), αλλά η Ζιμπάμπουε, η Κύπρος, η Αμερική, το Ισραήλ και ο Καναδάς ακολουθούν κατά πόδας. Στη χώρα μας, τα τελευταία 10 χρόνια έχουν δημιουργηθεί πτηνοτροφικές μονάδες εκτροφής στρουθοκαμήλου (περίπου 20) με αξιοσημείωτα παραγωγικά αποτελέσματα. Εκτρέφεται κυρίως για το νόστιμο κρέας της, τα αυγά, το δέρμα, τα νύχια και τα φτερά της.
Τα χαρακτηριστικά της:
Η στρουθοκάμηλος είναι το μεγαλύτερο πουλί στον κόσμο, ζει περίπου 70 χρόνια, και αναπαράγει μέχρι τα 30 του χρόνια (40 - 100 αυγά ετησίως). Είναι ζώο φυτοφάγο μονογαστρικό, που σημαίνει ότι έχει ένα πολύ απλό πεπτικό σύστημα, που καταφέρνει με ευκολία να αξιοποιεί τις κυτταρινούχες ζωοτροφές. H διατροφή της αποτελείται αποκλειστικά από δημητριακά, σπόρους και τριφύλλι, καθώς δεν απορροφά πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που περιέχονται στις τροφές άλλων ζώων εκτροφής. Μάλιστα, σε πτηνοτροφικές μονάδες του εξωτερικού (π.χ. στο Σικάγο, Η.Π.Α.), η διατροφή των στρουθοκαμήλων περιλαμβάνει και ένα μεγάλο ποσοστό σε λιναρόσπορο, ένα από τα λιγοστά τρόφιμα πραγματικά πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Οι στρουθοκάμηλοι, πέπτουν 100% αυτά που καταναλώνουν, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα κρέας πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (και όλα τα γνωστά οφέλη που προκύπτουν από αυτά)!
Σαν ημιάγριο ζώο (το μεγαλύτερο είχε ύψος: 2,7 μ, και βάρος: 156 κιλά) που είναι, δεν ενσταυλίζεται, και έχει μεγάλη ευαισθησία σε τοξικές ουσίες, όπως είναι τα φάρμακα (αντιβιοτικά) και οι ορμόνες (στεροειδή). Επίσης, λόγω του ιδανικού του pH, το κρέας δεν προσβάλλεται από επικίνδυνα βακτήρια όπως E.coli και σαλμονέλα, όπως το κοτόπουλο και άλλα κρέατα. Έτσι, μεγάλος κερδισμένος φαίνεται να είναι ο καταναλωτής αφού απολαμβάνει ένα προϊόν θρεπτικό και εύγευστο που έχει παραχθεί κατά τρόπο φυσικό και βιολογικό.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Η στρουθοκάμηλος έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), φώσφορο (για γερά οστά και δόντια) και κάλιο (καρδιολογική δράση) που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει, αν και είναι χαμηλότερο από όλα τα κρέατα, ακόμη και από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Επομένως, ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.
Επίσης, το κρέας της στρουθοκαμήλου είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές ή άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Η διασπορά του λίπους είναι σχεδόν ανύπαρκτη διότι έχει χαμηλό ενδομυϊκό λίπος. Τέλος, το κρέας της στρουθοκαμήλου είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο που αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενώ είναι μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συμπλήρωμα φυτικών τροφών.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Καλό θα είναι να προμηθεύεστε το κρέας στρουθοκαμήλου από επίσημα σημεία πώλησης, όπως τα κρεοπωλεία, τα σούπερ μάρκετ, ντελικατέσσεν και όχι από πλανόδιους πωλητές, αποφεύγοντας έτσι πιθανές μολύνσεις ή αλλοιώσεις του κρέατος από μη σωστή τήρηση των κανόνων φύλαξης και υγιεινής.
Μπορείτε να το φυλάξετε συσκευασμένο σε θερμοκρασία 0°-4° C για τη χρονική διάρκεια που αναγράφεται στη συσκευασία, εφόσον αυτή δεν ανοιχτεί. Όταν ανοίξετε τη συσκευασία και δεν χρησιμοποιήσετε όλη τη ποσότητα του κρέατος, είναι προτιμότερο το υπόλοιπο να καταψυχθεί σε θερμοκρασία τουλάχιστον -18° C, συσκευασμένο σε πλαστική σακούλα.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Το άπαχο αυτό κόκκινο κρέας είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση, εύκολη και γρήγορη. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, καπνιστό, τηγανιτό και σερβίρεται είτε ζεστό είτε κρύο. Μαγειρεύεται σχετικά γρήγορα σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος (αν παραψηθεί σκληραίνει). Για το λόγο αυτό, στο ψήσιμο δεν ‘μαζεύει’ τόσο σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα που έχουν περίπου 50% απώλεια (λίπος και κόκκαλα). Νόστιμο και τρυφερό το κρέας, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα, αρωματικά χόρτα, μπαχαρικά, και σάλτσες, αναδεικνύοντας έτσι τη δημιουργικότητα και τη φαντασία, σε μια πληθώρα συνταγών και πανδαισία γεύσεων. Κανένα κρέας δε συνδυάζει τόσο ιδανικά τη γεύση, τα θρεπτικά συστατικά και τους διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, όπως αυτό της στρουθοκαμήλου.
Όσον αφορά, το αυγό, το οποίο σε μέγεθος είναι 25-30 φορές μεγαλύτερο από αυτό της κότας, και ζυγίζει 1,5-2 κιλά, πρέπει να βράσει για 2 ώρες μέχρι να γίνει ‘σφιχτοβρασμένο’. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε και ομελέτα (1 αυγό δίνει 12 ομελέτες). Είναι και αυτό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως το αυγό της κότας.
Τέλος, το κέλυφος του αυγού μην το πετάξετε. Σύμφωνα με μια νοτιοαφρικανική παράδοση, το κέλυφος του αυγού της στρουθοκαμήλου χαρίζει αγάπη και ευτυχία σ’ αυτόν που το έχει!
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Ιδανικό έδεσμα για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Η στρουθοκάμηλος, τα τελευταία χρόνια κερδίζει τη θέση που της αξίζει στα gourmet τραπέζια των καλών εστιατορίων, καθώς αποτελεί μια άκρως διαιτητική επιλογή, με εκπληκτικά νόστιμο κρέας. Στις μέρες μας μάλιστα, αποτελεί πιάτο στην κουζίνα της A’ Class της British Airways.
Ετυμολογικά η λέξη, έχει ελληνικές ρίζες: στρούθος, που σημαίνει πουλί και κάμηλος, καθώς παρουσιάζει όμοια γνωρίσματα με το γνωστό θηλαστικό, όπως η αντοχή σε δυσμενείς συνθήκες, ο λαιμός και οι οφθαλμοί. Η προέλευση του είναι αφρικανική, ωστόσο το ωραίο και μεγαλόπρεπο πουλί άφησε το φυσικό του χώρο και μετανάστευσε σε Ευρωπαϊκούς προορισμούς, για καταναλωτές με διευρυμένη γευστική κουλτούρα. Ενώ σε γεύση και σύσταση συναγωνίζεται το μοσχαράκι γάλακτος, σε τιμή δεν τα καταφέρνει, αφού πωλείται ιδιαίτερα ακριβά (30 €/κιλό) σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα, γεγονός αποτρεπτικό για την κατανάλωσή του από το μέσο πληθυσμό. Παρόλα αυτά η ζήτηση για αυτήν παραμένει πάντοτε υψηλότερη από την παραγωγή της. Γενικότερα, στη χώρα μας, η ημερήσια κατανάλωση σε κρέας (όλων των τύπων) αγγίζει τα 100 γρ, ποσότητα που θεωρείται ρεκόρ Ευρώπης!
Από την άλλη πλευρά, η στρουθοκάμηλος έχει κόκκινο κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο (κυρίως το συκώτι της), μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά της σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και χοληστερόλης και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου. Για το λόγο αυτό, αποτελεί τη νούμερο ένα συνιστώμενη πηγή πρωτεϊνών, από πολλούς διεθνείς οργανισμούς όπως, o American Heart Association, o American Cancer Association και o American Diabetic Association. Έτσι, είναι το υγιεινότερο ‘κόκκινο κρέας’ και μια μετρημένη κατανάλωση, φαίνεται να ξεπερνά τους γνωστούς διατροφικούς περιορισμούς και να αναδεικνύεται με μια θρεπτική ανωτερότητα σε μια εξαιρετικά γευστική διαιτητική επιλογή. Πολλοί το χαρακτηρίζουν ως το ‘κρέας του μέλλοντος’.
Πατρίδα της θεωρείται η Αφρική, αλλά τη βρίσκουμε και στις χώρες της Μέσης Ανατολής. Η πόλη Αουτσντουμ της Νότιας Αφρικής είναι η τωρινή παγκόσμια πρωτεύουσα της στρουθοκαμήλου (με περίπου 110.000 πουλιά), αλλά η Ζιμπάμπουε, η Κύπρος, η Αμερική, το Ισραήλ και ο Καναδάς ακολουθούν κατά πόδας. Στη χώρα μας, τα τελευταία 10 χρόνια έχουν δημιουργηθεί πτηνοτροφικές μονάδες εκτροφής στρουθοκαμήλου (περίπου 20) με αξιοσημείωτα παραγωγικά αποτελέσματα. Εκτρέφεται κυρίως για το νόστιμο κρέας της, τα αυγά, το δέρμα, τα νύχια και τα φτερά της.
Τα χαρακτηριστικά της:
Η στρουθοκάμηλος είναι το μεγαλύτερο πουλί στον κόσμο, ζει περίπου 70 χρόνια, και αναπαράγει μέχρι τα 30 του χρόνια (40 - 100 αυγά ετησίως). Είναι ζώο φυτοφάγο μονογαστρικό, που σημαίνει ότι έχει ένα πολύ απλό πεπτικό σύστημα, που καταφέρνει με ευκολία να αξιοποιεί τις κυτταρινούχες ζωοτροφές. H διατροφή της αποτελείται αποκλειστικά από δημητριακά, σπόρους και τριφύλλι, καθώς δεν απορροφά πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που περιέχονται στις τροφές άλλων ζώων εκτροφής. Μάλιστα, σε πτηνοτροφικές μονάδες του εξωτερικού (π.χ. στο Σικάγο, Η.Π.Α.), η διατροφή των στρουθοκαμήλων περιλαμβάνει και ένα μεγάλο ποσοστό σε λιναρόσπορο, ένα από τα λιγοστά τρόφιμα πραγματικά πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Οι στρουθοκάμηλοι, πέπτουν 100% αυτά που καταναλώνουν, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα κρέας πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (και όλα τα γνωστά οφέλη που προκύπτουν από αυτά)!
Σαν ημιάγριο ζώο (το μεγαλύτερο είχε ύψος: 2,7 μ, και βάρος: 156 κιλά) που είναι, δεν ενσταυλίζεται, και έχει μεγάλη ευαισθησία σε τοξικές ουσίες, όπως είναι τα φάρμακα (αντιβιοτικά) και οι ορμόνες (στεροειδή). Επίσης, λόγω του ιδανικού του pH, το κρέας δεν προσβάλλεται από επικίνδυνα βακτήρια όπως E.coli και σαλμονέλα, όπως το κοτόπουλο και άλλα κρέατα. Έτσι, μεγάλος κερδισμένος φαίνεται να είναι ο καταναλωτής αφού απολαμβάνει ένα προϊόν θρεπτικό και εύγευστο που έχει παραχθεί κατά τρόπο φυσικό και βιολογικό.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία:
Η στρουθοκάμηλος έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), φώσφορο (για γερά οστά και δόντια) και κάλιο (καρδιολογική δράση) που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει, αν και είναι χαμηλότερο από όλα τα κρέατα, ακόμη και από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Επομένως, ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.
Επίσης, το κρέας της στρουθοκαμήλου είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές ή άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Η διασπορά του λίπους είναι σχεδόν ανύπαρκτη διότι έχει χαμηλό ενδομυϊκό λίπος. Τέλος, το κρέας της στρουθοκαμήλου είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο που αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενώ είναι μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συμπλήρωμα φυτικών τροφών.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς:
Καλό θα είναι να προμηθεύεστε το κρέας στρουθοκαμήλου από επίσημα σημεία πώλησης, όπως τα κρεοπωλεία, τα σούπερ μάρκετ, ντελικατέσσεν και όχι από πλανόδιους πωλητές, αποφεύγοντας έτσι πιθανές μολύνσεις ή αλλοιώσεις του κρέατος από μη σωστή τήρηση των κανόνων φύλαξης και υγιεινής.
Μπορείτε να το φυλάξετε συσκευασμένο σε θερμοκρασία 0°-4° C για τη χρονική διάρκεια που αναγράφεται στη συσκευασία, εφόσον αυτή δεν ανοιχτεί. Όταν ανοίξετε τη συσκευασία και δεν χρησιμοποιήσετε όλη τη ποσότητα του κρέατος, είναι προτιμότερο το υπόλοιπο να καταψυχθεί σε θερμοκρασία τουλάχιστον -18° C, συσκευασμένο σε πλαστική σακούλα.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Το άπαχο αυτό κόκκινο κρέας είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση, εύκολη και γρήγορη. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, καπνιστό, τηγανιτό και σερβίρεται είτε ζεστό είτε κρύο. Μαγειρεύεται σχετικά γρήγορα σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος (αν παραψηθεί σκληραίνει). Για το λόγο αυτό, στο ψήσιμο δεν ‘μαζεύει’ τόσο σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα που έχουν περίπου 50% απώλεια (λίπος και κόκκαλα). Νόστιμο και τρυφερό το κρέας, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα, αρωματικά χόρτα, μπαχαρικά, και σάλτσες, αναδεικνύοντας έτσι τη δημιουργικότητα και τη φαντασία, σε μια πληθώρα συνταγών και πανδαισία γεύσεων. Κανένα κρέας δε συνδυάζει τόσο ιδανικά τη γεύση, τα θρεπτικά συστατικά και τους διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, όπως αυτό της στρουθοκαμήλου.
Όσον αφορά, το αυγό, το οποίο σε μέγεθος είναι 25-30 φορές μεγαλύτερο από αυτό της κότας, και ζυγίζει 1,5-2 κιλά, πρέπει να βράσει για 2 ώρες μέχρι να γίνει ‘σφιχτοβρασμένο’. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε και ομελέτα (1 αυγό δίνει 12 ομελέτες). Είναι και αυτό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως το αυγό της κότας.
Τέλος, το κέλυφος του αυγού μην το πετάξετε. Σύμφωνα με μια νοτιοαφρικανική παράδοση, το κέλυφος του αυγού της στρουθοκαμήλου χαρίζει αγάπη και ευτυχία σ’ αυτόν που το έχει!
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Παρασκευή 22 Αυγούστου 2008
Νερό... ο λευκός χρυσός
Νερό…ο λευκός χρυσός
Με μηδενική θερμιδική αξία, είναι ιδανικό για όλες τις δίαιτες. Παρουσιάζεται σαν πρότυπο του τέλειου υγρού και διαθέτει τεράστια ζωτική και θρεπτική αξία, σε σημείο μάλιστα που κανένας άνθρωπος, ζώο η φυτό, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό. Εξάλλου, χωρίς νερό…δεν υπάρχει ζωή, αφού δεν υπάρχει καλλιέργεια, εκτροφή, τροφή. Ας μην ξεχνάμε ότι σε πολλά τρόφιμα (κυρίως φρούτα και λαχανικά), πάνω από το 90% του βάρους τους είναι νερό. Για παράδειγμα, το ωμό κρέας περιέχει 50% νερό, το τυρί 40-70%, το ψωμί 30% νερό και η μαργαρίνη 10%. Από την άλλη πλευρά, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται ημερησίως 1,5 λίτρο νερό (6-8 ποτήρια) για να διατηρείται υγιείς, μιας και το 60-70% του σώματός του αποτελείται από νερό. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2 λίτρα ημερησίως. Από αυτά, τα 1,4 λίτρα (70%) είναι τα πόσιμα υγρά, τα 0,7 λίτρα (29.9%) από τις τροφές και περίπου 0,2 λίτρα (0,1%) από το νερό που προέρχεται από τις καύσεις των τροφών.
Σαν βιολογική δράση, το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς, αποβάλει τις τοξίνες, ρυθμίζει τη λειτουργία του κυκλοφορικού και του πεπτικού συστήματος, της πίεσης του αίματος και της θερμοκρασίας σώματος. Επομένως, το νερό είναι ίσως η πιο απαραίτητη τροφή, εφόσον πεθαίνει κανείς 10 φορές γρηγορότερα από δίψα παρά από πείνα.
Διαθέτοντας αυτά τα χαρακτηριστικά, το πολύτιμο αυτό υγρό, λατρεύτηκε και θεοποιήθηκε στο παρελθόν, αλλά και στις μέρες μας έχει μετατραπεί σε κάτι ‘καυτό’ και μυστηριώδες, καθώς η αναζήτησή του και εξεύρεσή του σε άλλους πλανήτες, π.χ. Σελήνη, Άρης, αποτελεί μείζον ζήτημα. Συνάμα, μελετάται η δράση του ως στοιχείο μνήμης, αφού ο εγκέφαλος αποτελείται κατά το ήμισυ (ίσως και περισσότερο) με στοιχεία νερού. Από την άλλη πλευρά, σε πολλές περιοχές της γης το νερό αποτελεί μια σοβαρότατη αιτία αντιπαραθέσεων και συγκρούσεων. Δυστυχώς, σήμερα, αποτελεί ‘είδος προς εξαφάνιση’, κυρίως λόγω των κλιματικών αλλαγών και της μη ορθής χρήσης του, μα και ταυτόχρονα ‘προϊόν προς κατάκτηση’, αφού η απουσία νερού συνεπάγεται απουσία τροφής, εφαλτήριο για την εμφάνιση διακρατικών συμπλοκών και διαμαχών.
Οι νόμοι, εξάλλου, της αγροτικής οικονομίας επιβάλλουν το σεβασμό όλων όσων χρησιμοποιούνται στην παραγωγή της τροφής και το νερό δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα πράγματα, ίσως γίνουν πιο δυσοίωνα καθώς σύμφωνα με στατιστικές μελέτες στα επόμενα 50 χρόνια το διαθέσιμο νερό ανά άτομο θα περιοριστεί στο μισό, ενώ σε 100 χρόνια ο μισός πληθυσμός παγκοσμίως θα υποφέρει από την έλλειψή του. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, το νερό φαίνεται να παίρνει τα σκήπτρα από το πετρέλαιο, όσον αφορά τον ενδιαφέρον των στρατηγικών σχεδιασμών των υπερδυνάμεων. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι ένα γαλόνι εμφιαλωμένο νερό κοστίζει περισσότερο από ένα γαλόνι πετρέλαιο, γι’ αυτό και αποτελεί σημαντική αιτία πολέμου για τον απλούστατο λόγο ότι είναι βαρύνουσας σημασίας πηγή χρημάτων και πλούτου. Ας ελπίσουμε ότι μελλοντικά θα παραμείνουμε, με την κατάλληλη κοινωνική πολιτική, στο γεγονός ότι το νερό αποτελεί μόνο πηγή και σύμβολο ζωής!
Πρόκειται για το κυρίαρχο στοιχείο στον πλανήτη μας, καθώς το 70% της επιφάνειας του αποτελείται από νερό, το οποίο παραμένει πάντα σταθερό σε ποσότητα. Ίσως για το λόγο αυτό μερικοί πιστεύουν ότι ο πλανήτης μας θα έπρεπε να ονομάζεται Νερό και όχι Γη! Από αυτό το ποσοστό το 97% είναι θαλασσινό νερό και μόνο το 3% είναι πόσιμο, εκ των οποίων τα 4/5 βρίσκονται αποθηκευμένα υπό μορφή πάγου και χιονιού στους πόλους και τα βουνά. Το υπόλοιπο 1/5 του πόσιμου νερού χρησιμοποιείται κυρίως στην γεωργία (70%) και μόνο το 30% για ανθρώπινη κατανάλωση. Αναλογικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι αν όλο το νερό της γης βρίσκεται σε ένα ποτήρι, το συνολικό γλυκό νερό που μας αντιστοιχεί είναι μόνο μια σταγόνα! Αντίθετα χρειάζονται: 5.000 λίτρα νερό για να παραχθεί ένα κιλό ρύζι, 20.000 λίτρα για ένα κιλό καφέ, 5.000 λίτρα νερό για να συντηρηθεί ένα μοσχάρι, 11.000 λίτρα νερό για ένα χάμπουργκερ, και 150.000 λίτρα νερό για να παραχθεί ένα αυτοκίνητο!
Έτσι, κατά τη διάρκεια του τελευταίου αιώνα, η κατανάλωση του νερού, αυξήθηκε έξι φορές, όταν ο πληθυσμός της γης τετραπλασιάστηκε. Πιο συγκεκριμένα, οι Αμερικάνοι καταναλώνουν 6 φορές περισσότερο νερό από τους Ινδούς και 30 φορές από τους Κενυάτες. Στον αντίποδα αυτού, το 20% των παιδιών του κόσμου δεν έχει επί καθημερινής βάσης τα περίπου 20 λίτρα πόσιμου νερό που του αναλογούν, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τα ποσοστά της παιδικής θνησιμότητας. Γενικά στις Αφρικανικές χώρες το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν έχει πρόσβαση σε καθαρό νερό, ενώ το 80% των ασθενειών που μαστίζουν τις χώρες αυτές, μεταδίδεται μέσω βρώμικου νερού.
Στη χώρα μας, η σπατάλη νερού είναι τεράστια, καθώς, ενώ για παράδειγμα στην Αθήνα απαιτούνται 600.000 κυβικά νερού καθημερινά, στην πραγματικότητα καταναλώνονται τα διπλάσια. Τα ίδια ισχύουν και στις Ελληνικές βιομηχανίες, οι οποίες για συγκεκριμένο παραγόμενο έργο, χρησιμοποιούν τριπλάσια ποσότητα νερού συγκρινόμενες με αντίστοιχες βιομηχανίες του εξωτερικού (πχ. στις Η.Π.Α.). Η ανάγκη για τη λήψη άμεσων μέτρων (κατασκευή νέων φραγμάτων) και τη διαμόρφωση συγκεκριμένων στρατηγικών πολιτικών δράσεων για την εξοικονόμηση αλλά και την ορθότερη χρήση του νερού είναι επιτακτική και υψίστης σημασίας. Ήδη, στην Αμερική (Καλιφόρνια) έχει εκδοθεί το ‘Μωβ Βιβλίο’ με ένα σύνολο νόμων δημόσιας υγείας σχετικών με το ανακυκλωμένο νερό. Είναι πλέον ξεκάθαρο ό,τι η χρήση ανακυκλωμένου νερού είναι μονόδρομος. Όσο πιο γρήγορα αρχίσει η εκπαίδευση των πολιτών αναφορικά με την οικονομία του νερού, αλλά και η δημιουργία κατάλληλων υποδομών, τόσο οι επιπτώσεις του φαινομένου του θερμοκηπίου θα περιορίζονται. Λαμπρό και φωτεινό παράδειγμα προς μίμηση είναι η Ιαπωνία καθώς υπερέχει παγκοσμίως σε θέματα διαχείρισης και αξιοποίησης ανακυκλωμένου νερού. Από την άλλη πλευρά, στο Μεξικό, υπάρχει το φυτό Νίπα, το οποίο είναι ανθεκτικό στην ξηρασία και μπορεί να αρδευτεί ακόμη και με θαλασσινό νερό. Ίσως με το συγκεκριμένο φυτό λυθούν πολλά διατροφικά προβλήματα, καθώς έχει την ικανότητα να παράγει αρκετή ποσότητα βρώσιμων σπόρων.
ΝΕΡΟ ΔΙΚΤΥΟΥ ή ΕΜΦΙΑΛΩΜΕΝΟ ΝΕΡΟ?
Συνήθως, το νερό της βρύσης είναι απολύτως καθαρό και ασφαλές για τη δημόσια υγεία, καθώς είναι πολύ πιο φθηνό από το εμφιαλωμένο (1000 φορές ακριβότερο). Ο μύθος του ‘καθαρού’ εμφιαλωμένου νερού, ο οποίος στηρίχθηκε κυρίως διαφημιστικά, αρχίζει σταδιακά να αμφισβητείται (και από το Παγκόσμιο Ταμείο για τη Φύση, WWF). Η συγκέντρωση βενζολίου στο εμφιαλωμένο νερό, η μόλυνση του περιβάλλοντος από τα πλαστικά μπουκάλια, αλλά και η ίδια η μόλυνση του νερού από το πλαστικό μπουκάλι, όταν δεν τηρούνται οι βασικές συνθήκες συντήρησης και ασφάλειας, είναι μερικά από τα προβλήματα που προκύπτουν από τη χρήση του. Έτσι, στις μέρες μας, η καθαρότητα, η συσκευασία, η γεύση και η μυρωδιά του νερού, που αποτελούν συγκρίσιμα μεγέθη ανάμεσα στο νερό της βρύσης και του εμφιαλωμένου ύδατος, φαίνεται συνολικά να ισορροπούν στη ζυγαριά της ποιότητας, με το καθένα να υπερέχει σε λίγα επιμέρους σημεία.
Τα εμφιαλωμένα νερά χωρίζονται ανάλογα με τις ιδιότητες τους σε τρεις κατηγορίες: (α) φυσικό μεταλλικό νερό (με βάση αυστηρές προδιαγραφές Ε.Ε.), (β) επιτραπέζιο εμφιαλωμένο νερό (φιλτραρισμένο νερό δικτύου ύδρευσης), (γ) εμφιαλωμένο νερό πηγής (ελαφρώς επεξεργασμένο). Στην πραγματικότητα, το νερό πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τρόφιμο και μάλιστα ευπαθές όσον αφορά την επεξεργασία, την εμφιάλωση και τη συντήρηση του. Έτσι, η σχολαστική προστασία της πηγής, η τήρηση των κανόνων υγιεινής στην εμφιάλωση, η μεταφορά σε χαμηλή θερμοκρασία και η συντήρηση σε σκιερό μέρος (θερμοκρασία κάτω από 180C), αποτελούν δικλείδα ασφαλείας για την ποιότητα του εμφιαλωμένου νερού. Το τελικό προϊόν (πόσιμο νερό) πρέπει να είναι άχρωμο, διαυγές, άοσμο και δροσερό.
Έπειτα, η επιλογή (νερό δικτύου ή εμφιαλωμένο) ανήκει αποκλειστικά στον καταναλωτή και τις ανάγκες του. Η κατά κεφαλή ετήσια κατανάλωση εμφιαλωμένου νερού στη χώρα μας εκτιμάται ότι φθάνει τα 100 λίτρα, ενώ παγκοσμίως υπάρχουν περισσότερες από 700 μάρκες νερού. Επομένως, αν προτιμήσετε εμφιαλωμένο, για τα παιδιά και το γενικότερο πληθυσμό, κατάλληλο μπορεί να θεωρηθεί το φυσικό μεταλλικό νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία. Για άτομα με υπέρταση, ή με ανάγκη περιορισμού του νατρίου (λήψη κορτιζόνης, ηπατική και καρδιακή ανεπάρκεια) προτιμάται το φυσικό μεταλλικό νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Σε διαφορετική περίπτωση, όπως οι αθλητές, προτιμάται το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο. Τέλος, καλή επιλογή θεωρείται το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, για άτομα που χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου (γυναίκες κυρίως για πρόληψη οστεοπόρωσης), ενώ αντενδείκνυται σε άτομα με πρόβλημα νεφρολιθίασης. Υπάρχει επομένως μια πλειάδα νέων τύπων νερού, με ιδιαίτερα ευεργετική σύσταση σε ιχνοστοιχεία (πχ μαγνήσιο) και ηλεκτρολύτες (που αντιμετωπίζουν γρηγορότερα τη δίψα) που προσπαθούν να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών, ενώ αναμένονται εμφιαλωμένα νερά εμπλουτισμένα με υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιτ. Β και C), προσδίδοντας μια νέα διατροφική διάσταση στο υγρό διαμάντι.
Αξίζει σε αυτό το σημείο να αναφερθεί, ότι πλέον στα πολυτελή εστιατόρια της Αμερικής, υπάρχει sommelier νερού (παρόμοιος με αυτόν του κρασιού) που προτείνει το είδος νερού (ανάλογα με το μέγεθος, τη ποσότητα των φυσαλίδων, την αλκαλικότητα, την οξύτητα και την πυκνότητα του νερού) που συνοδεύει καλύτερα το πιάτο μας.
Ας μην ξεχνούμε ότι το νερό δεν είναι εμπορεύσιμο αγαθό, είναι κοινή περιουσία, κληρονομιά και δικαίωμα κάθε ανθρώπου όπως η τροφή και η υγεία. Μπορεί και πρέπει να προσφέρει μόνο ευεξία και ευζωία.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Με μηδενική θερμιδική αξία, είναι ιδανικό για όλες τις δίαιτες. Παρουσιάζεται σαν πρότυπο του τέλειου υγρού και διαθέτει τεράστια ζωτική και θρεπτική αξία, σε σημείο μάλιστα που κανένας άνθρωπος, ζώο η φυτό, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό. Εξάλλου, χωρίς νερό…δεν υπάρχει ζωή, αφού δεν υπάρχει καλλιέργεια, εκτροφή, τροφή. Ας μην ξεχνάμε ότι σε πολλά τρόφιμα (κυρίως φρούτα και λαχανικά), πάνω από το 90% του βάρους τους είναι νερό. Για παράδειγμα, το ωμό κρέας περιέχει 50% νερό, το τυρί 40-70%, το ψωμί 30% νερό και η μαργαρίνη 10%. Από την άλλη πλευρά, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται ημερησίως 1,5 λίτρο νερό (6-8 ποτήρια) για να διατηρείται υγιείς, μιας και το 60-70% του σώματός του αποτελείται από νερό. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2 λίτρα ημερησίως. Από αυτά, τα 1,4 λίτρα (70%) είναι τα πόσιμα υγρά, τα 0,7 λίτρα (29.9%) από τις τροφές και περίπου 0,2 λίτρα (0,1%) από το νερό που προέρχεται από τις καύσεις των τροφών.
Σαν βιολογική δράση, το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς, αποβάλει τις τοξίνες, ρυθμίζει τη λειτουργία του κυκλοφορικού και του πεπτικού συστήματος, της πίεσης του αίματος και της θερμοκρασίας σώματος. Επομένως, το νερό είναι ίσως η πιο απαραίτητη τροφή, εφόσον πεθαίνει κανείς 10 φορές γρηγορότερα από δίψα παρά από πείνα.
Διαθέτοντας αυτά τα χαρακτηριστικά, το πολύτιμο αυτό υγρό, λατρεύτηκε και θεοποιήθηκε στο παρελθόν, αλλά και στις μέρες μας έχει μετατραπεί σε κάτι ‘καυτό’ και μυστηριώδες, καθώς η αναζήτησή του και εξεύρεσή του σε άλλους πλανήτες, π.χ. Σελήνη, Άρης, αποτελεί μείζον ζήτημα. Συνάμα, μελετάται η δράση του ως στοιχείο μνήμης, αφού ο εγκέφαλος αποτελείται κατά το ήμισυ (ίσως και περισσότερο) με στοιχεία νερού. Από την άλλη πλευρά, σε πολλές περιοχές της γης το νερό αποτελεί μια σοβαρότατη αιτία αντιπαραθέσεων και συγκρούσεων. Δυστυχώς, σήμερα, αποτελεί ‘είδος προς εξαφάνιση’, κυρίως λόγω των κλιματικών αλλαγών και της μη ορθής χρήσης του, μα και ταυτόχρονα ‘προϊόν προς κατάκτηση’, αφού η απουσία νερού συνεπάγεται απουσία τροφής, εφαλτήριο για την εμφάνιση διακρατικών συμπλοκών και διαμαχών.
Οι νόμοι, εξάλλου, της αγροτικής οικονομίας επιβάλλουν το σεβασμό όλων όσων χρησιμοποιούνται στην παραγωγή της τροφής και το νερό δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα πράγματα, ίσως γίνουν πιο δυσοίωνα καθώς σύμφωνα με στατιστικές μελέτες στα επόμενα 50 χρόνια το διαθέσιμο νερό ανά άτομο θα περιοριστεί στο μισό, ενώ σε 100 χρόνια ο μισός πληθυσμός παγκοσμίως θα υποφέρει από την έλλειψή του. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, το νερό φαίνεται να παίρνει τα σκήπτρα από το πετρέλαιο, όσον αφορά τον ενδιαφέρον των στρατηγικών σχεδιασμών των υπερδυνάμεων. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι ένα γαλόνι εμφιαλωμένο νερό κοστίζει περισσότερο από ένα γαλόνι πετρέλαιο, γι’ αυτό και αποτελεί σημαντική αιτία πολέμου για τον απλούστατο λόγο ότι είναι βαρύνουσας σημασίας πηγή χρημάτων και πλούτου. Ας ελπίσουμε ότι μελλοντικά θα παραμείνουμε, με την κατάλληλη κοινωνική πολιτική, στο γεγονός ότι το νερό αποτελεί μόνο πηγή και σύμβολο ζωής!
Πρόκειται για το κυρίαρχο στοιχείο στον πλανήτη μας, καθώς το 70% της επιφάνειας του αποτελείται από νερό, το οποίο παραμένει πάντα σταθερό σε ποσότητα. Ίσως για το λόγο αυτό μερικοί πιστεύουν ότι ο πλανήτης μας θα έπρεπε να ονομάζεται Νερό και όχι Γη! Από αυτό το ποσοστό το 97% είναι θαλασσινό νερό και μόνο το 3% είναι πόσιμο, εκ των οποίων τα 4/5 βρίσκονται αποθηκευμένα υπό μορφή πάγου και χιονιού στους πόλους και τα βουνά. Το υπόλοιπο 1/5 του πόσιμου νερού χρησιμοποιείται κυρίως στην γεωργία (70%) και μόνο το 30% για ανθρώπινη κατανάλωση. Αναλογικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι αν όλο το νερό της γης βρίσκεται σε ένα ποτήρι, το συνολικό γλυκό νερό που μας αντιστοιχεί είναι μόνο μια σταγόνα! Αντίθετα χρειάζονται: 5.000 λίτρα νερό για να παραχθεί ένα κιλό ρύζι, 20.000 λίτρα για ένα κιλό καφέ, 5.000 λίτρα νερό για να συντηρηθεί ένα μοσχάρι, 11.000 λίτρα νερό για ένα χάμπουργκερ, και 150.000 λίτρα νερό για να παραχθεί ένα αυτοκίνητο!
Έτσι, κατά τη διάρκεια του τελευταίου αιώνα, η κατανάλωση του νερού, αυξήθηκε έξι φορές, όταν ο πληθυσμός της γης τετραπλασιάστηκε. Πιο συγκεκριμένα, οι Αμερικάνοι καταναλώνουν 6 φορές περισσότερο νερό από τους Ινδούς και 30 φορές από τους Κενυάτες. Στον αντίποδα αυτού, το 20% των παιδιών του κόσμου δεν έχει επί καθημερινής βάσης τα περίπου 20 λίτρα πόσιμου νερό που του αναλογούν, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τα ποσοστά της παιδικής θνησιμότητας. Γενικά στις Αφρικανικές χώρες το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν έχει πρόσβαση σε καθαρό νερό, ενώ το 80% των ασθενειών που μαστίζουν τις χώρες αυτές, μεταδίδεται μέσω βρώμικου νερού.
Στη χώρα μας, η σπατάλη νερού είναι τεράστια, καθώς, ενώ για παράδειγμα στην Αθήνα απαιτούνται 600.000 κυβικά νερού καθημερινά, στην πραγματικότητα καταναλώνονται τα διπλάσια. Τα ίδια ισχύουν και στις Ελληνικές βιομηχανίες, οι οποίες για συγκεκριμένο παραγόμενο έργο, χρησιμοποιούν τριπλάσια ποσότητα νερού συγκρινόμενες με αντίστοιχες βιομηχανίες του εξωτερικού (πχ. στις Η.Π.Α.). Η ανάγκη για τη λήψη άμεσων μέτρων (κατασκευή νέων φραγμάτων) και τη διαμόρφωση συγκεκριμένων στρατηγικών πολιτικών δράσεων για την εξοικονόμηση αλλά και την ορθότερη χρήση του νερού είναι επιτακτική και υψίστης σημασίας. Ήδη, στην Αμερική (Καλιφόρνια) έχει εκδοθεί το ‘Μωβ Βιβλίο’ με ένα σύνολο νόμων δημόσιας υγείας σχετικών με το ανακυκλωμένο νερό. Είναι πλέον ξεκάθαρο ό,τι η χρήση ανακυκλωμένου νερού είναι μονόδρομος. Όσο πιο γρήγορα αρχίσει η εκπαίδευση των πολιτών αναφορικά με την οικονομία του νερού, αλλά και η δημιουργία κατάλληλων υποδομών, τόσο οι επιπτώσεις του φαινομένου του θερμοκηπίου θα περιορίζονται. Λαμπρό και φωτεινό παράδειγμα προς μίμηση είναι η Ιαπωνία καθώς υπερέχει παγκοσμίως σε θέματα διαχείρισης και αξιοποίησης ανακυκλωμένου νερού. Από την άλλη πλευρά, στο Μεξικό, υπάρχει το φυτό Νίπα, το οποίο είναι ανθεκτικό στην ξηρασία και μπορεί να αρδευτεί ακόμη και με θαλασσινό νερό. Ίσως με το συγκεκριμένο φυτό λυθούν πολλά διατροφικά προβλήματα, καθώς έχει την ικανότητα να παράγει αρκετή ποσότητα βρώσιμων σπόρων.
ΝΕΡΟ ΔΙΚΤΥΟΥ ή ΕΜΦΙΑΛΩΜΕΝΟ ΝΕΡΟ?
Συνήθως, το νερό της βρύσης είναι απολύτως καθαρό και ασφαλές για τη δημόσια υγεία, καθώς είναι πολύ πιο φθηνό από το εμφιαλωμένο (1000 φορές ακριβότερο). Ο μύθος του ‘καθαρού’ εμφιαλωμένου νερού, ο οποίος στηρίχθηκε κυρίως διαφημιστικά, αρχίζει σταδιακά να αμφισβητείται (και από το Παγκόσμιο Ταμείο για τη Φύση, WWF). Η συγκέντρωση βενζολίου στο εμφιαλωμένο νερό, η μόλυνση του περιβάλλοντος από τα πλαστικά μπουκάλια, αλλά και η ίδια η μόλυνση του νερού από το πλαστικό μπουκάλι, όταν δεν τηρούνται οι βασικές συνθήκες συντήρησης και ασφάλειας, είναι μερικά από τα προβλήματα που προκύπτουν από τη χρήση του. Έτσι, στις μέρες μας, η καθαρότητα, η συσκευασία, η γεύση και η μυρωδιά του νερού, που αποτελούν συγκρίσιμα μεγέθη ανάμεσα στο νερό της βρύσης και του εμφιαλωμένου ύδατος, φαίνεται συνολικά να ισορροπούν στη ζυγαριά της ποιότητας, με το καθένα να υπερέχει σε λίγα επιμέρους σημεία.
Τα εμφιαλωμένα νερά χωρίζονται ανάλογα με τις ιδιότητες τους σε τρεις κατηγορίες: (α) φυσικό μεταλλικό νερό (με βάση αυστηρές προδιαγραφές Ε.Ε.), (β) επιτραπέζιο εμφιαλωμένο νερό (φιλτραρισμένο νερό δικτύου ύδρευσης), (γ) εμφιαλωμένο νερό πηγής (ελαφρώς επεξεργασμένο). Στην πραγματικότητα, το νερό πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τρόφιμο και μάλιστα ευπαθές όσον αφορά την επεξεργασία, την εμφιάλωση και τη συντήρηση του. Έτσι, η σχολαστική προστασία της πηγής, η τήρηση των κανόνων υγιεινής στην εμφιάλωση, η μεταφορά σε χαμηλή θερμοκρασία και η συντήρηση σε σκιερό μέρος (θερμοκρασία κάτω από 180C), αποτελούν δικλείδα ασφαλείας για την ποιότητα του εμφιαλωμένου νερού. Το τελικό προϊόν (πόσιμο νερό) πρέπει να είναι άχρωμο, διαυγές, άοσμο και δροσερό.
Έπειτα, η επιλογή (νερό δικτύου ή εμφιαλωμένο) ανήκει αποκλειστικά στον καταναλωτή και τις ανάγκες του. Η κατά κεφαλή ετήσια κατανάλωση εμφιαλωμένου νερού στη χώρα μας εκτιμάται ότι φθάνει τα 100 λίτρα, ενώ παγκοσμίως υπάρχουν περισσότερες από 700 μάρκες νερού. Επομένως, αν προτιμήσετε εμφιαλωμένο, για τα παιδιά και το γενικότερο πληθυσμό, κατάλληλο μπορεί να θεωρηθεί το φυσικό μεταλλικό νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία. Για άτομα με υπέρταση, ή με ανάγκη περιορισμού του νατρίου (λήψη κορτιζόνης, ηπατική και καρδιακή ανεπάρκεια) προτιμάται το φυσικό μεταλλικό νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Σε διαφορετική περίπτωση, όπως οι αθλητές, προτιμάται το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο. Τέλος, καλή επιλογή θεωρείται το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, για άτομα που χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου (γυναίκες κυρίως για πρόληψη οστεοπόρωσης), ενώ αντενδείκνυται σε άτομα με πρόβλημα νεφρολιθίασης. Υπάρχει επομένως μια πλειάδα νέων τύπων νερού, με ιδιαίτερα ευεργετική σύσταση σε ιχνοστοιχεία (πχ μαγνήσιο) και ηλεκτρολύτες (που αντιμετωπίζουν γρηγορότερα τη δίψα) που προσπαθούν να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών, ενώ αναμένονται εμφιαλωμένα νερά εμπλουτισμένα με υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιτ. Β και C), προσδίδοντας μια νέα διατροφική διάσταση στο υγρό διαμάντι.
Αξίζει σε αυτό το σημείο να αναφερθεί, ότι πλέον στα πολυτελή εστιατόρια της Αμερικής, υπάρχει sommelier νερού (παρόμοιος με αυτόν του κρασιού) που προτείνει το είδος νερού (ανάλογα με το μέγεθος, τη ποσότητα των φυσαλίδων, την αλκαλικότητα, την οξύτητα και την πυκνότητα του νερού) που συνοδεύει καλύτερα το πιάτο μας.
Ας μην ξεχνούμε ότι το νερό δεν είναι εμπορεύσιμο αγαθό, είναι κοινή περιουσία, κληρονομιά και δικαίωμα κάθε ανθρώπου όπως η τροφή και η υγεία. Μπορεί και πρέπει να προσφέρει μόνο ευεξία και ευζωία.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Πέμπτη 31 Ιουλίου 2008
Σολομός...ο καπνιστός
Σολομός….ο καπνιστός
Παραδοσιακό φαγητό της κουζίνας των Σκανδιναβικών χωρών και της Ρωσίας και gourmet καπνιστή λιχουδιά από τη Σκωτία, ο σολομός, φαίνεται να ξεπέρνα τα τοπικά σύνορα και να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στα επίσημα τραπέζια πολλών χωρών ανά την υφήλιο - μεταξύ των οποίων και της δικής μας - αποτελώντας ένα ιδιαίτερο έδεσμα θαλασσινής γεύσης. Πρόκειται πράγματι, για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια γερή καρδιά και διαύγεια νου. Αποτελεί το ‘Α’ και το ‘Ω-3’ της διατροφής, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών - που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας στα νοσήματα φθοράς.
Ο σολομός θεωρείται ένα ιδιαίτερο ψάρι, καθώς ζει και μεγαλώνει στη θάλασσα και αναπαράγεται σε λίμνες και ποτάμια, με ένα κύκλο ζωής που φτάνει από 2 έως 7 έτη. Πιο συγκεκριμένα, γεννιέται και αναπτύσσεται σε γλυκό νερό, ωριμάζει σε αλμυρό νερό (το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του) και τέλος γεννά και πεθαίνει πάλι σε νερό λίμνης ή ποταμού (εκεί που γεννήθηκε). Το ταξίδι της επιστροφής του είναι εξαιρετικά δύσκολο, επίπονο και επικίνδυνο, ενώ η απόσταση που καλείται να καλύψει αγγίζει τα 1.000 μίλια. Πρόκειται επομένως για ένα ‘γενναίο’ ψάρι…με καταγωγή τα μακρινά ‘highlands’.
Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού, επιμεριζόμενος σε 5 υπο - κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, για παράδειγμα, που είναι και ο πιο γνωστός, ανήκει στην πραγματικότητα στη δεύτερη κατηγορία. Στις μέρες μας, η μεγαλύτερη ποσότητα σολομού αλιεύεται στα νερά της Αλάσκας, του Βορειοδυτικού Ειρηνικού, του Καναδά, της Νορβηγίας και της Γροιλανδίας. Όσον αφορά την καλλιέργεια σολομού, οι χώρες που επιδίδονται κατεξοχήν στην παραγωγή και εν συνεχεία στην εμπορία του είναι η Χιλή, η Νορβηγία, η Σκωτία και ο Καναδάς, ενώ η μεγαλύτερη εταιρεία παραγωγής σολομού στον κόσμο είναι η Pan Fish ASA.
Το μέγεθος του ποικίλει, καθώς ξεκινά από μερικά κιλά και φθάνει ακόμα και τα 55Kg(!), ενώ το χρώμα του αποτελεί μια ευρεία παλέτα τονικών αποδόσεων του κόκκινου και του πορτοκαλί. Πιο συγκεκριμένα, το κόκκινο-ροζ χρώμα του σολομού οφείλεται σε μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ασταξανθίνη. Η χημική της δομή είναι παρόμοια με αυτή της βιταμίνης Α και του β-καροτενίου και είναι προϊόν παρασκευής διάφορων ειδών πλαγκτού και άλγεων. Πρόκειται για μια ουσία, η οποία μέσω της τροφικής αλυσίδας καταλήγει στο λιπώδη ιστό του σολομού και εφόσον δεν υπόκειται σε αποχρωματισμό, του προσδίδει, μόνιμα πια, το κοκκινωπό του χρώμα.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που διαθέτει. Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005]. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στην ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν). Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος, που χρησιμεύει ιδιαίτερα σε όσους κάνουν αναερόβια άσκηση (π.χ. body building). Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, [Κέντρο Cabrini, M. Poon], η νιασίνη, (που περιέχεται στο σολομό) βοηθά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων HDL chol, ενώ στο έγκριτο περιοδικό ‘International Journal of Cancer’, [2005] αποδείχτηκε η προστατευτική αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, στήθους, λ. εντέρου) των ω-3 λ.ο.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λ.ο. Επομένως, μια εβδομαδιαία κατανάλωση 2-3 μερίδων σολομού είναι άκρως ευεργετική καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 35% και τη γενική θνησιμότητα κατά 17% [μελέτη Harvard School of Medical Health], μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη του αίματος. Μια εβδομαδιαία πρόσληψη 300 - 400 gr. ψαριού, αποτελούν την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, ενώ θεωρείται η καλύτερη ‘τροφή για τον εγκέφαλο’. Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρο φιλέτο της πλευράς του σολομού παρά ξεχωριστά κομμάτια και να προτιμάτε τις φέτες που είναι κομμένες οριζόντια κατά μήκος του ψαριού. Όταν τον διαλέγετε, το χρώμα του πρέπει να είναι ‘ζωντανό’ ρόζ, οι γραμμές της σάρκας του ευδιάκριτες και οι γραμμές του λίπους όχι ιδιαίτερα μεγάλες. Ο καλός καπνιστός σολομός αναδίδει ένα διακριτικό, ελαφρύ άρωμα καπνού και βουτύρου. Έχει λεπτή και μαλακή υφή, λίγο λιπαρή και ευχάριστη γεύση που λιώνει στο στόμα. Σε αντίθετη περίπτωση που μυρίζει μουρουνέλαιο, είναι υπερβολικά αλμυρός και έχει πλαδαρή ή ξερή υφή καλύτερα να τον αποφύγετε. Αν δεν τηγανιστεί έχει ελάχιστες θερμίδες και μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, αφού δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγες θερμίδες.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ:
Όσον αφορά τη μαγειρική του, η καλύτερη λύση είναι το ψήσιμο (10 λεπτά ψήσιμο ανά εκατοστό ψαριού) ή το βράσιμο του, συνοδευμένο με μανιτάρια. Μπορεί να γίνει με κατάλληλη επεξεργασία καπνιστός ή παστός προσδίδοντας μια ξεχωριστή γευστική απόλαυση, ενώ σε κονσέρβα ταιριάζει απόλυτα σε σαλάτες, ζυμαρικά, σούπα ή πίτσα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο καπνιστός σολομός δεν πρέπει να μαγειρευτεί διότι αλλοιώνετε η γεύση του και χαλάει. Τον συνοδεύουμε συνήθως με σαμπάνια (υψηλής οξύτητας) αφού δένει απόλυτα με τα λιπαρά του σολομού και την καπνιστή του γεύση. Οι σαμπάνιες Bollinger Special Cuvee, ή η ελληνική ροζέ Cair ταιριάζουν ιδανικά με τον καπνιστό σολομό. Ο φρέσκος σολομός διατηρείται μία με δύο μέρες στο ψυγείο ή καλά συσκευασμένος στην κατάψυξη για 4-5 μήνες.
Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές. Γενικότερα, η συχνή κατανάλωση ψαριών από όλες τις ηλικίες είναι απαραίτητη αφού προκύπτουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Παραδοσιακό φαγητό της κουζίνας των Σκανδιναβικών χωρών και της Ρωσίας και gourmet καπνιστή λιχουδιά από τη Σκωτία, ο σολομός, φαίνεται να ξεπέρνα τα τοπικά σύνορα και να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στα επίσημα τραπέζια πολλών χωρών ανά την υφήλιο - μεταξύ των οποίων και της δικής μας - αποτελώντας ένα ιδιαίτερο έδεσμα θαλασσινής γεύσης. Πρόκειται πράγματι, για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια γερή καρδιά και διαύγεια νου. Αποτελεί το ‘Α’ και το ‘Ω-3’ της διατροφής, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών - που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας στα νοσήματα φθοράς.
Ο σολομός θεωρείται ένα ιδιαίτερο ψάρι, καθώς ζει και μεγαλώνει στη θάλασσα και αναπαράγεται σε λίμνες και ποτάμια, με ένα κύκλο ζωής που φτάνει από 2 έως 7 έτη. Πιο συγκεκριμένα, γεννιέται και αναπτύσσεται σε γλυκό νερό, ωριμάζει σε αλμυρό νερό (το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του) και τέλος γεννά και πεθαίνει πάλι σε νερό λίμνης ή ποταμού (εκεί που γεννήθηκε). Το ταξίδι της επιστροφής του είναι εξαιρετικά δύσκολο, επίπονο και επικίνδυνο, ενώ η απόσταση που καλείται να καλύψει αγγίζει τα 1.000 μίλια. Πρόκειται επομένως για ένα ‘γενναίο’ ψάρι…με καταγωγή τα μακρινά ‘highlands’.
Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού, επιμεριζόμενος σε 5 υπο - κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, για παράδειγμα, που είναι και ο πιο γνωστός, ανήκει στην πραγματικότητα στη δεύτερη κατηγορία. Στις μέρες μας, η μεγαλύτερη ποσότητα σολομού αλιεύεται στα νερά της Αλάσκας, του Βορειοδυτικού Ειρηνικού, του Καναδά, της Νορβηγίας και της Γροιλανδίας. Όσον αφορά την καλλιέργεια σολομού, οι χώρες που επιδίδονται κατεξοχήν στην παραγωγή και εν συνεχεία στην εμπορία του είναι η Χιλή, η Νορβηγία, η Σκωτία και ο Καναδάς, ενώ η μεγαλύτερη εταιρεία παραγωγής σολομού στον κόσμο είναι η Pan Fish ASA.
Το μέγεθος του ποικίλει, καθώς ξεκινά από μερικά κιλά και φθάνει ακόμα και τα 55Kg(!), ενώ το χρώμα του αποτελεί μια ευρεία παλέτα τονικών αποδόσεων του κόκκινου και του πορτοκαλί. Πιο συγκεκριμένα, το κόκκινο-ροζ χρώμα του σολομού οφείλεται σε μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ασταξανθίνη. Η χημική της δομή είναι παρόμοια με αυτή της βιταμίνης Α και του β-καροτενίου και είναι προϊόν παρασκευής διάφορων ειδών πλαγκτού και άλγεων. Πρόκειται για μια ουσία, η οποία μέσω της τροφικής αλυσίδας καταλήγει στο λιπώδη ιστό του σολομού και εφόσον δεν υπόκειται σε αποχρωματισμό, του προσδίδει, μόνιμα πια, το κοκκινωπό του χρώμα.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που διαθέτει. Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005]. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στην ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν). Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος, που χρησιμεύει ιδιαίτερα σε όσους κάνουν αναερόβια άσκηση (π.χ. body building). Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, [Κέντρο Cabrini, M. Poon], η νιασίνη, (που περιέχεται στο σολομό) βοηθά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων HDL chol, ενώ στο έγκριτο περιοδικό ‘International Journal of Cancer’, [2005] αποδείχτηκε η προστατευτική αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, στήθους, λ. εντέρου) των ω-3 λ.ο.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λ.ο. Επομένως, μια εβδομαδιαία κατανάλωση 2-3 μερίδων σολομού είναι άκρως ευεργετική καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 35% και τη γενική θνησιμότητα κατά 17% [μελέτη Harvard School of Medical Health], μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη του αίματος. Μια εβδομαδιαία πρόσληψη 300 - 400 gr. ψαριού, αποτελούν την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, ενώ θεωρείται η καλύτερη ‘τροφή για τον εγκέφαλο’. Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρο φιλέτο της πλευράς του σολομού παρά ξεχωριστά κομμάτια και να προτιμάτε τις φέτες που είναι κομμένες οριζόντια κατά μήκος του ψαριού. Όταν τον διαλέγετε, το χρώμα του πρέπει να είναι ‘ζωντανό’ ρόζ, οι γραμμές της σάρκας του ευδιάκριτες και οι γραμμές του λίπους όχι ιδιαίτερα μεγάλες. Ο καλός καπνιστός σολομός αναδίδει ένα διακριτικό, ελαφρύ άρωμα καπνού και βουτύρου. Έχει λεπτή και μαλακή υφή, λίγο λιπαρή και ευχάριστη γεύση που λιώνει στο στόμα. Σε αντίθετη περίπτωση που μυρίζει μουρουνέλαιο, είναι υπερβολικά αλμυρός και έχει πλαδαρή ή ξερή υφή καλύτερα να τον αποφύγετε. Αν δεν τηγανιστεί έχει ελάχιστες θερμίδες και μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, αφού δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγες θερμίδες.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ:
Όσον αφορά τη μαγειρική του, η καλύτερη λύση είναι το ψήσιμο (10 λεπτά ψήσιμο ανά εκατοστό ψαριού) ή το βράσιμο του, συνοδευμένο με μανιτάρια. Μπορεί να γίνει με κατάλληλη επεξεργασία καπνιστός ή παστός προσδίδοντας μια ξεχωριστή γευστική απόλαυση, ενώ σε κονσέρβα ταιριάζει απόλυτα σε σαλάτες, ζυμαρικά, σούπα ή πίτσα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο καπνιστός σολομός δεν πρέπει να μαγειρευτεί διότι αλλοιώνετε η γεύση του και χαλάει. Τον συνοδεύουμε συνήθως με σαμπάνια (υψηλής οξύτητας) αφού δένει απόλυτα με τα λιπαρά του σολομού και την καπνιστή του γεύση. Οι σαμπάνιες Bollinger Special Cuvee, ή η ελληνική ροζέ Cair ταιριάζουν ιδανικά με τον καπνιστό σολομό. Ο φρέσκος σολομός διατηρείται μία με δύο μέρες στο ψυγείο ή καλά συσκευασμένος στην κατάψυξη για 4-5 μήνες.
Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές. Γενικότερα, η συχνή κατανάλωση ψαριών από όλες τις ηλικίες είναι απαραίτητη αφού προκύπτουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Πέμπτη 10 Ιουλίου 2008
Fois gras… το ‘βούτυρο των θεών’
Fois gras… το ‘βούτυρο των θεών’
Από τη Γαλλία, και συγκεκριμένα από την Τουλούζ, προέρχεται το εξαίσιο αυτό έδεσμα που συνοδεύει πάντοτε πιάτα υψηλής γαστρονομικής αξίας. Με γεύση και άρωμα που σκανδαλίζει, αποτελεί αγαπημένη λιχουδιά για γευσιγνώστες και περιστασιακή πολυτέλεια για κοινούς θνητούς που το αναζητούν σε κάθε επίσημο και γιορταστικό γεύμα.
Το φουαγκρά παράγεται από το υγιές συκώτι πάπιας ή χήνας, με το πρώτο να καταναλώνεται περισσότερο και το δεύτερο να υπερτερεί σε ποιότητα (πιο λεπτή, πιο φίνα και πιο γλυκιά γεύση). Η καλύτερη ποιότητα θεωρείται το fois gras entire. Η διαδικασία παραγωγής του περιλαμβάνει τον αναγκαστικό υπερσιτισμό του ζώου με καλαμπόκι, για να μεγαλώσει σε μέγεθος το συκώτι του (6-10 φορές μεγαλύτερο). Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλές φιλοζωικές οργανώσεις εκφράζουν την αντίθεση τους στην παραγωγή φουαγκρά. Ήδη η Βρετανία απαγόρευσε την παραγωγή του… αλλά επιτρέπει την εισαγωγή του! Οι χώρες που εξάγουν φουαγκρά είναι η Ουγγαρία (κυρίως συκώτι χήνας), η Γαλλία (κυρίως συκώτι πάπιας), το Ισραήλ, η Βουλγαρία, ο Καναδάς, οι Η.Π.Α και η Πολωνία.
Όσον αφορά τη διαδικασία παραγωγής η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Γνωρίζουμε ήδη ότι οι πάπιες ή οι χήνες έχουν το χαρακτηριστικό να τρώνε από μόνες τους πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής όταν αυτή υπάρχει σε αφθονία, ή όταν προετοιμάζονται για την τακτική ετήσια αποδήμησή τους. Έτσι από αρχαιοτάτων χρόνων ήταν γνωστό ότι τα πτηνά αυτά παρουσίαζαν μια φυσιολογική υπερτροφία του ύπατος κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες σίτισης. Μάλιστα, οι αρχαίοι Αιγύπτιοι είχαν παρατηρήσει πως οι άγριες χήνες, μετά από ένα περίεργο ένστικτο αυτοσυντήρησης (στη φάση του ταξιδιού αποδήμησης), τρέφονταν υπερβολικά και αποκτούσαν ένα μεγάλο αλλά ταυτόχρονα και νοστιμότατο συκώτι, το οποίο μετά το τέλος του ταξιδιού έπαιρνε πάλι τις κανονικές του διαστάσεις. Επίσης, στην αρχαία Ελλάδα ήταν τόσο διαδεδομένη η κατανάλωση του διογκωμένου ύπατος, ώστε το ήπαρ άλλαξε όνομα και έγινε συκώτι από το «συκωτόν ήπαρ» που αποκτούσαν οι πάπιες τρώγοντας μεγάλες ποσότητες ώριμων σύκων. Οι αρχαίοι Έλληνες είχαν πολύ μεγάλη εκτίμηση σε αυτό το καλοκαιρινό φρούτο, που εσκεμμένα σίτιζαν τις πάπιες και τις χήνες ώστε να νοστιμίσει το συκώτι τους. Έτσι, προέκυψε το όνομα και σε άλλες γλώσσες, όπως στη γαλλική με το «foie gras» (figue = σύκο) και την Ιταλική με το «fegato grasso». Σήμερα, ο υπερσιτισμός των πτηνών γίνεται οργανωμένα και συστηματικά καθώς γίνεται μία προσπάθεια από την Ευρωπαϊκή Ένωση η παραγωγή φουαγκρά να πραγματοποιείται: α. μόνο όπου αυτό αποτελεί πάγια τακτική και παράδοση, β. μόνο σύμφωνα με πρότυπα που ορίζονται από το εθνικό δίκαιο και γ. μόνο όταν εξασφαλίζεται η τήρηση ελάχιστων απαιτήσεων καλής διαβίωσης των ζώων.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Το φουαγκρά είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και Σελήνιο, και ταυτόχρονα πολύ καλή πηγή Βιταμίνης Β12. Ωστόσο, η εξίσου υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά (80% μονο-πολυακόρεστα λ.ο. 30% κορεσμένα λ.ο.), όπως και σε χοληστερίνη και αλάτι, επιστά μια συνετή διατροφική συμπεριφορά από όλους, και κυρίως από άτομα που πάσχουν από υπερχοληστεριναιμία και υπέρταση, καθιστώντας την κατανάλωσή του σχεδόν απαγορευτική.
Από την άλλη πλευρά, το γεγονός ότι περιέχει ολεικό, λινολεικό και λινολενικό οξύ (ω-3, ω-6 λ.ο) σε κοντινότερη αναλογία με αυτή του ελαιολάδου, από οποιοδήποτε άλλο ζωικό λίπος, συγκαταλέγεται στα πλεονεκτήματά του. Ως γενικότερη συμβουλή, θα προτείναμε να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωσή του, παρά το γεγονός ότι η αναλογία του σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, κρίνεται ικανοποιητική και καρδιοπροστατευτική (The Health Diet, Odile Jacob, publ p.28,34). Συνεπώς, μια συνετή κατανάλωση σε γιορτινά κυρίως τραπέζια, δεν ενέχει κανένα κίνδυνο, καθώς αποτελεί μια εξαίσια γαστρονομική λιχουδιά.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Ωμό ή cru συκώτι διατίθεται μόνο στις χώρες παραγωγής. Ακολούθως έχουμε το φρέσκο ή frais και entier ή ατόφιο. Έχει εξαίσια γεύση αλλά ως προϊόν είναι εύθραυστο. Διατηρείται 21 ημέρες στο ψυγείο σε θερμοκρασία από 0-40C ή, αν το ανοίξετε, για 3-4 μέρες. Υπάρχει και σε κονσέρβα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο χρώμα το οποίο κυμαίνεται από κρεμ μέχρι ρόδινο, χωρίς την παρουσία πρασινωπών ή καφετιών λεκέδων.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Απαραίτητο πιάτο υψηλής γαστρονομίας σε κάθε ξεχωριστό, γιορταστικό γεύμα, ενώ συνδυάζεται άψογα με τρούφα για πιο φίνα και ντελικάτη γεύση. Ταιριάζει επίσης με ζυμαρικά (μακαρόνια, ραβιόλια, κανελόνια, ταλιατέλες), ψάρια (σολομό), φρούτα (σύκα γεμιστά), σαλάτες (λάχανο), ψωμί (κρύο φουαγκρά πάνω σε φρυγανισμένο μαύρο ψωμί). Μπορείτε να συνοδεύσετε τον εκλεκτό αυτό μεζέ με γλυκό κρασί, υψηλής οξύτητας και φρουτώδη άρωμα, όπως το Νέκταρ Σάμου, το Μοσχάτο Σάμου, αλλά και με κονιάκ, με σαμπάνια, και τέλος με Sauternes και Tokay κρασιά.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Από τη Γαλλία, και συγκεκριμένα από την Τουλούζ, προέρχεται το εξαίσιο αυτό έδεσμα που συνοδεύει πάντοτε πιάτα υψηλής γαστρονομικής αξίας. Με γεύση και άρωμα που σκανδαλίζει, αποτελεί αγαπημένη λιχουδιά για γευσιγνώστες και περιστασιακή πολυτέλεια για κοινούς θνητούς που το αναζητούν σε κάθε επίσημο και γιορταστικό γεύμα.
Το φουαγκρά παράγεται από το υγιές συκώτι πάπιας ή χήνας, με το πρώτο να καταναλώνεται περισσότερο και το δεύτερο να υπερτερεί σε ποιότητα (πιο λεπτή, πιο φίνα και πιο γλυκιά γεύση). Η καλύτερη ποιότητα θεωρείται το fois gras entire. Η διαδικασία παραγωγής του περιλαμβάνει τον αναγκαστικό υπερσιτισμό του ζώου με καλαμπόκι, για να μεγαλώσει σε μέγεθος το συκώτι του (6-10 φορές μεγαλύτερο). Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλές φιλοζωικές οργανώσεις εκφράζουν την αντίθεση τους στην παραγωγή φουαγκρά. Ήδη η Βρετανία απαγόρευσε την παραγωγή του… αλλά επιτρέπει την εισαγωγή του! Οι χώρες που εξάγουν φουαγκρά είναι η Ουγγαρία (κυρίως συκώτι χήνας), η Γαλλία (κυρίως συκώτι πάπιας), το Ισραήλ, η Βουλγαρία, ο Καναδάς, οι Η.Π.Α και η Πολωνία.
Όσον αφορά τη διαδικασία παραγωγής η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Γνωρίζουμε ήδη ότι οι πάπιες ή οι χήνες έχουν το χαρακτηριστικό να τρώνε από μόνες τους πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής όταν αυτή υπάρχει σε αφθονία, ή όταν προετοιμάζονται για την τακτική ετήσια αποδήμησή τους. Έτσι από αρχαιοτάτων χρόνων ήταν γνωστό ότι τα πτηνά αυτά παρουσίαζαν μια φυσιολογική υπερτροφία του ύπατος κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες σίτισης. Μάλιστα, οι αρχαίοι Αιγύπτιοι είχαν παρατηρήσει πως οι άγριες χήνες, μετά από ένα περίεργο ένστικτο αυτοσυντήρησης (στη φάση του ταξιδιού αποδήμησης), τρέφονταν υπερβολικά και αποκτούσαν ένα μεγάλο αλλά ταυτόχρονα και νοστιμότατο συκώτι, το οποίο μετά το τέλος του ταξιδιού έπαιρνε πάλι τις κανονικές του διαστάσεις. Επίσης, στην αρχαία Ελλάδα ήταν τόσο διαδεδομένη η κατανάλωση του διογκωμένου ύπατος, ώστε το ήπαρ άλλαξε όνομα και έγινε συκώτι από το «συκωτόν ήπαρ» που αποκτούσαν οι πάπιες τρώγοντας μεγάλες ποσότητες ώριμων σύκων. Οι αρχαίοι Έλληνες είχαν πολύ μεγάλη εκτίμηση σε αυτό το καλοκαιρινό φρούτο, που εσκεμμένα σίτιζαν τις πάπιες και τις χήνες ώστε να νοστιμίσει το συκώτι τους. Έτσι, προέκυψε το όνομα και σε άλλες γλώσσες, όπως στη γαλλική με το «foie gras» (figue = σύκο) και την Ιταλική με το «fegato grasso». Σήμερα, ο υπερσιτισμός των πτηνών γίνεται οργανωμένα και συστηματικά καθώς γίνεται μία προσπάθεια από την Ευρωπαϊκή Ένωση η παραγωγή φουαγκρά να πραγματοποιείται: α. μόνο όπου αυτό αποτελεί πάγια τακτική και παράδοση, β. μόνο σύμφωνα με πρότυπα που ορίζονται από το εθνικό δίκαιο και γ. μόνο όταν εξασφαλίζεται η τήρηση ελάχιστων απαιτήσεων καλής διαβίωσης των ζώων.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Το φουαγκρά είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και Σελήνιο, και ταυτόχρονα πολύ καλή πηγή Βιταμίνης Β12. Ωστόσο, η εξίσου υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά (80% μονο-πολυακόρεστα λ.ο. 30% κορεσμένα λ.ο.), όπως και σε χοληστερίνη και αλάτι, επιστά μια συνετή διατροφική συμπεριφορά από όλους, και κυρίως από άτομα που πάσχουν από υπερχοληστεριναιμία και υπέρταση, καθιστώντας την κατανάλωσή του σχεδόν απαγορευτική.
Από την άλλη πλευρά, το γεγονός ότι περιέχει ολεικό, λινολεικό και λινολενικό οξύ (ω-3, ω-6 λ.ο) σε κοντινότερη αναλογία με αυτή του ελαιολάδου, από οποιοδήποτε άλλο ζωικό λίπος, συγκαταλέγεται στα πλεονεκτήματά του. Ως γενικότερη συμβουλή, θα προτείναμε να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωσή του, παρά το γεγονός ότι η αναλογία του σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, κρίνεται ικανοποιητική και καρδιοπροστατευτική (The Health Diet, Odile Jacob, publ p.28,34). Συνεπώς, μια συνετή κατανάλωση σε γιορτινά κυρίως τραπέζια, δεν ενέχει κανένα κίνδυνο, καθώς αποτελεί μια εξαίσια γαστρονομική λιχουδιά.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Ωμό ή cru συκώτι διατίθεται μόνο στις χώρες παραγωγής. Ακολούθως έχουμε το φρέσκο ή frais και entier ή ατόφιο. Έχει εξαίσια γεύση αλλά ως προϊόν είναι εύθραυστο. Διατηρείται 21 ημέρες στο ψυγείο σε θερμοκρασία από 0-40C ή, αν το ανοίξετε, για 3-4 μέρες. Υπάρχει και σε κονσέρβα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο χρώμα το οποίο κυμαίνεται από κρεμ μέχρι ρόδινο, χωρίς την παρουσία πρασινωπών ή καφετιών λεκέδων.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Απαραίτητο πιάτο υψηλής γαστρονομίας σε κάθε ξεχωριστό, γιορταστικό γεύμα, ενώ συνδυάζεται άψογα με τρούφα για πιο φίνα και ντελικάτη γεύση. Ταιριάζει επίσης με ζυμαρικά (μακαρόνια, ραβιόλια, κανελόνια, ταλιατέλες), ψάρια (σολομό), φρούτα (σύκα γεμιστά), σαλάτες (λάχανο), ψωμί (κρύο φουαγκρά πάνω σε φρυγανισμένο μαύρο ψωμί). Μπορείτε να συνοδεύσετε τον εκλεκτό αυτό μεζέ με γλυκό κρασί, υψηλής οξύτητας και φρουτώδη άρωμα, όπως το Νέκταρ Σάμου, το Μοσχάτο Σάμου, αλλά και με κονιάκ, με σαμπάνια, και τέλος με Sauternes και Tokay κρασιά.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Παρασκευή 4 Ιουλίου 2008
Crocus sativus L…ο ‘κόκκινος χρυσός’ της ελληνικής γης
Crocus sativus L…ο ‘κόκκινος χρυσός’ της ελληνικής γης
Το σαφράν αποτελεί ένα πολύτιμο και σπάνιο μπαχαρικό, με αξιοσημείωτες γευστικές, αρωματικές, χρωστικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι το ακριβότερο μπαχαρικό στον κόσμο, με τιμή που αγγίζει τα 2500ευρώ/κιλό (αναλογία παρόμοια με αυτή του χρυσού), ενώ για να παραχθεί 1 κιλό σαφράν χρησιμοποιούνται 150.000-180.000 άνθη! Λίγες χώρες παγκοσμίως (Ιράν, Ινδία, Ισπανία, Μαρόκο) το παράγουν μεταξύ των οποίων βρίσκεται και η Ελλάδα η οποία έχει την υψηλότερη ποιότητα, και η ύπαρξή του είναι βεβαιωμένη σε πολυάριθμα λαογραφικά κείμενα και διάφορες οικονομικές μελέτες. Ο κρόκος Κοζάνης είναι ιδιαίτερα αγαπητός και γνωστός στις διεθνείς κουζίνες, σε αντίθεση με τη χώρα μας, όπου μόνο ένα μικρό ποσοστό γνωρίζει την ύπαρξή του, τη χρησιμότητά του αλλά και την ιδιαίτερη γεύση και το χρώμα που προσδίδει σε φαγητά, γλυκά και ροφήματα.
Εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι το σαφράν ήταν γνωστό από την αρχαιότητα, καθώς αναφέρεται με κολακευτικά σχόλια τόσο στην Παλαιά Διαθήκη, όσο και στον Όμηρο αλλά και σε γραπτά του Ιπποκράτη, για την εξαίρετη ωφέλεια του και τις ιατρικές και φαρμακευτικές ιδιότητες του. Εξάλλου, από τη μυθολογία προέρχεται και η ονομασία του ‘κρόκος’ που σημαίνει και το άρωμα αλλά και το φυτό. Πιο συγκεκριμένα, το παιχνίδι του Ερμή με το φίλο του Κρόκο, κατέληξε σε θανάσιμο τραυματισμό του τελευταίου, και τις σταγόνες αίματος να πέφτουν στο λουλούδι δημιουργώντας τα γνωστά στίγματα τα οποία του έδωσαν και το συγκεκριμένο όνομα.
Στη χώρα μας, η ίδρυση του Αναγκαστικού Συνεταιρισμού Κροκοπαραγωγών Κοζάνης, το 1971, προστατεύει, εξελίσσει, αναπτύσσει και πιστοποιεί τη βιολογική καλλιέργεια του κρόκου, ο οποίος απέκτησε πρόσφατα από την Ε.Ε. προστατευόμενη ονομασίας προέλευσης (Π.Ο.Π).
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει: είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο, ενώ είναι φτωχό σε αλάτι και χοληστερίνη.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι σύμφωνα με νεότερες μελέτες, η καθημερινή χρήση του κρόκου ως καρυκεύματος αλλά και ως παραφαρμακευτικού σκευάσματος φαίνεται να δημιουργεί μια προστατευτική ασπίδα που αφορά στην πρόληψη και θεραπεία ανίατων ασθενειών (καρκίνος, καρδιαγγειακά). Πιο συγκεκριμένα, η ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική του δράση πηγάζει από μερικά βασικά συστατικά που περιέχει, όπως είναι η σαφρανάλη, η κροκίνη, η πικροκροκίνη, το β-καροτένιο και η κροκετίνη. Συνάμα, εμπεριέχει και ένα σημαντικό αριθμό ενεργών χημικών ουσιών με άγνωστη, προς το παρόν, δράση, ενώ με ενδιαφέρον αναμένουμε νέες έρευνες που θα αναδείξουν πολύτιμες κατασταλτικές ιδιότητες.
Το φάσμα των θεραπευτικών του ιδιοτήτων έγκειται στην:
Ø αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση του, χωρίς τοξικότητα (κυρίως λόγω της κροκίνης και της σαφρανάλης, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες), (Abdullaev, 2002, 2004, JAFC, 2007),
Ø βοηθητική δράση:
§ στη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων στην ανακούφιση από στομαχόπονο
§ στη μείωση της κατάθλιψης (κυρίως λόγω της τροποποίησης της σεροτονίνης), (JEP, 2005),
§ στην ανακούφιση του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, (αντιθρομβωτικές ιδιότητες), (BJOG, 2008)
§ στη μείωση της χοληστερίνης (κυρίως λόγω της κροκετίνης),
§ στη μείωση της ακμής και των ενοχλήσεων κατά την οδοντοφυΐα
Ø προληπτική αντικαρκινική δράση (ειδικότερα στα λευχαιμικά κύτταρα), (Anticancer Res, 2007)
Ø ενισχύει τη διανοητική λειτουργία, τη μνήμη και την πνευματική διαύγεια (κυρίως λόγω της κροκίνης και της κροκετίνης), (WMW, 2007)
Ø και τέλος τονώνει και αναζωογονεί τον οργανισμό.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Ο κρόκος Κοζάνης υπάρχει και σε ρόφημα (6-7 διαφορετικά), ενώ αναμένεται η παραγωγή και άλλων προϊόντων που τον περιέχουν. Πωλείται και σε συσκευασίες με στίγματα κρόκου, σε σκόνη, σε εκχύλισμα αλλά και σε κάψουλες. Κυκλοφορεί και ως φαρμακευτικό συμπλήρωμα (και σε μορφή κάψουλας) στην Ιαπωνία για τη βελτίωση της ικανότητας της μνήμης.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Χρησιμοποιείται εύκολα στη μαγειρική (π.χ. σε ρύζοτο με χοιρινό, ζυμαρικά, κρέας, ψάρι), τη ζαχαροπλαστική (χαλβάς, παγωτό, γάλα, τσάι) και την αρτοποιία, ενώ η θρησκεία μας το συμπεριλαμβάνει στη δημιουργία του ‘Άγιου Μύρου’.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.
Τελειώνοντας, θα δανειστώ μια φράση του Βίκτωρος Ουγκώ, που περιγράφει λογοτεχνικά το θαυμάσιο αυτό μπαχαρικό: ‘ το σαφράν είναι περισσότερο φως παρά άρωμα’.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ,
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Το σαφράν αποτελεί ένα πολύτιμο και σπάνιο μπαχαρικό, με αξιοσημείωτες γευστικές, αρωματικές, χρωστικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι το ακριβότερο μπαχαρικό στον κόσμο, με τιμή που αγγίζει τα 2500ευρώ/κιλό (αναλογία παρόμοια με αυτή του χρυσού), ενώ για να παραχθεί 1 κιλό σαφράν χρησιμοποιούνται 150.000-180.000 άνθη! Λίγες χώρες παγκοσμίως (Ιράν, Ινδία, Ισπανία, Μαρόκο) το παράγουν μεταξύ των οποίων βρίσκεται και η Ελλάδα η οποία έχει την υψηλότερη ποιότητα, και η ύπαρξή του είναι βεβαιωμένη σε πολυάριθμα λαογραφικά κείμενα και διάφορες οικονομικές μελέτες. Ο κρόκος Κοζάνης είναι ιδιαίτερα αγαπητός και γνωστός στις διεθνείς κουζίνες, σε αντίθεση με τη χώρα μας, όπου μόνο ένα μικρό ποσοστό γνωρίζει την ύπαρξή του, τη χρησιμότητά του αλλά και την ιδιαίτερη γεύση και το χρώμα που προσδίδει σε φαγητά, γλυκά και ροφήματα.
Εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι το σαφράν ήταν γνωστό από την αρχαιότητα, καθώς αναφέρεται με κολακευτικά σχόλια τόσο στην Παλαιά Διαθήκη, όσο και στον Όμηρο αλλά και σε γραπτά του Ιπποκράτη, για την εξαίρετη ωφέλεια του και τις ιατρικές και φαρμακευτικές ιδιότητες του. Εξάλλου, από τη μυθολογία προέρχεται και η ονομασία του ‘κρόκος’ που σημαίνει και το άρωμα αλλά και το φυτό. Πιο συγκεκριμένα, το παιχνίδι του Ερμή με το φίλο του Κρόκο, κατέληξε σε θανάσιμο τραυματισμό του τελευταίου, και τις σταγόνες αίματος να πέφτουν στο λουλούδι δημιουργώντας τα γνωστά στίγματα τα οποία του έδωσαν και το συγκεκριμένο όνομα.
Στη χώρα μας, η ίδρυση του Αναγκαστικού Συνεταιρισμού Κροκοπαραγωγών Κοζάνης, το 1971, προστατεύει, εξελίσσει, αναπτύσσει και πιστοποιεί τη βιολογική καλλιέργεια του κρόκου, ο οποίος απέκτησε πρόσφατα από την Ε.Ε. προστατευόμενη ονομασίας προέλευσης (Π.Ο.Π).
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει: είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο, ενώ είναι φτωχό σε αλάτι και χοληστερίνη.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι σύμφωνα με νεότερες μελέτες, η καθημερινή χρήση του κρόκου ως καρυκεύματος αλλά και ως παραφαρμακευτικού σκευάσματος φαίνεται να δημιουργεί μια προστατευτική ασπίδα που αφορά στην πρόληψη και θεραπεία ανίατων ασθενειών (καρκίνος, καρδιαγγειακά). Πιο συγκεκριμένα, η ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική του δράση πηγάζει από μερικά βασικά συστατικά που περιέχει, όπως είναι η σαφρανάλη, η κροκίνη, η πικροκροκίνη, το β-καροτένιο και η κροκετίνη. Συνάμα, εμπεριέχει και ένα σημαντικό αριθμό ενεργών χημικών ουσιών με άγνωστη, προς το παρόν, δράση, ενώ με ενδιαφέρον αναμένουμε νέες έρευνες που θα αναδείξουν πολύτιμες κατασταλτικές ιδιότητες.
Το φάσμα των θεραπευτικών του ιδιοτήτων έγκειται στην:
Ø αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση του, χωρίς τοξικότητα (κυρίως λόγω της κροκίνης και της σαφρανάλης, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες), (Abdullaev, 2002, 2004, JAFC, 2007),
Ø βοηθητική δράση:
§ στη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων στην ανακούφιση από στομαχόπονο
§ στη μείωση της κατάθλιψης (κυρίως λόγω της τροποποίησης της σεροτονίνης), (JEP, 2005),
§ στην ανακούφιση του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, (αντιθρομβωτικές ιδιότητες), (BJOG, 2008)
§ στη μείωση της χοληστερίνης (κυρίως λόγω της κροκετίνης),
§ στη μείωση της ακμής και των ενοχλήσεων κατά την οδοντοφυΐα
Ø προληπτική αντικαρκινική δράση (ειδικότερα στα λευχαιμικά κύτταρα), (Anticancer Res, 2007)
Ø ενισχύει τη διανοητική λειτουργία, τη μνήμη και την πνευματική διαύγεια (κυρίως λόγω της κροκίνης και της κροκετίνης), (WMW, 2007)
Ø και τέλος τονώνει και αναζωογονεί τον οργανισμό.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Ο κρόκος Κοζάνης υπάρχει και σε ρόφημα (6-7 διαφορετικά), ενώ αναμένεται η παραγωγή και άλλων προϊόντων που τον περιέχουν. Πωλείται και σε συσκευασίες με στίγματα κρόκου, σε σκόνη, σε εκχύλισμα αλλά και σε κάψουλες. Κυκλοφορεί και ως φαρμακευτικό συμπλήρωμα (και σε μορφή κάψουλας) στην Ιαπωνία για τη βελτίωση της ικανότητας της μνήμης.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Χρησιμοποιείται εύκολα στη μαγειρική (π.χ. σε ρύζοτο με χοιρινό, ζυμαρικά, κρέας, ψάρι), τη ζαχαροπλαστική (χαλβάς, παγωτό, γάλα, τσάι) και την αρτοποιία, ενώ η θρησκεία μας το συμπεριλαμβάνει στη δημιουργία του ‘Άγιου Μύρου’.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.
Τελειώνοντας, θα δανειστώ μια φράση του Βίκτωρος Ουγκώ, που περιγράφει λογοτεχνικά το θαυμάσιο αυτό μπαχαρικό: ‘ το σαφράν είναι περισσότερο φως παρά άρωμα’.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ –ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ,
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Δευτέρα 23 Ιουνίου 2008
ΤΡΟΥΦΑ...ΤΟ ΠΙΟ GOYRMET 'ΣΥΜΒΟΛΑΙΟ ΣΥΜΒΙΩΣΗΣ'
ΤΡΟΥΦΑ…ΤΟ ΠΙΟ GOURMET ‘ΣΥΜΒΟΛΑΙΟ ΣΥΜΒΙΩΣΗΣ’
‘Τροφή των θεών’, ‘Κόρες της γης’, ‘Χαβιάρι της καλλιέργειας’, Θαύμα της φύσης’, ‘Μαύρο διαμάντι της κουζίνας’ και ‘Σκόρδο των πλουσίων’ είναι μερικές χαρακτηριστικές ονομασίες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στην τρούφα. Στην πραγματικότητα η λέξη τρούφα, σημαίνει στα λατινικά ‘τροφή για βασιλιάδες’. Αρχικά, ήταν προνόμιο μόνο της γαλλικής κουζίνας που συνόδευε εκλεκτά φαγητά και γλυκά προσφέροντας ‘μυθικές’ γευστικές απολαύσεις στους λάτρεις των ακριβών εδεσμάτων, ενώ στη συνέχεια προσαρμόστηκαν και οι υπόλοιπες διεθνείς κουζίνες.
Η τρούφα αποτελεί ένα από τα πιο σπάνια αλλά και περιζήτητα είδη μανιταριών (με τιμή που φθάνει μέχρι τα 8.000 $/κιλό ή ακόμη ψηλότερα στις δημοπρασίες!) το οποίο αναπτύσσεται υπόγεια (σε βάθος 6-15 εκ) και συμβιώνει στις ρίζες συγκεκριμένων δένδρων (περίπου 50 είδη, π.χ. κέδρος, φουντουκιά, βελανιδιά, ελιά, πεύκο, δρυς, κερασιά, αμυγδαλιά, ιτιά, λεύκα, κ.α.) ή θάμνων. Είναι ένα απόλυτα φυσικό βιολογικό προϊόν, το οποίο και πιστοποιείται μετά τις προβλεπόμενες διαδικασίες. Η υπόγεια ανάπτυξή της πιθανόν να οφείλεται στην προσπάθεια προσαρμογής από διάφορα φυσικά φαινόμενα, όπως πυρκαγιά, ξηρασία, παγετός. Ανήκει στο γένος Tuber και Terfezia, και όπως όλοι οι μύκητες είναι ετερότροφος οργανισμός, γεγονός που ευνοεί την προσκόλλησή της σε διάφορα φυτά, προς εξασφάλιση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, κυρίως υδατανθράκων, (που δημιουργούνται με τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης), για την επιβίωσή της. Αντίστοιχα ευεργετούνται και οι τύποι φυτών που αποτελούν το ‘σπίτι’ της τρούφας, καθώς αυξάνεται η ικανότητά τους να απορροφούν νερό, αζωτούχες ενώσεις, ιχνοστοιχεία και μεταλλικά στοιχεία όπως κάλιο, σίδηρο, φώσφορο. Από το πρωτότυπο αυτό ‘συμβόλαιο συμβίωσης’ η τρούφα αποκτά τα χαρακτηριστικά της γνωρίσματα, όπως χρώμα, γεύση και άρωμα τα οποία καθορίζονται από το δέντρο που ‘συμβιώνει’.
Όσον αφορά το σχήμα της, αυτό καθορίζεται κυρίως από το είδος του εδάφους που αναπτύσσεται. Έτσι, σήμερα είναι γνωστά περίπου 70 είδη τρούφας παγκοσμίως, εκ των οποίων τα 30 βρίσκονται αποκλειστικά στην Ευρώπη. Το σχήμα της είναι περίπου στρογγυλό με ακανόνιστη μορφή, με διαστάσεις ‘μπιζελιού’ μέχρι ‘πορτοκαλιού’, δηλαδή από 2 - 7 εκ., έχει χρώμα από σκούρο γκρι μέχρι μαύρο και λευκό και βάρος από μερικά γραμμάρια μέχρι 2 κιλά. Τα διάφορα είδη τρούφας διαφέρουν, εκτός από το χρώμα και το μέγεθος, στην οσμή και τη μυρωδιά που εκπέμπουν, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την διαδικασία ανεύρεσης τους από ειδικά εκπαιδευμένα σκυλιά (Λαμπραντόρ, Γριφόν) ή θηλυκούς χοίρους.
Οι χώρες που κατεξοχήν ασχολούνται με την παραγωγή τρούφας είναι η Ιταλία, η Γαλλία, η Ισπανία, ενώ τα τελευταία χρόνια η Νέα Ζηλανδία, η Τασμανία, το Μαρόκο, το Ιράν, η Αυστραλία, οι βορειοδυτικές ΗΠΑ, η Κύπρος, αλλά και η Ελλάδα (Πήλιο, Κιλκίς, Κοζάνη και Χαλκιδική), κάνουν δειλά δειλά τις πρώτες παραγωγικές προσπάθειες. Πιο συγκεκριμένα, στη χώρα μας ευνοείται η καλλιέργεια της καλοκαιρινής τρούφας (Τuber) σε ελαιόδεντρα, λόγω των ιδιαίτερων κλιματολογικών και εδαφολογικών συνθηκών. Η σημερινή ζήτηση της τρούφας είναι πέντε φορές μεγαλύτερη από την παραγωγή, αν και το βασικό μέλημα των παραγωγών θα έπρεπε να είναι ‘λιγότερη ποσότητα, καλύτερη ποιότητα’. Οι βασικότερες προϋποθέσεις για την παραγωγή τρούφας είναι: έδαφος πλούσιο σε μέταλλα, π.χ. ασβέστιο, κάλιο, άζωτο, φώσφορο, άργιλο, απορροφητικό, υψηλό pH (7,2 - 8), κλίμα μεσογειακό, με λίγες βροχοπτώσεις τους θερινούς μήνες (1000 χιλ), και υγιή δέντρα κατάλληλα εμβολιασμένα με τη μυκορίζα της τρούφας. Το υψόμετρο που απαιτείται κυμαίνεται από 300 - 1.000μ.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Η γαστρονομική και θρεπτική της αξία αποτελούν ένα από τα πιο περιζήτητα εδέσματα παγκοσμίως. Περιέχει άριστη ποιότητα πρωτεΐνης και αμινοξέων, αρκετές φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία (όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο), αλλά και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β12, D). Της αποδίδονται επίσης θεραπευτικές δράσεις κατά των μυϊκών και αρθριτικών πόνων (λόγω του καλίου) και των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης (λόγω παντοθενικού οξέος). Τέλος είναι γνωστή κυρίως για τις ισχυρές αφροδισιακές της ιδιότητες. Η σπανιότητα και το άρωμά της προσδίδουν ιδιαίτερη αφροδισιακή αξία, ενώ σύμφωνα με διάφορες παραδόσεις η κατανάλωση τους από τον άνδρα κατά το γάμο, θεωρείτο καλό εφόδιο για την επίτευξη των συζυγικών του καθηκόντων. Σύμφωνα με τις πρώτες αναφορές (17-16ο αι. π.Χ) οι Σουμέριοι τη χρησιμοποιούσαν σε συνδυασμό με όσπρια και δημητριακά, ενώ στην αρχαία Ελλάδα, την ονόμαζαν ύδνον ή κεραύνια, θεωρώντας ότι προκύπτει από τους κεραυνούς του Δία στη γη. Οι Βεδουίνοι ακόμη και σήμερα τις χρησιμοποιούν για βρώση αλλά και ως φάρμακο των ερεθισμένων ματιών (συχνή πάθηση στην έρημο).
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Αν και δεν μπορείτε να την καταναλώνετε καθημερινά, κυρίως λόγω κόστους, μπορείτε να την απολαύσετε σε ιδιαίτερες οικογενειακές στιγμές, όπως στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι ή του Αγίου Βαλεντίνου εκτινάσσοντας γευστικά το φαγητό. Η τρούφα σίγουρα αφήνει ανεξίτηλο το σημάδι της όπου χρησιμοποιείται, ενώ αναδεικνύει ταυτόχρονα και τις αφροδισιακές της ιδιότητες.
Ο ‘διαμαντένιος’ μύκητας διακρίνεται από τα ‘καράτια’ του σε πέντε κατηγορίες: στη λευκή, τη μαύρη, τη γκρίζα, την καλοκαιρινή και τη χειμερινή. Εκείνη που έχει το μεγαλύτερο εμπορικό και διατροφικό ενδιαφέρον, όντας ταυτόχρονα και περιζήτητη, είναι η λευκή. Σε μια ενδεχόμενη σύγκριση της λευκής με τη μαύρη τρούφα, οι διαφορές εστιάζονται στον τρόπο αλλά και στην ποσότητα που απαιτείται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Πιο συγκεκριμένα, η λευκή χρησιμοποιείται ωμή σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ η μαύρη μαγειρεύεται σε μεγάλες ποσότητες. Ας μην παραλειφθεί η σημαντική διαφορά ως προς το κόστος τους, αφού η λευκή πωλείται περίπου 3 φορές περισσότερο από ότι η μαύρη. Συνήθως τις μαγειρεύουν μαζί με πουλερικά, αυγά, κυνήγι (φουά γκρα) και μοσχάρι. Ωμές τις σερβίρουν ως σάλτσες σε ζυμαρικά ή σε λεπτές φέτες δίπλα σε ζυμαρικά, ψητά κρέατα και λαχανικά. Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μια μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό και να μετατρέψει μια κοινή συνταγή σε μοναδική απόλαυση. Όσον αφορά το ποτό, συνοδεύονται κυρίως από λευκό κρασί ή σαμπάνια.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Κάποιος μπορεί να προμηθευτεί τρούφα σε διάφορες μορφές: είτε φρέσκια, είτε σε βαζάκια, τριμμένες ή σε μορφή πάστας (πολτός), αλλά και υπό μορφή αρωματισμένου ελαιολάδου, ξυδιού, ή αρωματισμένων τυριών.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
‘Τροφή των θεών’, ‘Κόρες της γης’, ‘Χαβιάρι της καλλιέργειας’, Θαύμα της φύσης’, ‘Μαύρο διαμάντι της κουζίνας’ και ‘Σκόρδο των πλουσίων’ είναι μερικές χαρακτηριστικές ονομασίες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στην τρούφα. Στην πραγματικότητα η λέξη τρούφα, σημαίνει στα λατινικά ‘τροφή για βασιλιάδες’. Αρχικά, ήταν προνόμιο μόνο της γαλλικής κουζίνας που συνόδευε εκλεκτά φαγητά και γλυκά προσφέροντας ‘μυθικές’ γευστικές απολαύσεις στους λάτρεις των ακριβών εδεσμάτων, ενώ στη συνέχεια προσαρμόστηκαν και οι υπόλοιπες διεθνείς κουζίνες.
Η τρούφα αποτελεί ένα από τα πιο σπάνια αλλά και περιζήτητα είδη μανιταριών (με τιμή που φθάνει μέχρι τα 8.000 $/κιλό ή ακόμη ψηλότερα στις δημοπρασίες!) το οποίο αναπτύσσεται υπόγεια (σε βάθος 6-15 εκ) και συμβιώνει στις ρίζες συγκεκριμένων δένδρων (περίπου 50 είδη, π.χ. κέδρος, φουντουκιά, βελανιδιά, ελιά, πεύκο, δρυς, κερασιά, αμυγδαλιά, ιτιά, λεύκα, κ.α.) ή θάμνων. Είναι ένα απόλυτα φυσικό βιολογικό προϊόν, το οποίο και πιστοποιείται μετά τις προβλεπόμενες διαδικασίες. Η υπόγεια ανάπτυξή της πιθανόν να οφείλεται στην προσπάθεια προσαρμογής από διάφορα φυσικά φαινόμενα, όπως πυρκαγιά, ξηρασία, παγετός. Ανήκει στο γένος Tuber και Terfezia, και όπως όλοι οι μύκητες είναι ετερότροφος οργανισμός, γεγονός που ευνοεί την προσκόλλησή της σε διάφορα φυτά, προς εξασφάλιση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, κυρίως υδατανθράκων, (που δημιουργούνται με τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης), για την επιβίωσή της. Αντίστοιχα ευεργετούνται και οι τύποι φυτών που αποτελούν το ‘σπίτι’ της τρούφας, καθώς αυξάνεται η ικανότητά τους να απορροφούν νερό, αζωτούχες ενώσεις, ιχνοστοιχεία και μεταλλικά στοιχεία όπως κάλιο, σίδηρο, φώσφορο. Από το πρωτότυπο αυτό ‘συμβόλαιο συμβίωσης’ η τρούφα αποκτά τα χαρακτηριστικά της γνωρίσματα, όπως χρώμα, γεύση και άρωμα τα οποία καθορίζονται από το δέντρο που ‘συμβιώνει’.
Όσον αφορά το σχήμα της, αυτό καθορίζεται κυρίως από το είδος του εδάφους που αναπτύσσεται. Έτσι, σήμερα είναι γνωστά περίπου 70 είδη τρούφας παγκοσμίως, εκ των οποίων τα 30 βρίσκονται αποκλειστικά στην Ευρώπη. Το σχήμα της είναι περίπου στρογγυλό με ακανόνιστη μορφή, με διαστάσεις ‘μπιζελιού’ μέχρι ‘πορτοκαλιού’, δηλαδή από 2 - 7 εκ., έχει χρώμα από σκούρο γκρι μέχρι μαύρο και λευκό και βάρος από μερικά γραμμάρια μέχρι 2 κιλά. Τα διάφορα είδη τρούφας διαφέρουν, εκτός από το χρώμα και το μέγεθος, στην οσμή και τη μυρωδιά που εκπέμπουν, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την διαδικασία ανεύρεσης τους από ειδικά εκπαιδευμένα σκυλιά (Λαμπραντόρ, Γριφόν) ή θηλυκούς χοίρους.
Οι χώρες που κατεξοχήν ασχολούνται με την παραγωγή τρούφας είναι η Ιταλία, η Γαλλία, η Ισπανία, ενώ τα τελευταία χρόνια η Νέα Ζηλανδία, η Τασμανία, το Μαρόκο, το Ιράν, η Αυστραλία, οι βορειοδυτικές ΗΠΑ, η Κύπρος, αλλά και η Ελλάδα (Πήλιο, Κιλκίς, Κοζάνη και Χαλκιδική), κάνουν δειλά δειλά τις πρώτες παραγωγικές προσπάθειες. Πιο συγκεκριμένα, στη χώρα μας ευνοείται η καλλιέργεια της καλοκαιρινής τρούφας (Τuber) σε ελαιόδεντρα, λόγω των ιδιαίτερων κλιματολογικών και εδαφολογικών συνθηκών. Η σημερινή ζήτηση της τρούφας είναι πέντε φορές μεγαλύτερη από την παραγωγή, αν και το βασικό μέλημα των παραγωγών θα έπρεπε να είναι ‘λιγότερη ποσότητα, καλύτερη ποιότητα’. Οι βασικότερες προϋποθέσεις για την παραγωγή τρούφας είναι: έδαφος πλούσιο σε μέταλλα, π.χ. ασβέστιο, κάλιο, άζωτο, φώσφορο, άργιλο, απορροφητικό, υψηλό pH (7,2 - 8), κλίμα μεσογειακό, με λίγες βροχοπτώσεις τους θερινούς μήνες (1000 χιλ), και υγιή δέντρα κατάλληλα εμβολιασμένα με τη μυκορίζα της τρούφας. Το υψόμετρο που απαιτείται κυμαίνεται από 300 - 1.000μ.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Η γαστρονομική και θρεπτική της αξία αποτελούν ένα από τα πιο περιζήτητα εδέσματα παγκοσμίως. Περιέχει άριστη ποιότητα πρωτεΐνης και αμινοξέων, αρκετές φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία (όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο), αλλά και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β12, D). Της αποδίδονται επίσης θεραπευτικές δράσεις κατά των μυϊκών και αρθριτικών πόνων (λόγω του καλίου) και των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης (λόγω παντοθενικού οξέος). Τέλος είναι γνωστή κυρίως για τις ισχυρές αφροδισιακές της ιδιότητες. Η σπανιότητα και το άρωμά της προσδίδουν ιδιαίτερη αφροδισιακή αξία, ενώ σύμφωνα με διάφορες παραδόσεις η κατανάλωση τους από τον άνδρα κατά το γάμο, θεωρείτο καλό εφόδιο για την επίτευξη των συζυγικών του καθηκόντων. Σύμφωνα με τις πρώτες αναφορές (17-16ο αι. π.Χ) οι Σουμέριοι τη χρησιμοποιούσαν σε συνδυασμό με όσπρια και δημητριακά, ενώ στην αρχαία Ελλάδα, την ονόμαζαν ύδνον ή κεραύνια, θεωρώντας ότι προκύπτει από τους κεραυνούς του Δία στη γη. Οι Βεδουίνοι ακόμη και σήμερα τις χρησιμοποιούν για βρώση αλλά και ως φάρμακο των ερεθισμένων ματιών (συχνή πάθηση στην έρημο).
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Αν και δεν μπορείτε να την καταναλώνετε καθημερινά, κυρίως λόγω κόστους, μπορείτε να την απολαύσετε σε ιδιαίτερες οικογενειακές στιγμές, όπως στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι ή του Αγίου Βαλεντίνου εκτινάσσοντας γευστικά το φαγητό. Η τρούφα σίγουρα αφήνει ανεξίτηλο το σημάδι της όπου χρησιμοποιείται, ενώ αναδεικνύει ταυτόχρονα και τις αφροδισιακές της ιδιότητες.
Ο ‘διαμαντένιος’ μύκητας διακρίνεται από τα ‘καράτια’ του σε πέντε κατηγορίες: στη λευκή, τη μαύρη, τη γκρίζα, την καλοκαιρινή και τη χειμερινή. Εκείνη που έχει το μεγαλύτερο εμπορικό και διατροφικό ενδιαφέρον, όντας ταυτόχρονα και περιζήτητη, είναι η λευκή. Σε μια ενδεχόμενη σύγκριση της λευκής με τη μαύρη τρούφα, οι διαφορές εστιάζονται στον τρόπο αλλά και στην ποσότητα που απαιτείται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Πιο συγκεκριμένα, η λευκή χρησιμοποιείται ωμή σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ η μαύρη μαγειρεύεται σε μεγάλες ποσότητες. Ας μην παραλειφθεί η σημαντική διαφορά ως προς το κόστος τους, αφού η λευκή πωλείται περίπου 3 φορές περισσότερο από ότι η μαύρη. Συνήθως τις μαγειρεύουν μαζί με πουλερικά, αυγά, κυνήγι (φουά γκρα) και μοσχάρι. Ωμές τις σερβίρουν ως σάλτσες σε ζυμαρικά ή σε λεπτές φέτες δίπλα σε ζυμαρικά, ψητά κρέατα και λαχανικά. Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μια μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό και να μετατρέψει μια κοινή συνταγή σε μοναδική απόλαυση. Όσον αφορά το ποτό, συνοδεύονται κυρίως από λευκό κρασί ή σαμπάνια.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣ:
Κάποιος μπορεί να προμηθευτεί τρούφα σε διάφορες μορφές: είτε φρέσκια, είτε σε βαζάκια, τριμμένες ή σε μορφή πάστας (πολτός), αλλά και υπό μορφή αρωματισμένου ελαιολάδου, ξυδιού, ή αρωματισμένων τυριών.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Τρίτη 6 Μαΐου 2008
Τα S.O.S. της διατροφής για τις εξετάσεις.
Τα S.O.S. της διατροφής για τις εξετάσεις.
Οι εξετάσεις πλησιάζουν και έφτασε η ώρα να αποδείξετε τις ικανότητες σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό για την εισαγωγή στη σχολή της επιλογή σας. Πέρα από την πολύ σκληρή προετοιμασία των μαθημάτων σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και η διατροφή του υποψηφίου που συνδράμει στο άριστο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας μη ξεχνάτε ότι τα παιδιά βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εξάλλου, έχει παρατηρηθεί ότι η διατροφή των παιδιών κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους επιδρά σε σημαντικό βαθμό και στην επίδοσή τους. Ακολούθως, αναφέρονται χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για τις εξετάσεις:
Η σύσταση της διατροφής σε μακροθρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα, την απόδοση ενός υποψηφίου. Αρχικά, όσον αφορά τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά, αυτές κυμαίνονται σε 2600 θερμίδες για τα αγόρια και σε 2100 θερμίδες για τα κορίτσια, οι οποίες είναι χρήσιμο να κατανέμονται σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχώς ενέργεια (μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες) για να λειτουργήσει αποδοτικά, καθώς σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή θερμιδικής ενέργειας ή πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, μεγάλα και βαριά γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.
Έτσι, το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των θερμιδικών αναγκών, το μεσημεριανό γεύμα το 50% και το υπόλοιπο 25% το βραδινό δείπνο και τα 2 ενδιάμεσα σνακ. Ποιοτικά, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως δημητριακά, ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γάλα), 30% λιπαρά (από ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) και 20% πρωτεΐνες (κυρίως κρέατος, αυγού, ψαριών).
Μπορείτε επομένως, να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά το νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού με καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης. Μεταξύ άλλων έχουν διεξαχθεί έρευνες, οι οποίες στην πλειοψηφία τους, καταδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ): τα δημητριακά σας προμηθεύουν με ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου.
Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ, 1 αυγό
Το ενδιάμεσο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 φρούτο
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο
1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
1 γλυκό, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο
1 χούφτα ξηροί καρποί, 1 φρούτο
Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας.
Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών, στη χαλάρωση αλλά και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1φλιτζάνι σαλάτα, 1φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 ποτ γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα
1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας, 1 πατάτα ψητή
1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
1 τονοσαλάτα, 3 κουτ.γλ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο
μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ:
Ø Φροντίστε, επίσης, να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί μια διατροφή, καθημερινά πλήρης σε βιταμίνες (κυρίως βιτ. Β), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που να προστατεύουν, να θωρακίζουν και να δυναμώνουν τον οργανισμό. Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες είναι βασικά συστατικά των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, βοηθώντας στη καλύτερη ενδοεπικοινωνία των κυττάρων του. Έτσι, πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, ως κανόνα ισορροπημένης, υγιεινής και αποδοτικής διατροφής.
Ø Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.), τα οποία δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό στοιχείο παρά μόνο κενές θερμίδες. Εξαίρεση αποτελεί μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας όταν διαβάζετε ή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, η οποία σας τονώνει. Από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και να πίνετε καθημερινά 1 λίτρο νερό για ιδανική ενυδάτωση του οργανισμού. Τέλος, περιορίστε τον καφέ στα 2 φλιτζάνια ημερησίως, καθώς δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου με αποτέλεσμα την ελλιπή ξεκούραση.
Ø Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ας μην ξεχνάμε ότι η πρώτη τροφή του ανθρώπου είναι το γάλα.
Ø Τέλος, ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, όπως μια καθημερινή 30λεπτη κίνηση, εξασφαλίζει ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Ακόμη και η απλή κίνηση όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα.
Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει να πάτε νηστικοί, ενώ την προηγούμενη ημέρα είναι καλό να έχετε ξεκουραστεί αρκετά και ως φαγητό να έχετε το αγαπημένο σας.
Ανακεφαλαιώνοντας, λοιπόν, μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην διαδικασία των σχολικών εξετάσεων. Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής ας γίνει το βιβλίο που καθημερινά καλείστε να μελετάτε και να ‘γράφετε άριστα’.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Οι εξετάσεις πλησιάζουν και έφτασε η ώρα να αποδείξετε τις ικανότητες σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό για την εισαγωγή στη σχολή της επιλογή σας. Πέρα από την πολύ σκληρή προετοιμασία των μαθημάτων σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και η διατροφή του υποψηφίου που συνδράμει στο άριστο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας μη ξεχνάτε ότι τα παιδιά βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εξάλλου, έχει παρατηρηθεί ότι η διατροφή των παιδιών κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους επιδρά σε σημαντικό βαθμό και στην επίδοσή τους. Ακολούθως, αναφέρονται χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για τις εξετάσεις:
Η σύσταση της διατροφής σε μακροθρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα, την απόδοση ενός υποψηφίου. Αρχικά, όσον αφορά τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά, αυτές κυμαίνονται σε 2600 θερμίδες για τα αγόρια και σε 2100 θερμίδες για τα κορίτσια, οι οποίες είναι χρήσιμο να κατανέμονται σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχώς ενέργεια (μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες) για να λειτουργήσει αποδοτικά, καθώς σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή θερμιδικής ενέργειας ή πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, μεγάλα και βαριά γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.
Έτσι, το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των θερμιδικών αναγκών, το μεσημεριανό γεύμα το 50% και το υπόλοιπο 25% το βραδινό δείπνο και τα 2 ενδιάμεσα σνακ. Ποιοτικά, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως δημητριακά, ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γάλα), 30% λιπαρά (από ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) και 20% πρωτεΐνες (κυρίως κρέατος, αυγού, ψαριών).
Μπορείτε επομένως, να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά το νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού με καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης. Μεταξύ άλλων έχουν διεξαχθεί έρευνες, οι οποίες στην πλειοψηφία τους, καταδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ): τα δημητριακά σας προμηθεύουν με ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου.
Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ, 1 αυγό
Το ενδιάμεσο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 φρούτο
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο
1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
1 γλυκό, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο
1 χούφτα ξηροί καρποί, 1 φρούτο
Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας.
Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών, στη χαλάρωση αλλά και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1φλιτζάνι σαλάτα, 1φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 ποτ γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα
1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας, 1 πατάτα ψητή
1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
1 τονοσαλάτα, 3 κουτ.γλ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο
μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ:
Ø Φροντίστε, επίσης, να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί μια διατροφή, καθημερινά πλήρης σε βιταμίνες (κυρίως βιτ. Β), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που να προστατεύουν, να θωρακίζουν και να δυναμώνουν τον οργανισμό. Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες είναι βασικά συστατικά των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, βοηθώντας στη καλύτερη ενδοεπικοινωνία των κυττάρων του. Έτσι, πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, ως κανόνα ισορροπημένης, υγιεινής και αποδοτικής διατροφής.
Ø Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.), τα οποία δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό στοιχείο παρά μόνο κενές θερμίδες. Εξαίρεση αποτελεί μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας όταν διαβάζετε ή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, η οποία σας τονώνει. Από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και να πίνετε καθημερινά 1 λίτρο νερό για ιδανική ενυδάτωση του οργανισμού. Τέλος, περιορίστε τον καφέ στα 2 φλιτζάνια ημερησίως, καθώς δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου με αποτέλεσμα την ελλιπή ξεκούραση.
Ø Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ας μην ξεχνάμε ότι η πρώτη τροφή του ανθρώπου είναι το γάλα.
Ø Τέλος, ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, όπως μια καθημερινή 30λεπτη κίνηση, εξασφαλίζει ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Ακόμη και η απλή κίνηση όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα.
Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει να πάτε νηστικοί, ενώ την προηγούμενη ημέρα είναι καλό να έχετε ξεκουραστεί αρκετά και ως φαγητό να έχετε το αγαπημένο σας.
Ανακεφαλαιώνοντας, λοιπόν, μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην διαδικασία των σχολικών εξετάσεων. Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής ας γίνει το βιβλίο που καθημερινά καλείστε να μελετάτε και να ‘γράφετε άριστα’.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Δευτέρα 5 Μαΐου 2008
Σούσι...υγεία και πολυτέλεια
SU-SHI …υγεία και πολυτέλεια
Καθαρά ιαπωνική εφεύρεση, ηλικίας 1.300 ετών, σύμβολο καθαρότητας, λιτότητας, θαλάσσιου πλούτου και αξιοθαύμαστης εμμονής στην υψηλή τεχνική της προετοιμασίας. Αναδεικνύει φυσικές γεύσεις μέσα από πάντρεμα εξαίρετων πρώτων υλών όπως το ψάρι και το ρύζι. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαιρετική γεύση εξαρτάται μόνο από την υψηλή ποιότητα του ωμού ψαριού.
Στα ιαπωνικά, η λέξη σημαίνει εν ξύδι (SU) παστωμένο (SHImen). Υπάρχουν 2 μύθοι που αναφέρονται στην γέννηση του sushi (σούσι). Ο πρώτος λέει, ότι δημιουργήθηκε στην προσπάθεια να φτιάξουν ένα μεζέ, ο οποίος δεν κολλούσε στα χέρια ενώ έπαιζαν επιτραπέζια παιχνίδια ή χαρτιά σε παρέες. Το ρύζι, που συνήθιζαν να ‘τσιμπάνε’ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, λέρωνε τα χαρτιά και τα σημάδευε. Το πρόβλημα λύθηκε όταν τύλιξαν τις μπουκιές αυτές σε αποξηραμένα φύλλα. Το πρώτο sushi ήταν έτοιμο! Ο δεύτερος μύθος και πιο πιθανός αναφέρει ότι για να διατηρήσουνε τη βασική τους τροφή (τα ψάρια) και να παρατείνουν το χρόνο κατανάλωσης της, πάστωναν τα ψάρια σε αλάτι και ξύδι και τα τύλιγαν σε ρύζι με ζεματισμένα συκόφυλλα ή αποξηραμένα φύκια.
Το sushi, το εθνικό φαγητό της Ιαπωνίας, κατέχει το 60% της κρύας κουζίνας της χώρας. Στις μέρες μας, η φήμη του έχει ξεπεράσει κατά πολύ τα εγχώρια σύνορα και σερβίρεται σε όλα τα καλά εστιατόρια του κόσμου. Είναι αξιοσημείωτο, ότι η κατανάλωση του, τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί κατακόρυφα στις Ευρωπαϊκές χώρες σε τέτοιο βαθμό, ώστε το Διεθνές Ταμείο για τη Φύση (WWF) να προειδοποιεί για το ενδεχόμενο εξάντλησης των αποθεμάτων τόνου και πολλών άλλων θαλάσσιων ειδών, όπως ο γαλαζόπτερος, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του. Έτσι, κάποιοι Ιάπωνες σεφ άρχισαν να πειραματίζονται με υποκατάστατα του τόνου όπως το ελάφι ή το άλογο για την παρασκευή του!
Αυτό που προβληματίζει ιδιαίτερα την ιατρική κοινότητα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν για τον υπολογισμό του επιπέδου υδραργύρου στα ψάρια, βρέθηκε ότι τα μεγάλα σε όγκο και ηλικία ψάρια (τόνος, ξιφίας, τσιπούρα, ροφός, κ.α.) αλλά ταυτόχρονα και τα ακριβά ψάρια, διαθέτουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, γεγονός που τα καθιστά επικίνδυνα για κατανάλωση. Η διαπίστωση αυτή, είχε ως άμεσο επακόλουθο, το 2004, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υπηρεσία Περιβάλλοντος να προβούν στην προειδοποίηση των εγκύων ή των γυναικών που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, αλλά και των παιδιών, να περιορίσουν την κατανάλωση κάποιων ποικιλιών τόνου κονσέρβας, καθώς η παρουσία υδραργύρου πιθανολογείται ότι είναι σε θέση να προκαλέσει βλάβη του αναπτυσσόμενου νευρικού συστήματος. Κρίνεται σκόπιμο, επίσης να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ό,τι στο ψάρι, είτε το μαγειρέψουμε είτε το καταναλώσουμε ωμό, όπως το sushi, δεν μεταβάλλουμε καθόλου την περιεκτικότητά του σε υδράργυρο.
Ψάρια που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του sushi είναι: σολομός, τόνος, ξιφίας, ζαργάνα, μαγιάτικο, λαβράκι, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλα, σκουμπρί, μαλάκια όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, γαρίδες (ζεματισμένες), αχινοί κόκκινοι.
Το sushi θεωρείται μια πολύ θρεπτική τροφή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φτωχό σε λιπαρά και θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, 7-9 κομμάτια sushi περιέχουν περίπου 300 θερμίδες. Όσον αφορά τα φύκια, είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία (ιώδιο) απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, όντας πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, C, D.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Τα ψάρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) (Eur J Clin Nutr, 2003), τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία ενώ βοηθούν σημαντικά στην ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης, (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν). Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, της ψωρίασης της νόσου Alzheimer και των αρθριτικών, (λόγω των ω-3 λ.ο) (Herz, 2006), συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Τα φύκια, τα οποία αποτελούν βασικό συστατικό του εδέσματος (κυρίως μεγάλα φύκια), πιθανόν να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Σε πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι στα φύκια περιέχονται ουσίες που μειώνουν τα οιστρογόνα του οργανισμού, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αν αναλογιστούμε ότι πολλοί τύποι καρκίνου (π.χ. του μαστού) εξαρτώνται από ορμόνες όπως τα οιστρογόνα. Όσο χαμηλότερα τα επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό τόσο μικρότερη η πιθανότητα γένεσης και ανάπτυξης καρκίνου εξαρτώμενου από τα οιστρογόνα.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Τα πιο συνηθισμένα είδη σούσι είναι το Nigiri-Sushi (μέγεθος χεριού), το Maki-Sushi (ρολό σούσι) και το Sashimi-Sushi (σκέτο φιλέτο). Μπορείτε να το απολαύσετε με καυτό πράσινο τσάι.
Η κατανάλωση με μέτρο (300-400 gr εβδομαδιαίως) αποτελεί την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Καθαρά ιαπωνική εφεύρεση, ηλικίας 1.300 ετών, σύμβολο καθαρότητας, λιτότητας, θαλάσσιου πλούτου και αξιοθαύμαστης εμμονής στην υψηλή τεχνική της προετοιμασίας. Αναδεικνύει φυσικές γεύσεις μέσα από πάντρεμα εξαίρετων πρώτων υλών όπως το ψάρι και το ρύζι. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαιρετική γεύση εξαρτάται μόνο από την υψηλή ποιότητα του ωμού ψαριού.
Στα ιαπωνικά, η λέξη σημαίνει εν ξύδι (SU) παστωμένο (SHImen). Υπάρχουν 2 μύθοι που αναφέρονται στην γέννηση του sushi (σούσι). Ο πρώτος λέει, ότι δημιουργήθηκε στην προσπάθεια να φτιάξουν ένα μεζέ, ο οποίος δεν κολλούσε στα χέρια ενώ έπαιζαν επιτραπέζια παιχνίδια ή χαρτιά σε παρέες. Το ρύζι, που συνήθιζαν να ‘τσιμπάνε’ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, λέρωνε τα χαρτιά και τα σημάδευε. Το πρόβλημα λύθηκε όταν τύλιξαν τις μπουκιές αυτές σε αποξηραμένα φύλλα. Το πρώτο sushi ήταν έτοιμο! Ο δεύτερος μύθος και πιο πιθανός αναφέρει ότι για να διατηρήσουνε τη βασική τους τροφή (τα ψάρια) και να παρατείνουν το χρόνο κατανάλωσης της, πάστωναν τα ψάρια σε αλάτι και ξύδι και τα τύλιγαν σε ρύζι με ζεματισμένα συκόφυλλα ή αποξηραμένα φύκια.
Το sushi, το εθνικό φαγητό της Ιαπωνίας, κατέχει το 60% της κρύας κουζίνας της χώρας. Στις μέρες μας, η φήμη του έχει ξεπεράσει κατά πολύ τα εγχώρια σύνορα και σερβίρεται σε όλα τα καλά εστιατόρια του κόσμου. Είναι αξιοσημείωτο, ότι η κατανάλωση του, τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί κατακόρυφα στις Ευρωπαϊκές χώρες σε τέτοιο βαθμό, ώστε το Διεθνές Ταμείο για τη Φύση (WWF) να προειδοποιεί για το ενδεχόμενο εξάντλησης των αποθεμάτων τόνου και πολλών άλλων θαλάσσιων ειδών, όπως ο γαλαζόπτερος, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του. Έτσι, κάποιοι Ιάπωνες σεφ άρχισαν να πειραματίζονται με υποκατάστατα του τόνου όπως το ελάφι ή το άλογο για την παρασκευή του!
Αυτό που προβληματίζει ιδιαίτερα την ιατρική κοινότητα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν για τον υπολογισμό του επιπέδου υδραργύρου στα ψάρια, βρέθηκε ότι τα μεγάλα σε όγκο και ηλικία ψάρια (τόνος, ξιφίας, τσιπούρα, ροφός, κ.α.) αλλά ταυτόχρονα και τα ακριβά ψάρια, διαθέτουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, γεγονός που τα καθιστά επικίνδυνα για κατανάλωση. Η διαπίστωση αυτή, είχε ως άμεσο επακόλουθο, το 2004, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υπηρεσία Περιβάλλοντος να προβούν στην προειδοποίηση των εγκύων ή των γυναικών που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, αλλά και των παιδιών, να περιορίσουν την κατανάλωση κάποιων ποικιλιών τόνου κονσέρβας, καθώς η παρουσία υδραργύρου πιθανολογείται ότι είναι σε θέση να προκαλέσει βλάβη του αναπτυσσόμενου νευρικού συστήματος. Κρίνεται σκόπιμο, επίσης να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ό,τι στο ψάρι, είτε το μαγειρέψουμε είτε το καταναλώσουμε ωμό, όπως το sushi, δεν μεταβάλλουμε καθόλου την περιεκτικότητά του σε υδράργυρο.
Ψάρια που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του sushi είναι: σολομός, τόνος, ξιφίας, ζαργάνα, μαγιάτικο, λαβράκι, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλα, σκουμπρί, μαλάκια όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, γαρίδες (ζεματισμένες), αχινοί κόκκινοι.
Το sushi θεωρείται μια πολύ θρεπτική τροφή, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φτωχό σε λιπαρά και θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, 7-9 κομμάτια sushi περιέχουν περίπου 300 θερμίδες. Όσον αφορά τα φύκια, είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία (ιώδιο) απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, όντας πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, C, D.
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ:
Τα ψάρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) (Eur J Clin Nutr, 2003), τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία ενώ βοηθούν σημαντικά στην ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης, (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν). Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, της ψωρίασης της νόσου Alzheimer και των αρθριτικών, (λόγω των ω-3 λ.ο) (Herz, 2006), συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Τα φύκια, τα οποία αποτελούν βασικό συστατικό του εδέσματος (κυρίως μεγάλα φύκια), πιθανόν να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Σε πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι στα φύκια περιέχονται ουσίες που μειώνουν τα οιστρογόνα του οργανισμού, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αν αναλογιστούμε ότι πολλοί τύποι καρκίνου (π.χ. του μαστού) εξαρτώνται από ορμόνες όπως τα οιστρογόνα. Όσο χαμηλότερα τα επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό τόσο μικρότερη η πιθανότητα γένεσης και ανάπτυξης καρκίνου εξαρτώμενου από τα οιστρογόνα.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ:
Τα πιο συνηθισμένα είδη σούσι είναι το Nigiri-Sushi (μέγεθος χεριού), το Maki-Sushi (ρολό σούσι) και το Sashimi-Sushi (σκέτο φιλέτο). Μπορείτε να το απολαύσετε με καυτό πράσινο τσάι.
Η κατανάλωση με μέτρο (300-400 gr εβδομαδιαίως) αποτελεί την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Πέμπτη 24 Απριλίου 2008
Βαμμένα κόκκινα...αυγά
Βαμμένα κόκκινα…αυγά
Το Πάσχα πλησιάζει και τα αυγά έχουν την τιμητική τους. Συνήθως βάφονται κόκκινα ή άλλα έντονα χρώματα κάνοντας τα ιδιαίτερα ελκυστικά και νόστιμα. Είναι όμως τα αυγά θρεπτική τροφή για τον άνθρωπο και πόσα μπορεί να καταναλώνει άφοβα?
Το αβγό είναι η πιο ολοκληρωμένη τροφή που μας χαρίζει η φύση, με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Επίσης αποτελεί ευχάριστη τροφή για τον άνθρωπο και συνεισφέρει σημαντικά στις ημερήσιες ανάγκες του τόσο σε πρωτεΐνες (12-14%) όσο και σε βιταμίνες (Α, D, B2, B5, B9, B12) και ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο. Η απορρόφηση όμως του σιδήρου του αυγού εξαρτάται και από άλλα συστατικά του γεύματος (κυρίως βιτ C).
Επίσης, το ασπράδι του καθώς και ο κρόκος του περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας οι οποίες παρέχουν στο οργανισμό μας μια εξαίρετη αναλογία απαραιτήτων αμινοξέων για ανάπτυξη, συντήρηση και αναπαραγωγή. Για αυτό η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών διάφορων τροφών συγκρίνεται προς τη θρεπτική αξία των πρωτεϊνών του αυγού, θεωρούμενες από πολλούς ερευνητές ως πρωτεΐνες αναφοράς, δηλαδή σαν πρωτεΐνες προς τις οποίες συγκρίνονται όλες οι άλλες πρωτεΐνες για να υπάρχει κοινή βάση συγκρίσεως. Περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (και τα 9) που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
Η θερμιδική αξία του αυγού είναι 80 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια λίπους. Το λίπος των αυγών (το 56% των θερμίδων) όπως και οι πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφούνται εύκολα και σχεδόν ολοκληρωτικά. Το λίπος των αυγών περιέχει σημαντικές ποσότητες λινολεικού οξέος, αλλά δυστυχώς περιέχει και αρκετή χοληστερίνη (220 mg) και δεν προσφέρεται για όσους έχουν δυσλιπιδαιμία. Γενικά, επειδή η Αμερικάνικη Διεύθυνση Υγείας και Διατροφής προτείνει ότι το ποσό της χοληστερόλης που καταναλίσκεται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg, ο αριθμός των αυγών (κρόκων) που μπορεί κάποιος να καταναλώσει είναι όχι περισσότερα από 3 την εβδομάδα.
Το χρώμα του κρόκου του αυγού όταν είναι βαθύ κίτρινο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α καθώς η χρωστική δεν είναι β –καροτίνη που έχει χρώμα κίτρινο αλλά μια ουσία πρόδρομη της βιταμίνης Α. Σύμφωνα με μελέτες, έχει δειχθεί ότι τα αυγά έχουν ευεργετικές επιδράσεις στα μάτια, κυρίως λόγω της λουτείνης και της ζεαξανθίνης, οι οποίες προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Από την άλλη πλευρά, φαίνεται ότι τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Β12 (αντιαναιμική) από τα αυγά ορνιθοτροφείου ενώ δεν υπάρχουν άλλες σημαντικές διαφορές, (οι οποίες ελαχιστοποιούνται με τη σωστή σίτισή τους στο ορνιθοτροφείο).
Κατά το βράσιμο ή τηγάνισμα των αυγών οι πρωτεΐνες θρομβούνται δηλαδή πήζουν καταρχήν στο ασπράδι του αυγού (περίπου σε 600C) και κατόπιν στον κρόκο. Έτσι χάνουν λίγο από τη θρεπτική τους αξία αλλά η ιδιότητα αυτή καθιστά τα αυγά χρήσιμα στη μαγειρική για τη σύνδεση συστατικών μεταξύ τους σε διάφορα παρασκευάσματα. Το έντονο βράσιμο προκαλεί πολλές φορές εμφάνιση μαύρης απόχρωσης γύρω από τον κρόκο που οφείλεται στο σχηματισμό θειούχου σιδήρου. Το ελάττωμα μπορεί να περιορισθεί με ψύξη των αυγών σε νερό αμέσως μετά το βράσιμο.
Τα φρέσκα αυγά ταξινομούνται σε μεγέθη των 50, 55 και 60 γρ. και διατηρούνται στο ψυγείο επί βδομάδες ιδίως όταν είναι βρασμένα. Τα μεγάλα αυγά συνήθως είναι πιο ακριβά κατά δωδεκάδα από τα μικρά, αλλά το μέγεθος δεν έχει να κάνει με την ποιότητα. Το χρώμα του κελύφους εξαρτάται από την κότα και δεν επιδρά στην ποιότητα. Καφέ και λευκά αυγά είναι της ίδιας θρεπτικής αξίας. Όταν ένα αυγό είναι φρέσκο, βυθίζεται στο νερό, ενώ ένα παλαιό επιπλέει διότι έχει αέρα μέσα στο κέλυφος. Τα αυγά καλής ποιότητας έχουν πηχτό ασπράδι που μαζεύεται, συγκεντρώνεται κοντά στον κρόκο όταν σπάσει στο πιάτο.
Τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται στα χαρτόνια συσκευασίας τους με τη μύτη προς τα κάτω, διότι ο αέρας συγκεντρώνεται στο στρογγυλό άκρο του αυγού, άνω, έτσι ώστε ο κρόκος να μη μετακινείται από τη θέση του. Πρέπει να μένουν στο ψυγείο μέχρι να χρησιμοποιηθούν και να βγαίνουν από το ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα πριν χρησιμοποιηθούν, διότι αναμειγνύονται πιο εύκολα με τα άλλα συστατικά των τροφίμων.
Τέλος, από θρεπτική άποψη το ‘μελάτο’ αυγό είναι το πιο θρεπτικό και εύπεπτο για αυτό και συνίσταται ένα την ημέρα για τα νήπια και τα παιδιά ενώ για τους ενήλικες πρέπει να είναι περιορισμένη λόγω του λίπους και της χοληστερίνης που περιέχει. Επειδή όμως το λίπος βρίσκεται αποκλειστικά στον κρόκο, το ασπράδι μπορεί να καταναλωθεί άφοβα σαν εξαίρετη πρωτεϊνούχος τροφή, ακόμη και από όσους έχουν αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα. Η κατανάλωση με μέτρο θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Το Πάσχα πλησιάζει και τα αυγά έχουν την τιμητική τους. Συνήθως βάφονται κόκκινα ή άλλα έντονα χρώματα κάνοντας τα ιδιαίτερα ελκυστικά και νόστιμα. Είναι όμως τα αυγά θρεπτική τροφή για τον άνθρωπο και πόσα μπορεί να καταναλώνει άφοβα?
Το αβγό είναι η πιο ολοκληρωμένη τροφή που μας χαρίζει η φύση, με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Επίσης αποτελεί ευχάριστη τροφή για τον άνθρωπο και συνεισφέρει σημαντικά στις ημερήσιες ανάγκες του τόσο σε πρωτεΐνες (12-14%) όσο και σε βιταμίνες (Α, D, B2, B5, B9, B12) και ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο. Η απορρόφηση όμως του σιδήρου του αυγού εξαρτάται και από άλλα συστατικά του γεύματος (κυρίως βιτ C).
Επίσης, το ασπράδι του καθώς και ο κρόκος του περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας οι οποίες παρέχουν στο οργανισμό μας μια εξαίρετη αναλογία απαραιτήτων αμινοξέων για ανάπτυξη, συντήρηση και αναπαραγωγή. Για αυτό η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών διάφορων τροφών συγκρίνεται προς τη θρεπτική αξία των πρωτεϊνών του αυγού, θεωρούμενες από πολλούς ερευνητές ως πρωτεΐνες αναφοράς, δηλαδή σαν πρωτεΐνες προς τις οποίες συγκρίνονται όλες οι άλλες πρωτεΐνες για να υπάρχει κοινή βάση συγκρίσεως. Περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (και τα 9) που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
Η θερμιδική αξία του αυγού είναι 80 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια λίπους. Το λίπος των αυγών (το 56% των θερμίδων) όπως και οι πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφούνται εύκολα και σχεδόν ολοκληρωτικά. Το λίπος των αυγών περιέχει σημαντικές ποσότητες λινολεικού οξέος, αλλά δυστυχώς περιέχει και αρκετή χοληστερίνη (220 mg) και δεν προσφέρεται για όσους έχουν δυσλιπιδαιμία. Γενικά, επειδή η Αμερικάνικη Διεύθυνση Υγείας και Διατροφής προτείνει ότι το ποσό της χοληστερόλης που καταναλίσκεται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg, ο αριθμός των αυγών (κρόκων) που μπορεί κάποιος να καταναλώσει είναι όχι περισσότερα από 3 την εβδομάδα.
Το χρώμα του κρόκου του αυγού όταν είναι βαθύ κίτρινο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α καθώς η χρωστική δεν είναι β –καροτίνη που έχει χρώμα κίτρινο αλλά μια ουσία πρόδρομη της βιταμίνης Α. Σύμφωνα με μελέτες, έχει δειχθεί ότι τα αυγά έχουν ευεργετικές επιδράσεις στα μάτια, κυρίως λόγω της λουτείνης και της ζεαξανθίνης, οι οποίες προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Από την άλλη πλευρά, φαίνεται ότι τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Β12 (αντιαναιμική) από τα αυγά ορνιθοτροφείου ενώ δεν υπάρχουν άλλες σημαντικές διαφορές, (οι οποίες ελαχιστοποιούνται με τη σωστή σίτισή τους στο ορνιθοτροφείο).
Κατά το βράσιμο ή τηγάνισμα των αυγών οι πρωτεΐνες θρομβούνται δηλαδή πήζουν καταρχήν στο ασπράδι του αυγού (περίπου σε 600C) και κατόπιν στον κρόκο. Έτσι χάνουν λίγο από τη θρεπτική τους αξία αλλά η ιδιότητα αυτή καθιστά τα αυγά χρήσιμα στη μαγειρική για τη σύνδεση συστατικών μεταξύ τους σε διάφορα παρασκευάσματα. Το έντονο βράσιμο προκαλεί πολλές φορές εμφάνιση μαύρης απόχρωσης γύρω από τον κρόκο που οφείλεται στο σχηματισμό θειούχου σιδήρου. Το ελάττωμα μπορεί να περιορισθεί με ψύξη των αυγών σε νερό αμέσως μετά το βράσιμο.
Τα φρέσκα αυγά ταξινομούνται σε μεγέθη των 50, 55 και 60 γρ. και διατηρούνται στο ψυγείο επί βδομάδες ιδίως όταν είναι βρασμένα. Τα μεγάλα αυγά συνήθως είναι πιο ακριβά κατά δωδεκάδα από τα μικρά, αλλά το μέγεθος δεν έχει να κάνει με την ποιότητα. Το χρώμα του κελύφους εξαρτάται από την κότα και δεν επιδρά στην ποιότητα. Καφέ και λευκά αυγά είναι της ίδιας θρεπτικής αξίας. Όταν ένα αυγό είναι φρέσκο, βυθίζεται στο νερό, ενώ ένα παλαιό επιπλέει διότι έχει αέρα μέσα στο κέλυφος. Τα αυγά καλής ποιότητας έχουν πηχτό ασπράδι που μαζεύεται, συγκεντρώνεται κοντά στον κρόκο όταν σπάσει στο πιάτο.
Τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται στα χαρτόνια συσκευασίας τους με τη μύτη προς τα κάτω, διότι ο αέρας συγκεντρώνεται στο στρογγυλό άκρο του αυγού, άνω, έτσι ώστε ο κρόκος να μη μετακινείται από τη θέση του. Πρέπει να μένουν στο ψυγείο μέχρι να χρησιμοποιηθούν και να βγαίνουν από το ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα πριν χρησιμοποιηθούν, διότι αναμειγνύονται πιο εύκολα με τα άλλα συστατικά των τροφίμων.
Τέλος, από θρεπτική άποψη το ‘μελάτο’ αυγό είναι το πιο θρεπτικό και εύπεπτο για αυτό και συνίσταται ένα την ημέρα για τα νήπια και τα παιδιά ενώ για τους ενήλικες πρέπει να είναι περιορισμένη λόγω του λίπους και της χοληστερίνης που περιέχει. Επειδή όμως το λίπος βρίσκεται αποκλειστικά στον κρόκο, το ασπράδι μπορεί να καταναλωθεί άφοβα σαν εξαίρετη πρωτεϊνούχος τροφή, ακόμη και από όσους έχουν αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα. Η κατανάλωση με μέτρο θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Σαλιγκάρια
ΣΑΛΙΓΚΑΡΙΑ
Αγαπητός και εκλεκτός μεζές σε διάφορες περιοχές της Κρήτης όπου και αφθονούν. Αποτελούν ένα προϊόν διατροφής υψηλής αξίας, με συνεχώς αυξανόμενη ζήτηση τα τελευταία χρόνια. Πιο συγκεκριμένα, στις μέρες μας εκτιμάται όλο και περισσότερο η γαστρονομική αλλά και η θρεπτική του αξία. Επίσης, σε πολλές περιπτώσεις τα σαλιγκάρια έχουν χρησιμοποιηθεί στην φαρμακευτική επιστήμη για την παρασκευή θεραπευτικών προϊόντων αλλά και την παρασκευή καλλυντικών. Ήδη, από την αρχαιότητα υπάρχουν μαρτυρίες για τη χρήση παρασκευασμάτων οι οποίες είχαν ως βάση τα σαλιγκάρια.
Δεν θα πρέπει όμως να παραλείψουμε το γεγονός ότι τα φυσικά αποθέματα των εδώδιμων σαλιγκαριών έχουν μειωθεί εξαιτίας κυρίως της εντατικής συλλογής τους και της υποβάθμισης του φυσικού περιβάλλοντος (αποψίλωση των δασών, εντατικοποίηση της αγροτικής καλλιέργειας, πυρκαγιές). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την ίδρυση και ενίσχυση της εκτροφής σαλιγκαριών σε διάφορες χώρες του κόσμου, όπως η Ιταλία, η Ισπανία, ο Καναδάς, οι Η.Π.Α. και κυρίως η Γαλλία. Η εκτροφή σαλιγκαριών είναι ένας κλάδος ζωικής παραγωγής με μεγάλες προοπτικές ανάπτυξης τα επόμενα χρόνια.
Όσον αφορά τους Κρήτες, αυτοί τρώνε περισσότερα σαλιγκάρια, σαν πηγή πρωτεΐνης, από οποιοδήποτε άλλο μέρος του κόσμου. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες διαπιστώθηκε ότι τα άγρια σαλιγκάρια που τρέφονται με χορταρικά και βότανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού οξέος που μειώνει αισθητά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, προσφέροντας παράλληλα μια πρώτης τάξεως πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κυρίως στις γυναίκες, ενώ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ανάπτυξη της ακεραιότητας της όρασης στα νεογνά. Αξίζει σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι τα σαλιγκάρια στην Ελλάδα, έχουν διπλάσια ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων απ’ ότι τα σαλιγκάρια στη Γαλλία, γιατί τρέφονται διαφορετικά (γρασίδι). Επομένως, κάτι φαίνεται να ξέρουν παραπάνω οι Κρητικοί που τα καταναλώνουν άφθονα!
Το Βάρος ενός συνηθισμένου σαλιγκαριού = 15 - 28 g,
περιέχει Πρωτεΐνη = 3- 5 g και
Λίπος = 0.15 - 0.19 g.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα σαλιγκάρια τους μήνες από τον Φεβρουάριο μέχρι τον Απρίλιο συνήθως μετά από βροχή. Διατηρήστε τους ζωντανούς σε δροσερό και ανοιχτό μέρος μέχρι και 2 μήνες πριν τα καταναλώσετε.
Τέλος, τα σαλιγκάρια μαγειρεύονται με ποικίλους τρόπους, ανάλογα με την περιοχή. Έτσι, μπορούν να συνοδευτούν με ρύζι, πατάτες, κολοκυθάκια, αλλά και με οτιδήποτε άλλο φανταστεί ο Κρητικός. Οι βραστοί χοχλιοί είναι το πιο διαδεδομένο φαγητό της Μεγάλης Σαρακοστής (και ιδιαίτερα της Μεγάλης Εβδομάδας, τις μέρες που δεν επιτρέπεται η κατανάλωση λαδιού).
Μπορούμε να πούμε ότι τα σαλιγκάρια όντως έχουν την τιμητική τους στην Κρητική κουζίνα, από οποιοδήποτε άλλο μέρος του κόσμου.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Αγαπητός και εκλεκτός μεζές σε διάφορες περιοχές της Κρήτης όπου και αφθονούν. Αποτελούν ένα προϊόν διατροφής υψηλής αξίας, με συνεχώς αυξανόμενη ζήτηση τα τελευταία χρόνια. Πιο συγκεκριμένα, στις μέρες μας εκτιμάται όλο και περισσότερο η γαστρονομική αλλά και η θρεπτική του αξία. Επίσης, σε πολλές περιπτώσεις τα σαλιγκάρια έχουν χρησιμοποιηθεί στην φαρμακευτική επιστήμη για την παρασκευή θεραπευτικών προϊόντων αλλά και την παρασκευή καλλυντικών. Ήδη, από την αρχαιότητα υπάρχουν μαρτυρίες για τη χρήση παρασκευασμάτων οι οποίες είχαν ως βάση τα σαλιγκάρια.
Δεν θα πρέπει όμως να παραλείψουμε το γεγονός ότι τα φυσικά αποθέματα των εδώδιμων σαλιγκαριών έχουν μειωθεί εξαιτίας κυρίως της εντατικής συλλογής τους και της υποβάθμισης του φυσικού περιβάλλοντος (αποψίλωση των δασών, εντατικοποίηση της αγροτικής καλλιέργειας, πυρκαγιές). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την ίδρυση και ενίσχυση της εκτροφής σαλιγκαριών σε διάφορες χώρες του κόσμου, όπως η Ιταλία, η Ισπανία, ο Καναδάς, οι Η.Π.Α. και κυρίως η Γαλλία. Η εκτροφή σαλιγκαριών είναι ένας κλάδος ζωικής παραγωγής με μεγάλες προοπτικές ανάπτυξης τα επόμενα χρόνια.
Όσον αφορά τους Κρήτες, αυτοί τρώνε περισσότερα σαλιγκάρια, σαν πηγή πρωτεΐνης, από οποιοδήποτε άλλο μέρος του κόσμου. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες διαπιστώθηκε ότι τα άγρια σαλιγκάρια που τρέφονται με χορταρικά και βότανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες α-λινολενικού οξέος που μειώνει αισθητά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, προσφέροντας παράλληλα μια πρώτης τάξεως πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κυρίως στις γυναίκες, ενώ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ανάπτυξη της ακεραιότητας της όρασης στα νεογνά. Αξίζει σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι τα σαλιγκάρια στην Ελλάδα, έχουν διπλάσια ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων απ’ ότι τα σαλιγκάρια στη Γαλλία, γιατί τρέφονται διαφορετικά (γρασίδι). Επομένως, κάτι φαίνεται να ξέρουν παραπάνω οι Κρητικοί που τα καταναλώνουν άφθονα!
Το Βάρος ενός συνηθισμένου σαλιγκαριού = 15 - 28 g,
περιέχει Πρωτεΐνη = 3- 5 g και
Λίπος = 0.15 - 0.19 g.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα σαλιγκάρια τους μήνες από τον Φεβρουάριο μέχρι τον Απρίλιο συνήθως μετά από βροχή. Διατηρήστε τους ζωντανούς σε δροσερό και ανοιχτό μέρος μέχρι και 2 μήνες πριν τα καταναλώσετε.
Τέλος, τα σαλιγκάρια μαγειρεύονται με ποικίλους τρόπους, ανάλογα με την περιοχή. Έτσι, μπορούν να συνοδευτούν με ρύζι, πατάτες, κολοκυθάκια, αλλά και με οτιδήποτε άλλο φανταστεί ο Κρητικός. Οι βραστοί χοχλιοί είναι το πιο διαδεδομένο φαγητό της Μεγάλης Σαρακοστής (και ιδιαίτερα της Μεγάλης Εβδομάδας, τις μέρες που δεν επιτρέπεται η κατανάλωση λαδιού).
Μπορούμε να πούμε ότι τα σαλιγκάρια όντως έχουν την τιμητική τους στην Κρητική κουζίνα, από οποιοδήποτε άλλο μέρος του κόσμου.
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ Α. ΒΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ MMedSc
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ -ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)
